Question

我十六岁，帮我设计一个体能训练计划要高效的

最好可以参考军队的

Answer 1

　　你好，

　　16岁并不适合做大运动量的体能训练。 个人的体能训练计划，要根据不同的年龄段，个人的身体素质情况单独制定。就像每个NBA球员都有一个单独的私人体能训练师一样。

　　特种兵体能训练数据： 每组50个俯卧撑 四组 每组过后立刻进行10个引体向上 随后进行120斤的负重深蹲 做到最多次数 然后立刻进行绳索的攀援练习。

　　这些初始的训练数值普通人很难做到，所以

　　下面给你一些16岁年龄段的体能训练计划：

　　下肢力量训练： 跳绳+负重深蹲 数据要根据自身情况来定 跳绳在2-3分钟 负重深蹲的重量为43公斤 如果觉得做不到，从29公斤开始也可

　　蛙跳 和 跨步跳 的数值参考下面的计算方法
　　上肢力量： 俯卧撑 引体向上 反手引体向上 仰卧起坐 卧推（要器材）
　　具体的训练数值，以自己的最大能动能力计算。
　　例如：一组俯卧撑最多可以做 50个 那么两周后要达到的训练目标就是 50*140%
　　（70个）

　　16岁俯卧撑训练初始可以选择25-30个每组 5-8组 每组间休息2.5分钟

　　训练体能的重要一点就是跑步：
　　400米跑，每天至少5组 中间休息3分钟 根据自身情况调整
　　50米冲刺跑 6组 中间休息2分钟

　　训练前要做好热身练习和拉伸练习

　　训练开始出现肌肉酸痛的症状会在训练的4-5天后消失

　　训练的原则是： 强——中——强——弱 四个阶段

　　如果想要最具体的训练方案 ，需要你提供你的体能测试数值和体脂百分比

Answer 2

早晨要跑步，要节食，晚饭不吃，尽量不要坐，多运动，跳街舞，练形体，多吃蔬菜水果，晚上打球。身体要吃的消。

Answer 3

16岁并不一定适合高频率的大负荷运动，主要以有氧运动为主，关键在能坚持不放弃，计划也不用啦，推荐个好运动--跳绳！省时间不受场地限制效果相当好不但练体能还锻炼大脑，营养要注意，毕竟还在读书吧，也不要太累了，一些器械类的可以等发育完全了再考虑，多做向上牵引的动作把握最后的发育机会说不定还能长高点呢，希望对你有用嘎嘎