Question

如何快速一字马

Answer 1

羡慕别人秀出一字马？自己也想，所以，会每天拼命的压腿，压腿还是压腿，但除了腿能抬得更高一点以外，似乎没起到什么作用。还有就是虽然这种方法能练出一字马，但是真的是需要超强的勇气和毅力，因为一个字：疼！

那么，如何能够轻松一些练出一字马呢？答案是：有。练一字马要先开胯，这是练出一字马的基础，即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，而不是不能忍受。
具体怎么做呢？下面四个动作或许会帮到你：
动作一：仰卧开合腿
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地
大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

动作二：蝴蝶式
坐姿，挺直后背，不要低头
两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开
双膝有节奏地向两边地板振动

动作三：青蛙趴
双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松
微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。

动作四：俯身横叉拉伸
坐姿，双腿最大幅度打开
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感

每个动作一分钟，动作间休息一分钟，每次做两组。
如果起初1分钟不困难，那么保持到自己能够承受的最大时间，然后逐渐增加时长。
动作前要适当活动髋关节，不要上来做。
保持所处的稳定状态是有痛感的，才会有进步。
有痛感是对的，但也不能强行进行

Answer 2

如何能够轻松一些练出一字马呢？答案是：有。练一字马要先开胯，这是练出一字马的基础，即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，而不是不能忍受。
具体怎么做呢？下面四个动作或许会帮到你：
动作一：仰卧开合腿
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地
大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

动作二：蝴蝶式
坐姿，挺直后背，不要低头
两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开
双膝有节奏地向两边地板振动

动作三：青蛙趴
双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松
微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。

动作四：俯身横叉拉伸
坐姿，双腿最大幅度打开
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感

每个动作一分钟，动作间休息一分钟，每次做两组。
如果起初1分钟不困难，那么保持到自己能够承受的最大时间，然后逐渐增加时长。
动作前要适当活动髋关节，不要上来做。
保持所处的稳定状态是有痛感的，才会有进步。
有痛感是对的，但也不能强行进行

Answer 3

摆臂高抬腿：手握拳放在身体两侧，将大腿抬到与髋部同宽的位置同时加入摆臂的动作
全身拉伸：双手向外侧打开力量在指尖，顺着呼吸双手向上合十，均匀呼吸后双手打直向下手掌着地，臀部尽量往天上翘，分别拉伸左、右侧的腿

跪式伸出：双脚跪，臀部尽量靠在小腿上，将手向前伸，伸完之后分别向左、右移动


大腿拉伸：站立，用单手将同侧腿抬起来脚贴近屁股，身体打直，肩部到膝盖为一条直线


大腿内侧拉伸：坐在瑜伽垫上将两个脚并拢在一起，把手放在膝盖上，背部打直，用手抓住脚踝，尽量前倾


小腿拉伸：找到一堵墙，手肘、小臂贴在墙上，将左腿放在身体的中立体位，右腿向后弓箭步迈出，右侧脚踝脚后跟落地

臀部拉伸：将我们的腿放在另外一侧的膝盖上面，然后慢慢的向下蹲，静置20到30秒换边即可