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如何缓解运动后的肌肉酸痛?
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运动后容易出现肌肉酸痛的现象,主要是因为乳酸堆积所引起的。大多数情况下能够自行缓解,不过也可以通过一些相关方法,来更快更好的改善肌肉酸痛的问题。下面就给大家介绍四个方法,来加速缓解运动后肌肉酸痛的情况。
第一、适当休息:运动之后如果有出现肌肉酸痛的现象,大家首先要做的就是尽可能多休息,这样才能够帮助改善局部肌肉酸痛的症状。
第二、补充能量:运动出现肌肉酸痛的情况后,也可以通过补充能量的方式来进行改善。建议大家运动过后适当饮水,并且补充一些富含碳水化合物和蛋白质的食物,这些营养物质能够有效改善过度运动后所引发的疲劳感。
第三、局部按摩:肌肉酸痛的情况下,也需要对局部进行适度按摩。按摩可以加速局部血液循环,促进乳酸物质更好的排泄,防止乳酸大量堆积而加重肌肉酸痛的症状。
第四、适当热敷:运动第二天肌肉酸痛比较严重的情况下,也可以选择对酸痛的部位进行热敷。热敷的过程中同样能够促进肌肉的血液循环,改善局部肿胀疼痛的问题。
大多数情况下,运动后出现肌肉酸痛是一种正常的生理现象,这种症状一般不会持续太长时间,可以选择以上所介绍的这些方法来加速乳酸排泄,从而来快速改善肌肉酸痛的问题。
第一、适当休息:运动之后如果有出现肌肉酸痛的现象,大家首先要做的就是尽可能多休息,这样才能够帮助改善局部肌肉酸痛的症状。
第二、补充能量:运动出现肌肉酸痛的情况后,也可以通过补充能量的方式来进行改善。建议大家运动过后适当饮水,并且补充一些富含碳水化合物和蛋白质的食物,这些营养物质能够有效改善过度运动后所引发的疲劳感。
第三、局部按摩:肌肉酸痛的情况下,也需要对局部进行适度按摩。按摩可以加速局部血液循环,促进乳酸物质更好的排泄,防止乳酸大量堆积而加重肌肉酸痛的症状。
第四、适当热敷:运动第二天肌肉酸痛比较严重的情况下,也可以选择对酸痛的部位进行热敷。热敷的过程中同样能够促进肌肉的血液循环,改善局部肿胀疼痛的问题。
大多数情况下,运动后出现肌肉酸痛是一种正常的生理现象,这种症状一般不会持续太长时间,可以选择以上所介绍的这些方法来加速乳酸排泄,从而来快速改善肌肉酸痛的问题。
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1、运动后适当的拉伸肌肉:
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、适当的冷敷:
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
3、洗个冷水澡:
由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。
4、营养补充:
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、全身按摩:
按摩的目的就是放松肌肉,按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、适当的冷敷:
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
3、洗个冷水澡:
由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。
4、营养补充:
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、全身按摩:
按摩的目的就是放松肌肉,按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。
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1、运动后适当的拉伸肌肉:
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、适当的冷敷:
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
3、洗个冷水澡:
由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。
4、营养补充:
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、全身按摩:
按摩的目的就是放松肌肉,按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、适当的冷敷:
