Question

手臂怎么练出肌肉线条

Answer 1

肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

Answer 2

正握弯举
正握弯举一般比较适合杠铃，而不适合哑铃，因为正握弯举需要旋转整个手臂，所以哑铃的话不容易控制。
当我们进行杠铃弯举动作的时候，不妨采用正握姿势，这样练到的肌肉除了肱二头肌以外，还包括手臂前侧肱桡肌。
同时如果你的双手握距加宽的话，还可以训练到我们的肱三头肌外侧头，这样手臂肌肉外侧整体看起来就会线条感更好。
正握弯举在做的时候，手腕可以向下扣下去，这样可以加深我们的肱桡肌刺激，同时减轻我们的握力负担。
有很多人做正握弯举的时候，手臂率先握不住，就是因为手腕太过于中立了，事实上我们可以将手腕压下去。
锤式弯举
而哑铃弯举，还有龙门架双头绳弯举，都比较适合锤式弯举这个姿势，具体的选择理由和正握弯举一样。
锤式弯举也可以更好刺激我们的手臂肱桡肌，也就是靠近手臂外侧的位置肌肉，这样练出来的手臂线条更加明显。