中学生如何增强体质？
健康的身体对于现在的青少年来说是非常重要的。现在青少年的体质下降是不争的事实，医院青少年患者增多引起了家长和社会的关注。影响青少年体质下降的一个重要是缺乏运动健身。现在中国正在城市化的阶段，调查显示，我们60%的学生居住环境是缺乏运动条件的。休息节假日青少年学生最喜欢是宅在家里，主要是上网、游戏、看电视，出门锻炼的人权不到30%。对于正在发育的青少年们，一个好的身体是一切的重中之重。
青少年增强体质
增强体质很重要
第1步从生活的角度。好的身体是生活的开端。身体强壮了，做事就会有动力，才会全心的投入其中。
第2步从学习的角度。健康强壮的体质可以增强学生的集中力。体质的好坏对注意力、记忆力都有很大的影响。健康专家提示：只有优质的体质才会有优异的成绩。
第3步从未来的角度。身体的好坏会影响到孩子们以后的工作和生活。青少年正值发育长身体的时候，这个时候如果不打好基础，成年后的健康指数肯定会下降。
打造强健体质
第1步在平时的生活中，孩子不能把精力全部用在学习和玩耍上，一定要抽出精力来锻炼身体。养成早睡早起的好习惯。研究表示：夜晚是长身体最佳时间，所以，青少年的睡眠一定要充足，每天至少保证8－10个小时的正常睡眠。
第2步日常吃饭中食物的搭配要便，青少年正是长身体的阶段，每天都要补充全面的营养。一些含蛋白质、维生素、能量的都是每天必不可少的营养物质。早晚各一杯牛奶，每天饭后吃一些应季水果。
第3步在运动中强健体质。运动是最好锻炼身体的方法，不论平时学习多么忙，每周都要定时的抽出时间进行锻炼，养成晨跑的好习惯，晨跑中，可以让肺部吸收更多新鲜的空气，促进血液循环，不仅可以增强体质还可以促进身体长高。
小贴士：青少年避免运动过量
青少年正是长身体的时候，运动量不宜过大，否则可能会出现肌肉酸痛、疲惫烦躁、注意力不集中，而且还可能造成斜肩、习惯性脊椎弯曲等疾病。女孩子还可能慧出现月经紊乱。青少年锻炼坚持循序渐进，避免运动过量。
如今学生的课业都很繁重，晚上都会有很多的作业，做到很晚影响睡眠休息，周末还会参加一些辅导班，这么的周而复始，小小的身心也都承受着很大的压力，所以，增强体质也就显得尤为重要。
首先，最老生常谈的一点是营养合理的饮食搭配。处于生长发育期的孩子，有着特殊的营养要求，平时应多吃鱼肉、牛肉、鸡肉等高蛋白高营养的食物，同时搭配各种蔬菜水果，促进营养平衡。其中，早餐尤为重要。
其次，要尽可能的多进行体育锻炼。周末抽出时间带孩子一起跑步健身，也可以带孩子出去郊游踏青，感受大自然的美好风光，增强身体素质的同时，也能很好的释放心理压力。平时在家里，也可以创造一些条件，陪孩子一起进行一些体验锻炼，比如仰卧起坐、抓举哑铃等，这样不仅能增强孩子体育锻炼的意识，也能更好的融洽亲子关系。
另外，睡眠也非常的重要。睡睡增强人体免疫力的过程，经常睡眠不足会使身体的免疫力降低，由此会导致各种疾病发生，比如神经衰弱、近视、易感冒等。睡眠不足也会容易出现注意力不集中、记忆力减退、思维迟钝等情况。严重的还很容易发生情绪低落、烦躁易怒、抑郁孤独等症状，严重影响孩子的心理发育。欢迎关注公众号：芳草若茵，关注儿童心理健康和学习成长。
学生的年龄跨度很大，从小学生到初中生到高中生再到大学生，不同阶段增强体质肯定有差别。那些差异先不说，先谈一下共性的部分。
学生有两个问题，一是学习紧张，大部分时间都坐在教室学习，没有时间锻炼身体。二是学业繁重，经常写作业写到深夜，缺少睡眠时间。
1.在体育课堂教学中，培养学生对体育的兴趣、爱好，并养成体育锻炼的习惯，培养学生良好的锻炼习惯，对提高课堂教学效果，培养学生终身体育能力，促进学生身心健康地发展有着重要的意义。体育教师在课堂教学中，应重视培养学生良好的锻炼习惯。充分利用体育多种手段，逐步培养学生自我锻炼的良好习惯。
2、发展学生的肌肉力量耐力。持哑铃跑，将学生分组，持哑铃反复跑100米——300米，这样，学生带着好奇的心理，互相比拼着，高兴地跑下来，效果是不言而喻的。投掷实心球，可采用前抛、后抛两种方式，让学生在练习的同时，比较两种抛球的效果。并体会用力的部位和顺序，这样，学生既掌握了知识，又提高了思考问题与解决问题的能力。
