Question

为什么我的肱二头肌维度长不上去，也大重量了，也吃蛋白粉了，一次训练一个小时，就是不长，练完之后肱二

为什么我的肱二头肌维度长不上去，也大重量了，也吃蛋白粉了，一次训练一个小时，就是不长，练完之后肱二头肌就胀一会然后就没感觉了。杠铃和哑铃我都有，请懂行的帮我制定一次肱二头肌训练计划，不要复制的，百度上一些写的详细的，看完浪费好几分钟时间但还是不明白怎么去做，也不知道是我笨，还是某些人总以为自己心里想的别人也能知道。

Answer 1

我之前看过专门说为什么二头经常练还长不上去的原因有很多条。我大概记得。也许是你的一些方法不对造成的。
1、做弯举的时候过分甩动；2、手腕过分卷曲，而不是保持与前臂的水平；3、做动作太快，应比较缓慢的动作，给二头造成压力，并且放下时不完全放松而是保持张力；4、做各种弯举的时候没做全程，应保证一些动作是从最低举到最高；5、没有顶峰收缩，意思就是你在弯举上来之后，应该保持二头收缩并停顿1.2秒钟，挤压它；6、动作一成不变，也就是每次练习的模式都是一样。应该各种弯举，哑铃杠铃花样多一样，或者是动作顺序隔几天变化一次，避免肌肉记忆。
我自己的心得体会是不一定要用很大的重量来做，因为做到后半程会造成借力。我一般是用极限重量的60%来做。做完所有动作之后，我会再用比较大的重量最后做1.2组的极限组，也就每组做5个以内来最后冲刺。。

Answer 2

健美理论中用RM表示某 个负荷量能连续做的最高重 复次数。比如，练习者对一 个重量只能连续举起5次，则 该重量就是5RM。研究表明 ：1-5RM的负荷训练能使肌肉 增粗，发展力量和速度;6-10 RM的负荷训练能使肌肉粗大 ，力量速度提高，但耐力增 长不明显;10-15RM的负荷训 练肌纤维增粗不明显，但力 量、速度、耐力均有长进;30 RM的负荷训练肌肉内毛细血 管增多，耐久力提高，但力 量、速度提高不明显。可见 ，5-10RM的负荷重量适用于 增大肌肉体积的健美训练。我这这月正在锻炼肱二头肌增加一厘米多。我的锻炼是这样的；找个重量能使弯举十五个以内的重量，站着杠铃弯举一组十个，做七组，哑铃弯举一组十五个，举完立即换个轻点杠铃和哑铃接着弯举十个。一组休息一分钟。在弯举过程中尽量慢点，在弯举时停顿一秒，在杠铃弯举时双手的距离在隔几天改一次比如宽距离，中距离，窄距离。两天锻炼一次，锻炼后补充蛋白质。

Answer 3

每天练的时间太短了，我每次3小时

Answer 4

一次一小时肌肉受得了吗？

追问

一个小时，举来举去也没力气了，所以组与组间隔大，没感觉到肌肉有撕裂感，就是很胀，练完休息一会就好了