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
3、洗个冷水澡:
由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。
4、营养补充:
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
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按摩的目的就是放松肌肉,按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。
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1.冲一冲冷水
为什麽不推荐热水浴?因为运动后肌肉组织的微结构被破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而加剧对肌肉组织的破坏。在进行了大量的锻炼后,如果进行了热水浴,第二天肯定会比冷水浴后的第二天酸痛更严重。与此同时,热水浴加快肌肉组织的代谢,而热水浴前训练已大量消耗肌肉中的肌糖原,再用热水浴来加速代谢,会增加人的疲劳感,甚至会降低低血糖。人在运动后进行热水浴会使疲劳感加重,困觉感也会变得更严重,而在冷水浴或温水浴时,人的疲乏感会明显减轻。
2.合理冷敷
大强度训练后,立即用冰袋冷敷目标肌肉,一般冷敷10~15分钟,冰袋隔着衣服或毛巾,防止皮肤冻伤。
3、营养品补充
运动后2小时内吃一餐一餐不会有什么问题,可以多吃些碳水化合物来恢复肌糖元水平。
4.强化拉伸
多在训练12小时后,或者第二天训练其它项目时,拉伸疼痛部位的肌肉。
5、假如能按摩的话
锻炼后不要立即对目标肌肉和软组织进行按摩,要先冷敷,记住我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原则类似,立即按摩会增加肌肉微结构的损伤,使机体伤害增大,恢复速度减慢。
为什麽不推荐热水浴?因为运动后肌肉组织的微结构被破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而加剧对肌肉组织的破坏。在进行了大量的锻炼后,如果进行了热水浴,第二天肯定会比冷水浴后的第二天酸痛更严重。与此同时,热水浴加快肌肉组织的代谢,而热水浴前训练已大量消耗肌肉中的肌糖原,再用热水浴来加速代谢,会增加人的疲劳感,甚至会降低低血糖。人在运动后进行热水浴会使疲劳感加重,困觉感也会变得更严重,而在冷水浴或温水浴时,人的疲乏感会明显减轻。
2.合理冷敷
大强度训练后,立即用冰袋冷敷目标肌肉,一般冷敷10~15分钟,冰袋隔着衣服或毛巾,防止皮肤冻伤。
3、营养品补充
运动后2小时内吃一餐一餐不会有什么问题,可以多吃些碳水化合物来恢复肌糖元水平。
4.强化拉伸
多在训练12小时后,或者第二天训练其它项目时,拉伸疼痛部位的肌肉。
5、假如能按摩的话
锻炼后不要立即对目标肌肉和软组织进行按摩,要先冷敷,记住我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原则类似,立即按摩会增加肌肉微结构的损伤,使机体伤害增大,恢复速度减慢。
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肌肉酸痛多是由于肌肉的微小损伤伴随微出血所致,也可能是由于进行大量无氧运动后,肌肉中乳酸堆积引起。通过热敷、理疗、功能锻炼或口服药物等方法,可以使酸痛症状有效缓解。具体如下:
1、热敷、理疗:有助于促进乳酸消退,减轻运动后肌肉酸痛的症状。此外,通过热水浸泡,热水袋热敷等方法,可以促使局部软组织炎症逐渐消退,减轻酸痛感;
2、贴敷膏药:在肌肉酸痛部位适当贴敷膏药,有助于活血化瘀、舒筋通络,从而缓解酸痛感;
3、药物治疗:肌肉酸痛较严重时,可以选择饭后口服非甾体抗炎药,在布洛芬、双氯芬酸钠、洛索洛芬钠、塞来昔布或依托考昔中,选择一种药物饭后口服;
4、按摩、针灸:有助于快速缓解肌肉运动后酸痛。
运动后出现肌肉酸痛时,患者要注意停止剧烈运动,避免过多乳酸堆积,超出身体负荷,以减少运动损伤。
1、热敷、理疗:有助于促进乳酸消退,减轻运动后肌肉酸痛的症状。此外,通过热水浸泡,热水袋热敷等方法,可以促使局部软组织炎症逐渐消退,减轻酸痛感;
2、贴敷膏药:在肌肉酸痛部位适当贴敷膏药,有助于活血化瘀、舒筋通络,从而缓解酸痛感;
3、药物治疗:肌肉酸痛较严重时,可以选择饭后口服非甾体抗炎药,在布洛芬、双氯芬酸钠、洛索洛芬钠、塞来昔布或依托考昔中,选择一种药物饭后口服;
4、按摩、针灸:有助于快速缓解肌肉运动后酸痛。
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