3、早操、课间操时间较短，内容单一，学生缺乏兴趣。也许有人认为达不到应有的锻炼效果，然而，这正是培养学生吃苦耐劳品质，发展耐力素质最直接，最有效的途径之一。
4、尽量较少熬夜，认识熬夜的危害，不过分损耗学生的身体。
国民体质历来都是一个国家兴盛繁荣的标志，也是国家综合实力最直观的体现。随着我国人民生活水平的逐渐提高和健康环境的日益改善，我国青少年儿童的生长发育水平也大大提高了。但是，由于很多人缺乏正确的体质观念和增强体质的科学方法以及一些学校为追求“升学率”而忽略了体育教育，使得在身高、体重迅速增长的同时，部分青少年中出现了“比例失调”的趋势。一方面，人们为一些营养不良、身体纤弱的“瘦高条儿”而犯愁，另一方面，小胖墩又越来越多。分析造成这种状况的原因时发现：我国与日本7岁儿童的身体发育和体质等各项指标差距不大，某些指标甚至优于日本；7岁以后，差距逐渐加大。差距主要表现为形态结构的围径大于长度，体重大于围径，生理机能大于形态结构，运动素质又大于生理机能。也就是说，按照各种形态遗传度大小排列，遗传度越小的指标，中日两国的差距越大。这充分说明，中日两国青少年在围径、长度、体重、生理机能及运动素质等指标上的差距不是由于先天和遗传因素造成的，而是后天因素，主要是体育锻炼不够、缺乏足够的运动量造成的。为了尽早改变这种状况，改善我国青少年儿童的体型，增强他们的体质，我们在北京大学附属中学进行了实验研究。希望通过我们三年的跟踪研究，探索提高青少年学生体质和改善体型的体育教学方法、内容和手段，为中学体育教学的完善提供参考。��
研究方法
(一)形态、机能和素质的测试�
1.形态测试项目�
长度，包括身高和坐高；体重；围度，包括胸围、上臂紧张围、上臂放松围、大腿围及小腿围五项；宽度，包括肩宽和骨盆宽两项；皮褶厚度，包括肩胛下部、上臂后部、髂部、腹部及大腿部五项。�
2.机能、素质测试项目�
肺活量，引体向上，立定跳远，立位体前屈，50米，100米，800米。�
3.测试方法�
形态、机能和素质的测试，严格按照北京体育学院出版社出版的《体育测量与评价》一书中所介绍的方法进行。测试器材在使用前经过严格检查和校正，且测试人员的测试项目固定。
4.测试对象和测试时间�
选取北京大学附属中学89届初中一年级男生40名，年龄为12～14岁；高中一年级男生40名，年龄15～16岁，作为实验班。相应选取同年龄、同性别和同人数的对照班。于1989年9～10月，1990年9月，1991年5月和1992年5月四次分别测试了形态、机能和素质诸指标(第一次和第二次实验班和对照班均参加测试，第三次和第四次仅测试实验班)。四次测试的数据以下分别用简称初中入学时、初一、初二和初三及高中入学时、高一、高二和高三以示区别。
(二)统计计算�
本研究收集到的所有数据均记录在记录表中，然后输入计算机内进行数据处理，计算内容如下：�
1.计算初中入学时、初一、初二和初三及高中入学时、高一、高二和高三等各次测试的形态、机能、素质诸指标的均值、标准差。�
2.进行初中入学时与初一、高中入学时与高一各形态、机能和素质指标均值之间差异的显著性检验。�
3.进行初一与初二、高一与高二各形态、机能和素质指标均值之间差异的显著性检验。�
4.进行初二与初三、高二与高三各形态、机能和素质指标均值之间差异的显著性检验。�
5.进行初三实验班与对照班、高三实验班与对照班各形态、机能和素质指标均值之间差异的显著性检验。�
6.进行各次测试的所有指标与相应年龄的北京市均值之间差异的显著性检验。�
(三)体育教学实验�
体育教学实验中所使用的计划、内容、进度以及实施均由本课题组成员北大附中体育教研室柳琪、史连元两位老师完成。�
由于目前青少年的发育状况表明他们缺乏足够的体育锻炼，据此，我们制定了不教委现行初、高中教学大纲的教学计划。初中每周体育课由2节(每节45分)增至5节(1990年下半年后因学校修建体育馆占用了运动场地，改为每周4节)；至初三时因其他课程需要又改为3节；高中也增至每周4节和3节。为便于其他课程的安排，对照班亦采用同样的体育课时数，但教学内容不同。初中学生正处于生长发育的快速增长期，为了使学生身体各部分以及机能和素质得到全面发展，力量、速度、耐力及柔韧和灵巧等各方面教学内容的安排基本上均衡。进入高中后，身体的生长发育速度减缓，为了有效的改善体型，增强体质，力量和耐久力练习的比重增加。�
