很瘦的人该制定怎样的健身计划?

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只羡人间一两风
2022-09-12
知道答主
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瘦人增肌是比较困难的,无论是塑形还是增肌,要确保以下几点:

  1. 休息2.自身的吸收能力和代谢功能保证正常3.营养4.以体能和肌肉耐力为基础的基础5.增加绝对力量为基础6.严格执行训练计划并持之以恒。7.等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划,奉劝你不要盲目从网上学习,应有专业教练对你全方位的了解后制订,因为真正的训练计划应因人而异,这样也是对自己的负责,不要盲从,练坏身体减少运动寿命得不偿失。

在饮食方面可以进行以下参考

一、饮食。

瘦人之所以瘦,主要是食量比正常人低,或者食量正常,但身体对营养的吸收率较低,总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病,食量正常,但身体对营养吸收率低的人,也要调理好身体,想办法提高身体对营养的吸收率。

建议瘦人去医院检查一下,好好调理身体,可以找中医调理一下身体,检查一下身体到底有什么问题,不提高身体对营养的吸收率,不管怎么锻炼都很难取得理想效果。

不管胖瘦,在增肌阶段,每个训练人每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质,比如70公斤的人,需要摄入105-140克蛋白质,非训练人每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质即可;训练日每公斤体重需要6克左右碳水,非训练日可以适当减少至4克或稍低;训练日,每公斤体重需要摄入0.25-0.75克脂肪,非训练日需要减少摄入量。

食量低的人可能吃不下这么多食物,食量正常,营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物,但实际吸收到体内的营养却比较少,还需要吃更多的食物。

瘦人在增肌期间可以补充增肌粉,也叫健肌粉。如果特别瘦,选择热量比较高的增肌粉,否则选择蛋白质含量较高的增肌粉,如果体重正常,或者体重增长比较理想,选择普通蛋白粉就行。

体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。

在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质,健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量,以鸡蛋、牛奶为主,面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐,间隔时间不要太长。

三餐分配要合理,不能忽略早餐和晚餐。

三餐总摄入热量中,碳水热量占50%左右,蛋白质热量占35%左右,脂肪热量占15%左右。

舒尔佳奥利司他
2018-12-11 广告
总体分3个部分 训练、营养、休息 训练方面, 时间上不要太长,每次不要起过60分钟,时间长了反倒不好,会消耗你的肌肉成份; 项目上要多做杠铃为主的复合性动作,如深蹲、硬拉这类的复合动作,期是哑铃和固定器材的训练; 频度上每周4-5次训练。 ... 点击进入详情页
本回答由舒尔佳奥利司他提供
十全小秀才

2022-09-17 · 三人行必有我师焉!!
十全小秀才
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瘦弱的人想要变得强壮起来,应该控制有氧运动的时长跟频率,多做力量训练提升肌肉维度。

过多的有氧运动会分解身上为数不多的脂肪跟肌肉,让你变得更加瘦弱。而多做力量训练可以帮您提升肌肉含量,改变瘦弱的形象。
一份合理的健身增肌计划,应该多做抗阻力训练,同时合理分配肌群训练,每次30-60分钟,有氧运动不要超过半小时,每周不超过3次。
有氧运动要循序渐进提高训练强度,高强度运动可以提升运动耐力的同时,有效控制脂肪的堆积,还能锻炼肌肉,避免肌肉的分解。高强度有氧运动推荐跳绳、变速跑、HIIT训练、游泳等运动。
瘦弱的人进行增肌效率,不要过度重视手臂、腹肌的训练,而要重视腿部、背肌、胸肌等大肌群的训练,训练大肌群可以带动小肌群参与发展,这样可以提升肌肉维度,改变瘦弱形象。
推荐几个非常不错的健身动作,希望你可以加入到健身计划中来:引体向上、杠铃硬拉、划船锻炼背肌,平板卧推、平板飞鸟、俯卧撑锻炼胸肌,深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。
健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群,而需要劳逸结合,训练后要给肌肉足够的修复时间,否则肌肉还会处于损坏状态无法修复,增肌效率反而会下降。
大肌群每次训练后要72小时时间修复,而小肌群也要修48小时时间。我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练,轮流不同的肌群训练,这样可以给肌肉足够的修复时间。
瘦弱的人要提升卡路里摄入,才能给肌肉提供足够的营养。如果你只锻炼而不提升热量摄入,那么肌肉线条只会变得干瘪没有弹性,不够饱满。
增肌期间,我们的热量输出会比平时提高,你要比平时提升15%-20%的热量,同时确保健康饮食,而不是吃各种垃圾食品,才能减少脂肪的堆积。
增肌训练期间,你还要补充足量的蛋白质,给肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白质,我们可以从高蛋白食物中获取,比如奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼等食物,分为多餐多时间段补充,可以提高食物利用率。
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青影灰片
2022-09-12
知道答主
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先适当性增强力量,增加饥饿感增肥,多做家务搬搬抬抬消耗体力,体力消耗多了饭也多吃2碗。增肥到正常体重再谈健身。
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儒雅的527i
2022-09-12 · TA获得超过196个赞
知道答主
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很瘦的人健身的同时要补充足够的蛋白质,提高自身素质。
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