Question

一套完整的锻炼计划？

时间

Answer 1

你好：你的标准体重应该在75公斤斤左右
增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很铅世轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。
一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
二：力槐歼肢量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分改旦钟左右)
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天 肩.腹部训练日
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif
哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM (次) x3
转体仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （练习腹斜肌的动作）
第三天胸部训练
俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
上斜哑铃推胸10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif）
第五天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3
引体向上: 8-12RM (次) x3
第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训)

Answer 2

只需11个动作就可以锻炼全身肌肉的哗宏肆含完乱雹册整健身计划