怎么提高臂力!

不要要用到什么专门的道具的,俺没有!... 不要要用到什么专门的道具的,俺没有! 展开
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gb2312andtif
2006-11-04 · TA获得超过173个赞
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上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬
起始姿势
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。

动作过程
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法
臂部后抬时吸气,回降时呼气。

注意要点
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程
保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法
弯把下压时吸气,缩回时呼气。

注意要点
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

参考资料: http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=443

创作者U5n6daFCe3
2020-01-16 · TA获得超过3.6万个赞
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肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
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创作者sZ5xj9lqub
2019-05-18 · TA获得超过3.6万个赞
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臂肌:我是从臂力棒开始的,如果没有可以俯卧撑。首先,前期俯卧撑时,两手距离与肩同宽,指尖向前,做的时候抬头看前方,不要看地面。一组20个,中间休息不超过35秒,再来一组(反复)等到你可以一口气做50个的时候,可以进行后期俯卧撑:就是把指尖的位置从向前变成相对,这样会加大难度(你也可以一开始就这样),最后可以试着把脚抬高(离地面一个椅子的高度)这样更加锻炼哦,效果也会更好。
再好的方法也需要坚持才可以。
祝你早日成功,谢谢采纳
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changshuo188
推荐于2016-02-24 · 知道合伙人法律行家
changshuo188
知道合伙人法律行家
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天津理工大学毕业,本科学位,从事法律服务业4年,现任仁兴律师事务所律师。

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  锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。这是两个非常经典的动作。
俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌,引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。
  这两个动作可以各做3组,每组做10到20个左右,每组间休息1分钟。随着力量的提升,引体向上可以改成宽握,俯卧撑可以改成窄距。
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创作者ullGI4b46v
2019-05-03 · TA获得超过3.7万个赞
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双手趴在20公分高的小凳子上,脚还是在地上,做俯卧撑。但是做的时候胸尽量压低,姿势要标准,可以根据自己的身体适当的加快速度。每天早晚做。注:做前和做完了要做甩手。也就是一手叉腰。一手向前方或后方360度旋转,两手交换做3-5分钟。
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