哪些训练动作能轻松提臀瘦腿？
我们对于自己身材总是有着无限的追求，总是会走在减肥健身的路上，胖的时候要瘦下来，瘦下来以后要练曲线，不但要细腰和马甲线，还要美丽的曲线，所以一些健身的知识点还是要普及一下。
关于身材
对于身材的管理来讲，除了需要减脂以外，还需要进行针对性地训练。减脂是为了让全身瘦下来，需要做的是饮食的控制与规律的有氧运动。而针对性的臀腿训练为了是把臀练紧致双腿把腿练得均匀有线条。
所以，对于体脂率比较高的人群，先不要着急去塑形，而是应该先把体脂降下来。一定不要以为针对地臀腿训练就会把臀腿部的脂肪组减掉，而当体脂下降以后就需要以臀腿训练为主了。
当然，如果时间允许，在减脂过程中配合适当的臀腿训练比单纯的有氧运动效果要好。如果体脂率并不高的情况下，通过规律的臀腿训练就会直接的达到臀腿塑形的目的。
居家可以做的臀腿塑形动作
动作一：跪姿后踢腿。俯身，双手与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，向后上方抬起至动作顶点稍停后还原。
动作二：跪姿后抬腿。俯身，背部挺直，单臂屈肘，同侧膝盖着地，另一侧手臂伸直，手肘微屈，同侧腿伸直向后上方抬起至最高点稍停后向前提膝收腹。动作三：侧卧抬腿。侧卧，下侧手肘支撑身体，双腿并拢伸直，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原。
动作四：站姿提膝抬腿。单腿站立，双臂向外打开，屈肘，非支撑腿向前提膝至动作顶点稍停，然后向后方伸直，同时上半身向前屈体至与腿呈一条直线并与地面平行。动作过程中保持身体平衡，可以手扶固定物体进行。
动作五：站姿前踢腿+侧抬腿。单腿站立，挺胸收腹，双臂侧平举，非支撑腿向前提膝至大腿与地面平行后向上打开小腿至腿伸直，然后保持大腿不动，屈膝并向侧方打开至腿伸直。可以手扶住固定物体保持身体平衡。
动作六：原地箭步蹲。双腿前后站立，双手叉腰，挺胸收腹，双腿屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，膝盖与脚尖一致，下蹲时后侧膝盖不要着地。
动作七：弓步提膝。站立，挺胸收腹，向后方迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，后侧腿伸直。然后还原，还原时后侧腿向前提膝至动作顶点后再向后弓步。
结语
每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间休息30秒左右，每次2-3组。如果时间允许，再配合30分钟左右有氧运动来减脂效果更好。
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人的身材并不是天生就非常好的，但是有很多人也确实翘臀是天生就有的，如果并没有先天的条件，那么就可以通过后天锻炼来进行弥补，有些时候也并不需要，多么难的动作，在家居就能够做。
一、做拖地运动
拖地运动愉悦，在家庭当中做家务的时候是比较像的，就是拖地的时候通常都会弯腰，然后拿着拖把来回的晃动，其实这个动作就能够起到提臀瘦腿的作用，当然与平时拖地的样子还是有一定的不同的，在做动作的过程当中要记住不要过分的弯腰，应该使上半身是处于平直的状态，而并不是弯曲的。
二、洗脸动作
这种锻炼的动作和人们平时洗脸的时候是非常相像的，上半身会正常的洗脸，只是下半身需要蹲马步，就像是有很多台湾的长腿美女，在节目上都是有所说过的保养的秘方，是在每天早晚刷牙洗脸的时候扎马步，其实这是一个非常简单的动作，只是需要坚持长时间的坚持，就会有瘦腿提臀的作用。
三、后压腿运动
这种动作是坐着的时候去做的，需要左手向后面抓住自己的右脚脚尖，然后使用右手去握住右脚的脚背，这时候抬起右脚动作，反反复复的，坚持一段时间以后就能够起到很好的锻炼作用。
四、蝎子式运动
这是一个很有效果的运动，能够帮助人们提臀瘦腿，平时在家的地板上铺一个瑜伽垫就能做，首先就是先趴着，然后双手膝盖撑地，左腿向后抬起来，能够抬多高就抬多高，然后再换右腿，左右相互交换重复动作便能够起到很好的效果。
五、侧压腿运动
首先要做的将双手打开与肩同宽，然后左脚再向左脚前方迈开右手，握住左手能购拉伸大腿侧面的肌肉可以使腿部的肌肉看起来变得更加的紧实。在家庭当中铺上一家店，同样也可以反复的做这个运动，长时间坚持并能够起到很好的作用。
六、抬臀运动
抬腿运动平时在床上的时候也可以做，只是需要床的软度不要太腰背和双脚同时离地，腰腹部向上抬起，此时要注意腹部一定要用力，因为这个动作主要就是瘦腿瘦肚子还有提臀，坚持一段时间就能够看到很好的效果。
七、倒立
很多人都觉得倒立这个动作其实比较难，只要有决心，突破了自己的心理障碍，第1次做到了，那么之后就会变得更加的简单了，相信有很多人看到明星就做过这样的动作，比如王子文就发过他练习的照片，要知道王子文的身材是非常好的，所以说想要提臀，倒立这个动作一定要做到位。
很多时候提臀瘦腿的一些运动在家庭当中就可以做，也没有必要非要去健身房或者是找教练，只要自己能够坚持一段时间就能搞定。