在实验班除安排中学体育教学大纲和国家体育锻炼标准内容外，还增加了自编教材。自编教材是作为对改善瘦弱体型，向粗壮型发展的一种设计和尝试，也是对现行教材的补充，是对教学内容的创新，是老师们多年教学经验的总结。初中实验班所选用的自编教材内容分为五类，学生练习时很兴奋，自觉性强，效果也很好。高中实验班自编教材以力量练习为主，上肢、下肢及腰腹力量均占一定比例，以便使学生的体型全面、均衡地改善，也收到很好的效果。�
除课堂教学外，学校每天上午还统一组织课间操，在30分钟内作眼睛保健操、校自编体操、身体素质操和广播体操四套操。课外活动学校不统一组织，但保证器材、场地使用，学生自愿参加，参加人数约为学生的50%左右，教师个别辅导。学校每学期组织一次田径运动会，一次年级球类比赛，每学年举行一次“一二九”火炬接力及冬季长跑运动。通过这一系列活动，充分调动学生参加体育活动的积极性，巩固课堂教学的成果。��
结果与分析
1.形态指标测试结果与分析�
这些测试结果表明：�
(1)初中实验班学生入学时平均年龄为13岁，至初三时都处于身体发育的快速增长期，无论是初一与入学时比较，还是初二与初一、初三与初二相比较，大多数指标的均值之间都有显著性差异。高中入学时学生的平均年龄为15�7岁，四次测试结果显示，除个别指标与上一次测度结果相比有显著性差异外，大多数指标都没有显著性差异，表明生长发育的速度减缓。初中阶段各项指标的增长幅度都比较大，而在高中阶段各项指标的增长幅度减小，个别指标还有下降趋势。�
(2)生长发育状况不仅随年龄变化，也受生活环境、营养状况等等因素的影响，更与体育锻炼有关。在三年的体育教学实验中，所制定的教学内容和计划，采取的措施等等都是围绕着如何增强学生体质、改善瘦弱体型这一主题。虽然，实验班从13岁至18岁在不同的年龄阶段各项形态指标的增长幅度不同，但大多数指标仍大于北京市的平均增长速度。这个差异就是体育教学实验的结果。�
(3)在形态指标中，增长速度最快的是胸围和肩宽两项。第三次测试的胸围均值显著大于北京市均值，表明初二和高二阶段的实验班学生的胸围发育显著优于北京市的平均水平。在初中实验班学生入学时，他们的肩宽均值与北京市均值无显著差异，而此时高中实验班学生的肩宽均值还显著低于北京市均值。两年后，初中和高中实验班学生的这一指标都显著高于北京市均值。这两个指标的提高幅度大于北京市平均增长幅度的原因在于体育教学实验所安排的有利于使学生体型向粗壮型发展的各项措施。�
(4)由于在体育教学中有目的地安排了各种有利于增强学生体质，改善瘦弱体型的教学内容使实验班学生的体型逐年向粗壮型发展。初三实验班除身高以外，其余所有形态测试指标均显著高于北京市的平均水平，而初三对照班则除坐高外，没有一项指标与北京市的平均水平有显著差异。高三实验班在围度和体重上都显著高于北京市的平均水平，而高三对照班仅肩宽、上臂紧张围和上臂放松围有显著差异，其余各项均没有显著性的差异。这些结果充分说明了体育锻炼能够有效的增强学生体质、改善瘦弱体型，我们所做的体育教学实验是成功的。
2.机能和素质测试结果与分析�
机能和素质指标是反映体质状况的重要方面，并与体育锻炼密切相关。为了评价体育教学实验前后学生体质改善与否，我们共选择了10个指标和指数来全面评价学生身体机能、弹跳力、柔韧性、力量、速度和耐久力等素质。�
结果表明，学生身体机能和素质随年龄逐渐提高的幅度大于1985年全国学生体质与健康研究中所测试的城市男生相应指标的提高幅度。与北京市平均水平相比，初中和高中入学时的立定跳远、立位体前屈、引体向上、50米跑及肺活量的均值与其都没有显著性差异。通过体育教学实验，上述前四个指标从第二次测试开始，也就是说仅经过一年的教学实验，就比北京市的均值显著提高；肺活量的均值也从第三次测试开始显著高于北京市的均值。而初中对照班仅50米跑和引体向上两项与北京市的平均水平有显著性差异外，其他各项都没有显著性差异。这些都说明体育教学实验确实使学生的身体机能和素质大大提高，达到了增强学生体质的预期目的。�
