怎样锻炼自己的肩部肌肉才能更加强壮?
这次为大家整理一组关于肩部力量功能强化的训练动作,可以帮助大家强化肩部的功能,健身训练的安全,避免肩部受伤,在健身训练中肩部承担着巨大的作用,同时肩部也承担着巨大的压力,如果肩部力量较弱,健身者稍有不慎就有可能导致肩部受伤,而且肩部受伤对于整个健身训练都有巨大的影响,而且肩部的康复非常慢,所以健身者要想安全的进行健身训练,除了做好对肩部正常训练保护工作以外,还要加强肩部的力量训练。
对于肩部力量的强化才是最重要的,因为肩部的力量在整体的健身训练中起到重要的作用,不管你训练哪个部位,多少都要肩部力量参与,因为肩部是非常重要的力量平衡枢纽部位,不管是内部的发力,还是外部的力量刺激,都需要经过肩部进行力量平衡缓冲,如果没有肩部力量做整体的枢纽协调工作,那么在训练中内外力量相互冲撞,就会导致力量紊乱,出现各种不稳定情况,如果控制不好就会很容易受伤。
比如在做卧推训练时,使用的重量比较大,超出自己的安全控制范围,那么在训练时肩部,手臂都会发生严重颤抖情况,其实这就是因为外部的力量大于内部的力量,超出自己的控制范围,出现抖动就是枢纽调整功能已经不能正常工作的状态。所以要想提升自己安全控制能力,那就必须要提升肩部的整体力量,只有肩部的力量提升上来,你的肩部力量协调能力才会更强,这样才能保证你在训练时能够安全的驾驭各种训练器械。
对于肩部训练,建议使用自己完全可以控制的重量完成,训练肩部不需要特别大的重量。重量过大,反而不好影响训练,如果在训练肩部时,你不能完全控制器械,就打不到良好的刺激刺激效果,所以训练肩部不要使用大重量,大重量不但无法达到有效的训练,可能还会导致受伤,肩部如果受伤对于日常训练影响很大,而且肩部的康复过程也是非常漫长的,如在在康复期间再次损伤,那对肩部造成的后果是非常严重的。
所以训练者在训练时一定要注意保护肩部,保证安全以及肩部训练的质量,训练肩部尽量多安排一些训练动作,多动作,轻重量训练肩部是最科学的,在训练时要尽量缩短组间休息的时间,提高整体的强度,同时还要保证训练动作的标准,正确的训练姿势对肩部训练时非常重要的。
下面7个肩部力量训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 -120秒(建议)
动作1 ,哑铃坐姿推举,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次(缓慢并且控制),训练时背部靠在椅子上,稍微倾斜,第一组使用小重量哑铃训练,二,三组递增到中等重量哑铃,训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来,这个时候对训练者是非常管家的,一定要控制好器械,平且平衡好左右的力量,由于人的左右力量不是相同的,所以一定要控制好,让器械保证平稳。
动作2,龙门架索绳单侧平举(注意,训练时使从背后拉起绳索,不是前面拉起),利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制),这个动作对重量要求非常高,训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练,如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重,在训练时一定要控制速度,缓慢完成每一个动作,下方绳索时不要到底。
动作3,坐姿哑铃侧平举,利用重量逐渐递增的方式训练,每组做15 - 12次(缓慢并且控制),这个非常常见经典的肩部训练动作,但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度,尽量避免借力,当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成,但是能不借力就不要借力完成。
动作4,哑铃交替前平举,利用重量逐渐递增方式训练,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要缓慢控制每一个动作,让肩部充分参与,这个动作在训练时一定要控制好稳定,训练时一定不要让手臂颤抖。
动作5,哑铃反手交替前平举,利用重量逐渐递增,每组(每一边)做15 - 12次,训练时要注意控制训练速度,保持慢动作训练,并且要注意是反手握的姿势,同时还有注意不要借力甩上去,使用手臂以及肩部的力量举上去的。
动作6,坐姿哑铃反飞鸟,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,注意动作速度,缓慢完成每一个动作,同时要注意手腕哑铃的姿势。
动作7,站姿V绳后拉伸,利用重量逐渐递增方式训练,每组做12 - 10次,训练时站姿身体微向后倾斜,缓慢控制训练速度。
怎样锻炼自己的肩部肌肉,才能够更加的强壮有型呢?
怎样锻炼自己的肩部肌肉,才能够看起来比较强壮呢?
怎样锻炼自己的肩部肌肉,才能够让肩部肌肉更强壮?