Question

无器械锻炼肌肉力量

请问各位，怎么在家中没有锻炼器械的情况下锻炼上肢，胸肌，背肌，腹肌等部位的肌肉力量，还有就是要见效快的。
本人是初中生，要应付即将到来的体育的中考其中的引体向上这一项。
各位帮办小弟呀

Answer 1

你好楼主锻炼胸肌肌肉简便之路--俯卧撑
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。每天做A平地俯卧撑4组（各10到20个均可，练整个胸部）B高姿俯卧撑4组（各10到20个均可，就是垫起双手做练上胸部）C低姿俯卧撑4组（各10到20个均可，就是把脚垫起来练下胸部）这样12组下来每周3到5次足够，一个月效果就很大，哑铃配合做平卧推举，和飞鸟两种动作即可，保持在4组10次以上。腹肌你就做多各种仰卧起坐保持在总数100以上就可！以下帮你找些细节变化计较给你参考祝你成功！
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
哑铃卧推和哑铃飞鸟动作图随便输入个名字百度图片就有，我偷懒不找了哈！

Answer 2

俯卧撑是一个很好的锻炼肌肉的方式~~~可以通过把双手放在不同的支撑点来达到~~锻炼上肢大部分肌肉的效果~~包括上肢胸肌背肌~~甚至腹肌也能有一定的锻炼效果~~~

仰卧起坐专门对应的是锻炼腹部和背部少部分的肌肉~~~

一般来说~~如果要在1个月内达到效果的话 ~~

最好是开始的一个礼拜~~按照自己一组能做的最大数量的一半做~~

而且做完一组以后休息1-2分钟在继续做~~做1-2组~~~（按照自己的实际情况来决定）

第2个礼拜~~每组的数量是自己能做的单组最大数量的3分之2来做~~

做3组~~

第3-4个礼拜~~每组的数量是自己能做单组的最大数量的3分之2来做~

做3-5组~~

考试前3天休息~~OK啦

Answer 3

i你好，，简而言之，
1，双杠臂屈伸，3到4组每组12个 晚上腹肌30个一组，4组
2，引体向上，4组，能做几个做几个，保护手掌注意！！！
3.伏地挺身 4组 20到30个。
5.仰卧起坐，4组 30个一组，
做一天，休息一天， 去网上看看这个动作怎么做， 引体向上做不起脚交叉，向后勾起，让你同学带一下你。
祝你身体康健，天天快乐，全家健康

Answer 4

你好：

如果是为了应付中考的话，给你个最简单的方法！ 中考引体向上10个为满分

如果靠臂力向上拉，要练很长时间。

简单而不费力的方法：腰部前后甩，让自己成一个弓形，往回收力的时候，利用甩的力，将身体向上带。 开始练得时候重点在于找感觉，如果觉得臂力用的很多就没有找到节奏。 只要耐心找感觉，只要有一次做对了，就肯定能做10个以上。

上面的方法用的不是臂力，是腰力，重在找感觉。 应付考试很轻松。

Answer 5

俯卧撑可以锻炼胸肌和上肢，仰卧起坐可以锻炼腹肌，背肌可以通过游泳来锻炼。