Question

自控力极差的人如何自救？

Answer 1

自控力是什么？畅销书籍《自控力》的作者凯利•麦格尼格尔博士在书中分享了许多有趣的内容，观点有理有据，可行性较高。我简单罗列下书中关于自控力的几个重要的观点：

1.如果想要提升自控力，首先得了解你自己为何会失控、陷入消极、堕落与自责的陷阱。

2.每个人都在面临着诱惑、干扰、拖延、癖好等普遍性问题，自控力不足是个很普遍的现象。

3.意志力就像肌肉，是需要训练和培养的。

4.精力不足、负面情绪、压力过大、生活习惯糟糕等都会严重影响你的自控力，进而走向自控力弱化的恶性循环。

5.自控力差的人缺乏足够的理智来分辨欲望和快乐，过于感性和情绪化。

6.情绪低落时容易屈服于诱惑…….

我的理解是，自控力就是自我管理和控制的能力。这是每个人终其一生每时每刻都要面对的问题，管理自己从来都是不容易的，但却无法避免。自控力随着自己对自身的认知和理解、目标的确认和洞察、情绪和精力的管理、人际关系和自身财务的管理水平的变化而变化。

我们可以观察下身边的人，不管是小孩、同学、朋友、同事等，我们会发现总有那么一些人的自控力比较差，而有些人就比较强。很明显，我们一般都会认为自控力比较强的人会比较优秀，未来的生活应该会比较好。那么造成自控力差异的真正原因是什么呢

这里以一个大学生为例，简称小D，小D是许多大学生的一个缩影。他的自控力非常差，生活处于失控的边缘，总是陷入放纵、堕落、负罪感的恶性循环。

小D原本以为大学代表着自由和美好。后来他慢慢发现了，原来大学就像硬币的两面，正面的确是自由和美好，而背面却是放纵和堕落。

大学生活的新鲜感逐渐消失之后，小D发现自己有种温水煮青蛙的感觉，得过且过，迷茫无聊的生活开始为自己的现状感到不满和焦虑。但他发现自己不管是学习、发展兴趣爱好、社会实践等，总是三分钟热度，缺乏足够的动力去坚持。他总是拒绝不了诱惑，开始和舍友们同流合污，习惯晚睡晚起、玩游戏、看小说、追剧、泡妞等，几乎“无恶不作”。他发觉这样放纵确实不好，却改变不了，感到越来越自责和羞愧。

在有些漫长的大学时光里，小D听了太多道理，看了太多励志文章和电影，这类鸡汤实在太多了，因此他总是能瞬间获得强大的内驱力，暗暗发誓要改变现状，追求想要的生活，每次小D都会给自己定一个看起来非常乐观宏大的目标（心理学里称之为“虚假希望综合症”），但事实上这个目标的挑战难度远超他的想象，于是毫无意外的他一次又一次遭受到了挫折和打击，他不断怀疑和自责，在这种焦虑、消极的情绪压力下，他大脑里有一种叫做多巴胺的神奇化学物质伺机活跃起来，不断刺激着他赶紧寻找能让他放松和开心的事情，哦，就是那些他迫切想要改掉的坏习惯。于是他又打开了好几天没看的网络小说界面.…..

这种深深的无力感和负罪感就像慢性心理疾病一样折磨着他。在不断和内心邪恶的自己抗争和屈服中，他变得越来越虚弱，自控力越来越差。他发现曾经寒窗苦读、坚韧不拔、奋战高考的自己已变得非常模糊，而现在的自己却让人越来越讨厌。无奈之下他选择了自暴自弃，心想反正也改不了了，等自己什么时候有动力了再去做。于是，学业、社交关系、实践机会、大学的宝贵时光就这样被消磨掉了。

从小D这个典型例子中，我们发现在大学里自控力比较差的人所造就的原因其实有不少，但主要原因有这么几种：

1.在温水煮青蛙的舒适环境里，缺乏家长和教师的监管压力，变得过于自由和散漫。在本身自控力不足时，非常容易陷入诱惑和欲望陷阱里；更何况在如今科技发达的网络时代里，远超过去父辈们的诱惑和致瘾事物层出不穷，电子游戏、网络小说、各类偶像剧、以及光怪陆离、灯火酒绿的花花世界，我们的生活充斥着让我们多巴胺和荷尔蒙旺盛分泌的物质环境，我们几乎每天都要和欲望、诱惑、压力等相伴，为此需要用来抵抗诱惑的意志力能量比以往要多得多；

