Question

怎么提高助跑弹跳

本人13岁5个月，身高176cm，高弹跳力很差！径直弹起来能摸到框，可助跑却比径直还差！我想滞空和灌篮，不知以现在的身高发展下去能否灌篮？本人不算重，53kg。我真的很想滞空！还有就是补篮（灌篮对我来说只是一个梦），我每次一接到球，手刚碰到球就从空中掉下来了！请各位高手给一个训练计划！谢谢了！
怎么让助跑比径直高呢？有哪些窍门？

Answer 1

　　提高弹跳的方法：
　　一、半蹲跳
　　1、开始时，半蹲，双手放置于前；
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！
　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
　　1、根据个人能力制定相应的持续时间。
　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。
　　二、抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
　　2．脚尖抬到最高点；
　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
　　三、台阶
　　1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
　　2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；
　　3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　四、纵跳
　　1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；
　　2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；
　　3. 到地时，再迅速起跳，完成一次；
　　这一项很难，可用手帮助起跳。
　　五、脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点；
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。
　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

Answer 2

我就是典型的助跑强于指控的。。

我的一个同学，跟你很像，比较瘦，但径直弹跳很好，助跑弹跳不行。。

对比一下，我觉得，我的身体比他壮，主要体现在下肢，大腿的肌肉比他壮许多，所以想要助跑跳的高，强壮是很重要的，你都176了，才53KG，太瘦了，你注意观察一下那些NBA的超人，每一个是瘦的，所以你要增重。

增重的方法很多，你自己想最适合自己的。

然后就是滞空，腰腹是绝对的关键，这是经过研究认证过的，如果你想来专业一点，每天100个仰卧起坐是免不了的啦，而且要坚持。我看你13岁就有如此的雄心，我相信你能坚持下来。。

你的条件真的真好，而且你有目标，比起13岁时候的我，真是自惭形秽，祝你早日灌篮，未来在向你微笑………………

Answer 3

对弹跳力影响最大的是足弓的弧度，其次才是小腿，大腿，腰腹！
所以想练习弹跳就要练习足弓的肌肉，在前脚掌垫2快砖练习，没力气了就换到后脚掌同样的练习，开始不要太猛了，循序渐进才行！慢慢的增加高度和次数！
然后就是练习跳绳这个有4个好处。
第一是增加弹跳，第二可以增加弹速，第三可以增加爆发力，第四可以练习身体的协调性，还有步伐的灵活性。这个一举四德，一定要练！
然后就是蛙跳这个对全身的力量都可以锻炼。
以上的训练是很枯燥很无味的但是你能坚持几个月的话你会发现你的弹跳爆发力个方便都很有大的进步，打起球来就完全不一样了！不过很花时间的希望你能坚持

Answer 4

教你正确的起跳姿势之双脚篇

Answer 5

这三个动作对腿部肌肉的刺激很大，想提高弹跳的朋友不妨试试！