Question

12岁女生怎么练腹肌？

Answer 1

锻炼腹肌的方法，一方面需要应用器械进行辅助锻炼，另一方面也可以自行锻炼。
锻炼的方法是比较多的，比方说经常进行仰卧起坐、仰卧举腿或者是悬垂举腿，也可以配合慢跑、游泳等方面的练习，主要是一周至少要3~5次左右，每次至少要坚持半个小时。
要每天进行腹肌的拉伸，对于锻炼腹肌有比较好的效果。注意不要求速度，而主要是要求动作一定到位，这样才能够有利于练出腹肌。

腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、外斜腹肌、内斜腹肌和横腹肌，腹直肌是前腹壁正中线的两侧，是人们最常锻炼的腹肌，腹直肌分为上腹肌和下腹肌。

该如何锻炼腹肌？这是许多人都有的问题。每个人都希望能够锻炼出漂亮完美的腹部肌肉，在腹肌训练中下腹部肌肉是最难练的。因为下腹肌难练，导致许多人都没有完美的腹肌。卷腹是练腹的经典运动，但它更针对上腹肌，如果想要锻炼下腹肌的话，就还需要其他动作。

首先，我们要先提醒下大家，要完全分开孤立练习上腹部或下腹部都是不可能的，但是有些动作可以让下腹部多练到一点。

一、下斜仰卧起坐

动作要点：

1、坐在一个下斜45度或更大角度的斜板上，确保你的双脚在辊垫下面，轻轻地将双手放在头后，慢慢向后躺，肩膀和倾斜板之间没有任何接触。

2、腹肌收缩用力，使上半身尽可能抬高，达到腹肌收缩用力的最高点并加以控制。

3、稍停一会儿，然后用腹部肌肉的张力控制和恢复。

注意：不要用脚来借力，而是集中注意力在腹部肌肉上。

二、平板仰卧举腿

动作要点：

1、平躺在垫子上或长平凳子上(但是双手要抓住凳子来保持稳定)，在运动过程中，上背部、手臂和手应该保持固定。

2、并拢并伸直你的双腿，然后抬起双腿，直到你的大腿垂直于地面；停顿，继续，重复。

注意：

1、在运动过程中，保持双腿并拢并伸直，抬起双腿，但不要超过垂直位置，下背部不要离开凳面，否则你的背部就会参与发力。

2、当复原下放双腿时，不要把它接触到地面，要保证腹部肌肉持续紧张。

3、不要用惯性来完成动作，放慢速度，依靠腹肌力量来控制。

4、哑铃可以用两条腿夹住来增加难度，或者在抬起腿到垂直位置后，让腿进一步做向上举腿动作。