Question

说说如何锻炼腹肌更加有效吧？

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Answer 1

首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。我建议初学者可以安排到3-4组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到3-4组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。

Answer 2

我们的腹肌属于耐劳肌，抗疲劳性特别强，但是一旦疲劳了就十分酸痛，这种感觉我想练过腹的都有体会。所以腹肌的训练方式与其他肌群不一样，每次锻炼时间不能太久，但是可以一周锻炼多次，因为它恢复的特别快。正常我们一个肌群都是要休息48小时，腹肌24小时就可以了。训练方式：自重。腹肌一般我们都是自重训练，很少负重。别着急，下面都会介绍自重练腹，不加重量效果也非常好，这是我唯一一个认为不需要负重就可以训练很好的肌群。频率：我正常一周4~5次，练背的那天一定悬挂举腿来练腹，为了和对抗肌：竖脊肌进行中和。训练时间与休息时间：每次8个动作，每个动作50~60个，两组动作做完才休息，组间休息不能超过30秒。正常8个动作做完，在15~20分钟左右，这已经足够了。千万别说我今天专门练腹，练个一小时，这种对腹肌增长根本没效果，而且你要真的用心练，腹是不可能练一小时的。别和我说你一直平板支撑。

Answer 3

双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。

Answer 4

坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；两侧交替进行，每组15～20个，3组。

Answer 5

首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。