健身增肌问题
我是个瘦子，想健身增肌，就是有个疑问，我想问问能不能用优酷上MikeLingFitness的视频来健身？还有我想增肌。每天要练哪里？比如胸背，还有腹部，是每天都结合起来练...
我是个瘦子，想健身增肌，就是有个疑问，我想问问能不能用 优酷上 MikeLingFitness的视频来健身？还有我想增肌。每天要练哪里？比如胸背，还有腹部，是每天都结合起来练还是练一段时间胸背再练腹肌什么的？？ 谢谢！ 吃的方面，哪些食物比较富含蛋白质而且容易买到的？我现在大学宿舍哦、
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如果说假话 就像下面说的 你条件不错 继续努力就好 当然效果也不必期待 说实话的话 方案非常坑爹 第一天练胸肌三头了第二天居然能练三角 三角居然和二头合练 前者最多说明你锻炼极度划水根本达不到效果（否则你疼的抬不起胳膊怎么练得动三角） 后面则完全是肩周炎的节奏（这个解释起来非常复杂 你只要记住了肩部可以和胸合练 可以和腿合练 就是不能和二头）
并且除了恢复最快的腹肌 其他部分新手练足练到位一次少说疼3天（所以你的训练我甚至不用看内容 仅凭周期就知道完全没意义） 将全身分成胸 背 手 肩 腿5部分 也就是说全身计划5天轮回对新手来说就是极限了 以你并不扎实的营养增补只会长不会短 练胸不练腿 早晚得阳痿 上肢主义者的弊端你坚持个两年自然会体会 所以没问题最好全身都来
饮食从内容安排还算合理 当然是对减肥来说 如果是增肌 基本上就是作死的前兆 你全部蛋白质加起来粗略算算超不过50g 如果体重65kg的话 至少要100g打底 没有足够的蛋白质摄入 且不说你训练划水 哪怕不划水拿什么来修复甚至额外生长肌肉？白开水么？ 而不论一个馒头还是一勺蜂蜜 碳水摄入更是不足（甚至无法满足你的基础代谢） 那哪怕蛋白质足量也不可能长肌肉 你体重不增反减就是分内之事了（长肌肉的基调是过量营养 看清楚 是过量 不是简单的吃饱就行的）
增肌是个以年为单位的过程 你用完全错误的方式搞了1个半月 当然不会有啥本质的改变（哪怕你练对了也不行） 至于乳头等细节问题 先将体重增到75kg 扎实的长出点肌肉后再说吧
补剂方面 先将基础饮食做好吧 不吃补剂就靠吃饭大维度肯定是出不来的 这是个结论性语句 所有自然健美就和那些运动员自称不用药一样 完全是扯淡 努力5年到35cm的胳膊就满足自然可以 但45的巨臂没有额外增补就是练到死也出不来
你不吃蛋白粉吃牛肉 ok ！肌酸吃不吃？ 谷氨酰胺要不要？氮泵呢？哪怕不顾训练效率 维生素总得补充吧 至于更加高端的促睾的产品甚至类固醇才是真正的与一般爱好者无缘 但目标若仅仅是保持身材 在肌肉不是很大也不想练大的时候不吃也无所谓
但我要说明 蛋白粉一份（30g 有效蛋白质大概24g）的价钱在8块 如果换成蛋清相当于吞10个 换成牛奶相当于喝1升（但同时你还吃进去了更多的脂肪） 一斤熟牛肉大概100g蛋白质价钱60~100块 鱼肉含量和牛肉相近 根据地域价格差距很大但除非是产鱼区也不可能便宜 最终算下来哪个省钱方便心理要有数
你不要复制 那我也尊重你的选择 自己到我空间中翻翻 有一份足够你练上1年半到2年的方案 和你现有内容参照下 差距多少一眼可见
并且除了恢复最快的腹肌 其他部分新手练足练到位一次少说疼3天（所以你的训练我甚至不用看内容 仅凭周期就知道完全没意义） 将全身分成胸 背 手 肩 腿5部分 也就是说全身计划5天轮回对新手来说就是极限了 以你并不扎实的营养增补只会长不会短 练胸不练腿 早晚得阳痿 上肢主义者的弊端你坚持个两年自然会体会 所以没问题最好全身都来
饮食从内容安排还算合理 当然是对减肥来说 如果是增肌 基本上就是作死的前兆 你全部蛋白质加起来粗略算算超不过50g 如果体重65kg的话 至少要100g打底 没有足够的蛋白质摄入 且不说你训练划水 哪怕不划水拿什么来修复甚至额外生长肌肉？白开水么？ 而不论一个馒头还是一勺蜂蜜 碳水摄入更是不足（甚至无法满足你的基础代谢） 那哪怕蛋白质足量也不可能长肌肉 你体重不增反减就是分内之事了（长肌肉的基调是过量营养 看清楚 是过量 不是简单的吃饱就行的）