2.心智不成熟，三观不稳。对自我、社会以及这个世界的认知存在非常大的偏差，要么过度膨胀，要么过分自卑，逃避压力和现实，从而更容易屈服于诱惑；

3.行为习惯在被潜移默化的改变。晚睡晚起、一日两餐、死宅宿舍的现象简直是司空见惯，甚至变得精神萎靡。

那么，简单梳理下自控力差的人的行为逻辑：

面临诱惑和压力——屈服——焦虑、自责——想要改变、受挫、失败——更加焦虑、自责——再次面临压力和诱惑——再度屈服、放纵——自控力越来越弱……

通常，自控力差的小伙伴就像上了发条的自动漩涡机一样，无可奈何地不断循环这种行为模式，日复一日，年复一年，除了浪费时间和青春，更重要消耗的是梦想与追求、意志力以及自信心。直到面临诸如毕业求职、考研、考公等重要变化时，才有可能暂时把他这个循环给破坏，促使他开始真正付出行动，获得改变。然并卵，有些失去的却永远无法弥补了。

而自控力较强的人，他的行为循环模式通常是这样的：面临诱惑和压力——合理解压和抵制——寻求正面反馈和激励——认知更加理性——再度面临压力与诱惑——（焦虑、烦躁）——理性思考、迎接挑战——不断获得正面反馈和激励——更加自信、自控力不断提升……

如上所述，自控力强与弱没有明显的分界线，也没有不可逾越的障碍和环节。但无一例外都表现在“认知”、“思考”、“行动”以及“反馈”这四个层面的差别上。如果把自控力的训练和提升比喻为玩游戏的话，那么，游戏菜鸟和高手的差别不仅仅是勋章和等级的差别，而是成就值和经验值的巨大差距。

提升自控力，我认为有3种方式。

第一:从三观层面来提升

也就是通过树立自己坚定的信念与追求，找到自己热爱或者喜欢的事情，调整态度，才能在不断进取中提升自控力，在这过程中自然而然地解决一些坏毛病和坏习惯。这种方法最具效力，但却也是最有难度。找到自己心中所爱，这本身就是一件具有非常大的偶然性的事情，从某种程度上来说是可遇不可求的，我们每个人都很清楚明确的目标的重要性，但事实上，大部分人一生中也很难找到能够让自己为此心甘情愿长期奋斗的理想和事业，这也是为何芸芸众生大部分都是普通人的原因。

第二:寻求环境的支持

近朱者赤近墨者黑，环境对人的影响巨大。有时我们需要主动改变环境，营造更利于成长的空间。你不需要对生活环境来个潘多拉星球式的彻底改造，为了增强自控力，培养某些良好的习惯和技能，你可以借助外部良好的环境来进行监督和激励，远离或减少外部环境的诱惑。

比如，学习可以去图书馆、可以参加学习小组互相监督和激励；借助一些习惯培养类APP，每一次坚持都能获得在线记录和反馈，以及网友的监督和激励，都能够激发你的兴趣，获得成就感。这是一种操作难度较小的方式，但效果因人而异。

第三:行为习惯的培养

当你始终缺乏强大的决心和动力，也暂时没有那种能够帮助你快速提高自控力的环境与机会时，唯有通过行为习惯的刻意改变才能够提升自控力。前面也说了，自控力是一种综合能力，一种需要成就值和经验值不断累积的过程。

我们可以把习惯或技能想象成游戏任务，用玩游戏的思维去练习和提升，效果也许会更好。有的任务很简单，不需要分解。有的任务相对复杂些，也更具难度。你的每一次小小的训练和坚持，没完成一个任务，比如每天冥想五分钟、深蹲100下、散步30分钟、甚至简单如早晨起床空腹喝一杯水、做个热身，都有助于增加你的意志力，提升经验值。

对于一个自控力非常差的人来说，尤其需要通过从易到难、循环渐进的方式来提升自控力，通过每天有意识地做一些简单有益的行为和动作，不断收获自信心和成就值，寻求正面反馈。而良好的习惯习惯本身就是一种强大的自控力，如同在电脑里安装了自动运行的程序一般，一旦建立，他就会自动运行，而且很少消耗意志能量，这样才能形成良性循环。而不是一上来就立下大志，许下大愿，人为的过度拔高期望值，一遇到困难或挫折便心理失衡，又退回到舒适区里，这样搞是没有什么卵用的。