Question

卧推标准动作

Answer 1

卧推标准动作如下：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距。

卧推注意事项

1、保持平衡

不平衡是最糟糕的不过的事情了，往小了说谁也不希望肌肉一大一小不是！所以开始练习的时候平衡点很重要。

2、时刻收紧上下背部肌肉

卧推也算是个全身练习了，只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑，比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉，软瘫的底座是不可能推起大重量的。

3、避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度，但实际上是很糟糕的，它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉。

4、屁屁不要抬起来

其实屁屁抬起来是一种投机取巧的行为，一来它减少了杠铃运动的幅度，二来它增加了下胸部分参与的成分。

5、手腕尽量伸直

手腕尽量伸直，不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩，这是一个糟糕的现象。