Question

详细的健身计划

各位健身专业人士，您们好！！！！
我是一个健身新手，想针对我的自身情况制定一套健身计划，但是我是个健身菜鸟，想请各位帮帮忙。以下是我的身体基本情况：1、身高177CM，2、体重78kg，3、单手握力44kg，4、肺活量2500，5、俯卧撑26个/次，6、曲体前推10cm，7、闭眼身体平衡15秒，8、原地双脚弹跳36cm，9、脂测--20.8
以上是我的具体情况！！！！！！
请各位帮帮忙！！！！！先谢谢啦！！！！！！！！！！！！！！！！
各位，再问个问题，训练时，所用器械的重量是否为我能承受的最大重量？？？？？？？？？？

Answer 1

简单的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
注意：训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后预祝您早日健身成功！

Answer 2

每周有至少4次的话，基本上可以保证一个健身计划的有效性了。
3、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

每天早上7.30-800慢跑20-30分钟，快到家的时候的一百米速度快跑。
然后吃饭休息，吃饭，到9.00的时候做俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑做3组，每组15个，开始15个做到第3天加2个。
仰卧起坐从40个开始加，做3组，做到第3天加5个，每三天加5个，每组中间休息2至5分钟.
晚上吃饭后的半个小时做蛙跳，楼的台阶也好还是什么也好，和俯卧撑一样，锻炼跳高用的。
房檐的边角可以做人体向上第一次5个，做3组，每三天加3个。
然后是俯卧撑和仰卧起坐。
完事后差不多9.00 了。吃饭，必须要吃饭，因为饿。相信你父母会做的，要有面包和肉还有牛奶和鸡蛋。
每天加3个不等是因为让你的肌肉适应这个数量后才增加的，如果你感到数量太多的话，可以增加负重。

Answer 4

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
建议腹部，二头，隔一天练一次
训练后多吃点蛋白质的食物，多喝水，
祝你天天快乐，天天开心

Answer 5

一周的健身计划，一起收藏，根据自己实际情况调整吧！