Question

跑步三大基础问题之一：每周跑几次才最合适

Answer 1

跑步可以说是全人类最早接触的运动之一，有了双腿便能轻松跑动起来。对于大多数不把运动看成日常习惯的人来说，没有更多的运动项目可选。因此，跑步，被很多人看作是减肥的最佳选择。

有的人坚持每天都跑步，但对于身体来说，这不是最好的选择。不管是初跑，健康跑还是马拉松备赛，很多跑友都会有这样的疑问，每周跑几次或者多久跑一次最好?这是跑步的三大基础问题之一，其他两个分别是跑多快(训练强度)和跑多久(训练时间)。只有科学跑步，才能让你更健康。

研究表明

为了健康，每位跑友每周至少跑3次以上;对于精英选手，有的确实需要一天两跑。

根据《美国身体活动指南》要求，成年人每周应该进行至少150分钟(2小时30分钟)中等强度，或75分钟(1小时15分钟)高强度的体力活动。因此，对于成年跑友来说，每周最少跑3次，每次平均至少25分钟。

有研究发现，每周进行大约5小时中等强度活动，或者2.5小时的高强度身体活动，更能提升健康水平。因此，最少活动量与最佳活动量之间是1:2的关系。

对于普通跑友，并没有必要每天都跑步。如果希望通过足够的跑量来取得进步，那每周至少得跑3次，同时保证高效。在不跑步的那一天，可以选择游泳、瑜伽、举重或者其他交叉训练。

跑步训练最高频率一天两跑

对于非精英的竞赛型选手，最常见的跑步频率是每周6-7次。只有最严肃的跑友才会有每周跑步多于7次的习惯，也就是选择一天两跑，很多情况是为了达到一定的跑量目标。

不过对于马拉松训练这种注重耐力的适应性变化，例如耗尽糖原储备，为身体提供一个刺激去储存更多糖原并锻炼肌肉在给定配速下调用更多的脂肪。在同样的配速下，一次11公里和一次8公里的训练加起来，不会比单次19公里跑步所提供的好处多。

多种强度合理搭配

合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配，简单的说就是需要跑步速度快慢结合，跑步时间长短结合。如果两位跑者每周的训练距离一样，但一位只进行匀速训练，另一位进行速度训练、节奏训练、长短跑训练等多种方式，后者的成绩肯定会比前者好，这就是训练方式的重要性。

重视训练恢复

不管怎样的跑步训练，都需要保证自己有足够的能力支撑整个训练的完成。对于进阶型跑者而言，马拉松应该是跑完的，而不是熬完的。因此备赛训练中尽快恢复也是非常重要的，包括辅助力量训练以及平时的饮食和营养补充。

如果恢复得不好，就会导致训练过度，无法对训练做出积极的回应。即使是有经验的中高级跑者，在受伤时和训练的调整期，也要控制好跑步频率和跑量，避免不必要的运动损伤。