不吃糖就健康吗？？哪些人需要注意控糖？
糖的好坏并不能一言以蔽之，它既是人体所必需摄入的营养物质，参与人体新陈代谢，提供能量来源，也是人们生活中必不可少的饮食伙伴。但是随着全球肥胖症和糖尿病患者人数的增加，人们养生意识逐渐增强，许多人甚至将糖类视为洪水猛兽，认为只要远离糖类，就能保证身体健康……
首先，我们需要明确一个概念，糖类并不等同于糖果。糖类，又称碳水化合物，是人体所需的三大营养素之一，是维持生命活动所必需的能量来源。我们每天吃的米饭、面食等主食中，都含有丰富的糖类。而糖果、巧克力等甜食，则是含糖量较高的加工食品。
一、控糖的误解与真相
1. 控糖不等于不吃糖
许多人对控糖产生了误解，认为控糖就是不吃糖。实际上，控糖是指控制糖的摄入量，而不是完全戒掉糖。根据世界卫生组织的建议，成年人每天的自由糖摄入量应控制在 50 克以内。这里的自由糖是指加工食品和饮料中含有的糖分，不包括天然食物中的糖分。
2. 不吃糖不一定就健康
有些人认为，只要不吃糖，就能保证健康。然而，这种想法是片面的。我们的身体需要能量，而糖分是主要的能量来源之一。如果长期摄入不足，身体就会转向脂肪和蛋白质代谢，从而导致营养不良、免疫力下降等问题。
3. 控糖并非一劳永逸
控糖并不是一劳永逸的事情，而是一个长期的过程。只有坚持控糖，才能使身体保持健康状态。另外，控糖也不是单一的方法，还需要结合其他健康生活方式，如合理饮食、适量运动、保持良好心态等。
二、哪些人需要控糖？
1. 肥胖人群
肥胖是糖代谢紊乱的重要危险因素。肥胖人群往往存在胰岛素抵抗，容易引发糖尿病、高血压等疾病。因此，肥胖人群需要严格控制糖的摄入量。
2. 糖尿病患者
糖尿病患者的糖代谢已经出现严重问题，需要严格控制糖的摄入量，以维持血糖水平的稳定。此外，糖尿病患者还需注意控制其他营养物质的摄入，如脂肪、蛋白质等。
3. 心血管疾病患者
糖代谢紊乱会导致心血管疾病的风险增加。心血管疾病患者需要控制糖的摄入，以降低心血管事件的发生风险。
4. 孕妇
孕妇的糖代谢容易发生紊乱，影响胎儿的正常发育。因此，孕妇需要控制糖的摄入，保持糖代谢的正常。
三、那么，如何科学地摄入糖类呢？
1. 控制总能量摄入：根据自己的身体状况和活动量，合理控制每餐的主食摄入量，避免总能量摄入过高。
2. 多吃粗粮：粗粮中含有丰富的膳食纤维和糖类，可以增加饱腹感，减少糖类的摄入。
3. 少吃加工食品：加工食品中含有大量的添加糖，这些糖类对身体并无益处。因此，要尽量少吃糖果、巧克力、甜饮料等加工食品。
4. 合理搭配膳食：将糖类与其他营养素合理搭配，如摄入蛋白质、膳食纤维等，可以降低糖类的升糖指数，减少对身体的不良影响。
建议需要控糖的人群都去试试小麦胚芽。它的GI值比一般谷物产品都要低，有助于餐后血糖的稳定。小麦胚芽中富含膳食纤维，可以减缓食物在肠道的消化速度，增加饱腹感。糖尿病患者在控制总能量的前提下，摄入膳食纤维的食物可以降低食物血糖生成指数，使餐后血糖平稳。除此之外，小麦胚芽中还含有二十八烷醇，具有增加免疫力和抗诱变的作用，还可以刺激葡萄糖氧化酶发挥正常活性，从而起到降糖的作用。
人们对糖的喜爱与生俱来，但时下不少人谈“糖”色变，甚至认为需要断糖、戒糖。但实际上，糖与健康的关系，关键在于量，过量摄入才会对身体健康造成影响。
糖摄入的推荐量
世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，相当于每天食用糖不超过50克；最好控制在5%以下，也就是不超过25克。《中国居民膳食指南》也倡导成年人每日添加糖摄入量不高于50克，并倡导大众以科学的膳食知识为指导，合理控制糖的摄入量。