增肌是个以年为单位的过程 你用完全错误的方式搞了1个半月 当然不会有啥本质的改变（哪怕你练对了也不行） 至于乳头等细节问题 先将体重增到75kg 扎实的长出点肌肉后再说吧
补剂方面 先将基础饮食做好吧 不吃补剂就靠吃饭大维度肯定是出不来的 这是个结论性语句 所有自然健美就和那些运动员自称不用药一样 完全是扯淡 努力5年到35cm的胳膊就满足自然可以 但45的巨臂没有额外增补就是练到死也出不来
你不吃蛋白粉吃牛肉 ok ！肌酸吃不吃？ 谷氨酰胺要不要？氮泵呢？哪怕不顾训练效率 维生素总得补充吧 至于更加高端的促睾的产品甚至类固醇才是真正的与一般爱好者无缘 但目标若仅仅是保持身材 在肌肉不是很大也不想练大的时候不吃也无所谓
但我要说明 蛋白粉一份（30g 有效蛋白质大概24g）的价钱在8块 如果换成蛋清相当于吞10个 换成牛奶相当于喝1升（但同时你还吃进去了更多的脂肪） 一斤熟牛肉大概100g蛋白质价钱60~100块 鱼肉含量和牛肉相近 根据地域价格差距很大但除非是产鱼区也不可能便宜 最终算下来哪个省钱方便心理要有数
你不要复制 那我也尊重你的选择 自己到我空间中翻翻 有一份足够你练上1年半到2年的方案 和你现有内容参照下 差距多少一眼可见
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本回答由舒尔佳奥利司他提供
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首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
这些动作可以在寝室练。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
这些动作可以在寝室练。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
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关于健身：你可以上网看视频，可以去健身房，但是动作什么的一定要注意正确。锻炼建议：周一：胸部。周二：腰腹部。周三：肩背部。周四：腿部。顺序可以打乱，想要告诉你的就是每天要练不同的地方才行。
关于饮食：增肌的话可以适当吃高碳水，比如香蕉、花生酱之类的，当然高蛋白的也要吃，比如鸡胸肉鱼肉虾肉等等，当然，烹饪方式一定不能多油多调味料。鉴于是大学生，那么饮食可能没法自己制作，如果去食堂吃的话，也尽量别点太油的。
关于饮食：增肌的话可以适当吃高碳水，比如香蕉、花生酱之类的，当然高蛋白的也要吃，比如鸡胸肉鱼肉虾肉等等，当然，烹饪方式一定不能多油多调味料。鉴于是大学生，那么饮食可能没法自己制作，如果去食堂吃的话，也尽量别点太油的。
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追问
好像不能每天练的吧？之前看教程说要隔一天？说是给肌肉一个缓冲期什么的。
还有鸡蛋呢？ 一天吃几只，我现在还没开始，想问清楚一点，刚开始一天吃几颗鸡蛋 然后到以后吃多少好？？ 我170，51KG、、、好瘦的
有必要吃蛋白粉吗、、、、、、、、 好像好难买到好的，我又是学生党、唉
追答
不能每天练的意思是不能每天都针对同一个部位练习，因为要给肌肉有生长的时间。鸡蛋的话蛋黄就最多2个，蛋白受得了的话可以吃6,7个，也别吃太多，因为蛋白质不光是从鸡蛋里来的，我的建议是吃鸡胸肉，有饱腹感还有丰富的蛋白质。蛋白粉可以慢点来，等你有点肌肉了再吃，否则身体一下子也适应不过来的。
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