Question

健身新手，求大神指导下，定个计划！谢谢 目前17岁 高二 身高175 体重60kg 有点偏瘦，现在

健身新手，求大神指导下，定个计划！谢谢 目前17岁 高二 身高175 体重60kg 有点偏瘦，现在一是想增肌 二是想把胸肌和肱二头肌练练 我现在每天晚上10点放学后，跑800米回家 平均10km/H的速度吧（连跑两天再休息一天） 到家后做4组俯卧撑 12个一组 然后10点20左右吃饭（一碗比较稠的粥+两个鸡蛋+一盘青菜）。每天中午是用15kg哑铃做垂式弯举练二头肌 一共三组 每组9个吧。 想请大神指导下这样可以吗已经坚持一个月了， 有什么需要调整的 现在就中午有1点50到2点半，和下午吃饭的6点20到6点50有空闲时间 晚上就到18点后了，希望能帮忙定个更好的计划 现在家里只有拉力器和15kg哑铃 谢谢了！
晚上10点后才有时间 发错了……

Answer 1

孩子你得吃肉啊 你还在长身体的阶段啊

Answer 2

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
胸部和肱二头肌可以分开两个时间段练
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌（睡前，或者其他部位练完练腹肌，主要看你时间调节）
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌和腿部也可分开练个时间段练
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌（睡前）
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
背和肩也可分开练
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌（睡前）
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

追问

没有哑铃凳 做不了飞鸟怎么办？可以用别的代替吗

追答

卧推和飞鸟都可以在床上做，也可以多做4组卧推，飞鸟省去。或者单手俯卧撑代替。

追问

主要是想练胸肌和二头肌 其他的练习是不是有点鸡肋？

追答

你不练也可以，健美本来就是全身运动，单调一块肌肉发达本身就不和谐。