中国食品安全风险评估中心最新发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国三岁及以上城市居民平均每人每日摄入9.1克糖，目前糖的供能比低于世界上很多其他国家。然而，我国糖的消费量逐年增加，仍然需要引起重视。
任何形式的能量过量摄入均会导致肥胖
很多公众担心糖吃多了会引起体重增加，造成肥胖。任何形式的能量过量摄入均会导致肥胖，单纯把肥胖成因归结到糖身上是不正确的。预防肥胖的关键是保持能量平衡，通过身体活动把多余的能量消耗掉，能够降低肥胖风险。
糖尿病是吃糖吃出来的吗？
还有许多人认为糖尿病是吃糖导致的。这是一个常见误区，实际上糖尿病并不是吃糖吃出来的，而是一种代谢性疾病。但患有糖尿病的人需要严格控制糖的摄入。
糖尿病的发生，是遗传和环境共同作用的结果。一型糖尿病的患病基因来源于父母双方，以及气候、病毒感染、婴儿期喂养方式这三种环境因素；二型糖尿病高风险因素主要有：家族遗传、年龄增长、体重超标、高热量饮食、缺乏运动、饮食不规律和吸烟喝酒等不良嗜好。由此，单纯地将糖尿病的发病归因于吃糖是片面的，应当从多方面综合预防糖尿病的发生。
糖是导致龋齿的因素之一
糖摄入后没有及时漱口有可能造成龋齿。吃完糖后如果没有及时漱口，糖就会滞留在口腔中，进而被微生物所利用，导致口腔内微生物繁殖生长，从而造成龋齿。可以这样说，若没有适当保持口腔卫生，任何含有可发酵碳水化合物（糖及某些淀粉质）的食物或饮料均有可能导致蛀牙。良好的口腔卫生习惯可帮助降低出现蛀牙和牙釉质腐蚀的风险。
两类人群更应注意减糖
第一类是糖尿病人群和血糖长期偏高的人群，虽然糖尿病不是吃糖吃出来的，但罹患糖尿病的人群无法控制血糖，不可随意吃糖。
第二类是体重超重或者肥胖的人群，过多摄入糖容易导致能量摄入过多，不利于控制体重，因此这类人群更需要注意减少糖的摄入。
科学减糖，重在厨房
《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖（28.2%）、第二位是含糖乳制品（24.2%）、第三位是焙烤食品（19.9%），第四位是饮料（17.7%）。人们提到“减糖“，往往忽视了大家烹制一日三餐的厨房。
加之居民在外就餐频次不断上升，控制家庭、食堂、餐厅厨房中糖的使用量至关重要。科学减糖，重在厨房，可以在烹饪过程中逐渐减少食糖用量，适应和培养清淡口味，从而减少糖的摄入。
选择甜味剂代替糖
对于想要减糖又喜欢甜食的人来说，可以选择用甜味剂代替糖的食品和饮料。大多数甜味剂不直接参与人体代谢，也不会增加能量摄入，有助于有减糖需求的人在享受美食的同时减少糖的摄入。《健康中国行动（2019-2030）》也倡导食品生产经营者使用食品安全标准允许使用的天然甜味物质和甜味剂取代蔗糖，为消费者提供更多低糖无糖的产品选择。
我国《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准（GB2760-2014）》 对允许使用的甜味剂品种以及使用范围和最大使用量都有具体规定，按照国家规定的品种和剂量使用食品添加剂，安全性完全有保障。
糖不是健康的敌人，但不能过量摄入；减糖不应“一刀切”，而要采取科学的方式。建议每个人从自家厨房开始，逐渐减少添加糖的使用量，培养清淡口味。有减糖需求的公众可根据自身需求选择低糖或无糖的食品、饮料，保持健康体重，做自己健康的第一责任人。食品相关行业也要加强研发能力，逐步减少产品中糖的用量，为广大消费者提供更多低糖或无糖的产品。