由肺活量派生出的三个指数肺活量/身高、肺活量/胸围、肺活量/体重反映了肺活量与身高、胸围及体重等三个形态发育水平的关系。肺活量/身高和肺活量/胸围指数在三年的实验过程中，初中实验班提高显著，高中实验班到高二时才显著高于高一，这主要是由于肺活量与身高、胸围同时增长，而且胸围的增长幅度更大造成的。但初三对照班的肺活量以及派生出的这两个指数均显著低于实验班，反映出对照班学生的呼吸机能显著低于实验班，同时也指出了体育教学实验对实验班学生呼吸机能的发育起到了良好的促进作用。这两个指数与北京市的均值相比，初中阶段四次测试结果全部显著高于北京市均值，说明实验班学生的呼吸机能优于北京市的平均水平。高中阶段直到第三、第四次测试时才显著高于北京市均值，表明高中实验班学生的呼吸机能通过体育锻炼有了很大提高，提高幅度大于北京市平均水平。肺活量/体重指数的测试结果基本上是逐年提高的，其中第三次的测试结果显著高于第二次，说明在此期间实验班学生的身体机能发育优先于形态发育。�
3.体脂成分分析�
为了全面地分析学生的身体发育状况，了解学生身体的体脂成分，剖析瘦弱体型的成因，以便合理安排教学计划。我们测定了肩胛下部等五个部位的皮褶厚度，并根据常规计算公式计算出每个学生的瘦体重和绝对体脂肪含量。�
结果显示，除个别几项指标以外，各次测试的皮褶厚度的均值之间差异并不显著。体脂肪量从数值上讲，在初一和高一时伴随着瘦体重的增加均增加了，表明这一阶段体重的增加是体脂肪量和瘦体重共同增长，学生总体的营养状况和充实程度改善，体型向粗壮型发展。初二和高二时，瘦体重继续增长，但体脂肪量数值下降，说明这一阶段体重的增加以增加瘦体重为主，学生在前一阶段体育锻炼的基础上，肌肉进一步发达。到初三时，瘦体重是一步增长，并且与初二时有显著性差异，但体脂肪量并没有显著增加，反映出实验班学生的肌肉更加发达、充实。还应特别指出的提，初三和高三实验班学生的瘦体重和体脂肪量都显著高于北京市的均值，而对照班却没有此差异，充分反映出实验班学生身体的充实程度显著优于北京市的平均水平，达到了改善瘦弱体型的目的。��
讨论和结论
我国的教育方针是使学生在德、智、体等方面全面发展，使青少年学生都有强壮的体魄和健康的身体，这关系到国家的强弱和民族的盛衰。在最近提出的“全民健身计划”中，也把提高青少年体质放到了很重要的位置。随着我国国民经济的不断发展，人民生活水平的逐年提高，青少年的营养状况大大地改善。然而，很多家庭由于缺乏正确的体质观念，以为只要“长得高，吃得胖”便是健康，加之目前我国的体育设施还不能面向每一位青少年。因此，加强中学体育教育就成为完成增强青少年体质这一历史使命中的关键一环。我国现行的中学体育教学大纲对提高学生体质起到了重要的作用。但是，如何改善目前我国青少年的体质和体型方面的缺陷呢?我们作了增加体育课课时和改革教学内容的尝试。通过上述对形态测试指标、机能和素质测试指标以及体脂成分的分析，可以说，这一实验基本上达到了改善学生体型，增强学生体质的预期目的。同时，通过对学生“达标”情况分析，实验班比对照班更好。对初三学生的升学率情况分析，实验班与对照班并没有差异(高三学生升大学率为98%，实验班和对照班各自的具体数字无法统计)。因此，我们得出以下结论：�
1.增加体育课课时的方法可行。对实验班和对照班学习成绩的比较证明，它不仅不会由于多占用了学习时间、增加了体育锻炼的运动量而影响学生其他课程的学习成绩，反而由于学生体质的增加促进了学习。�
2.学生对体育教学过程中运动量的承受能力有一定潜力，实验证明，可以适当增加运动量
3.学生体质的增强是一个循序渐进的过程，有些指标的改善需要较长时间才能比较显著。因此，增强学生体质必须长抓不懈。同时，要教育学生建立体育意识，养成自觉锻炼身体的良好习惯，形成终身体育。�
4.体质的好坏不能仅用体型的胖瘦来评价，而应从形态、机能、素质及身体功能等多方面考查，应教育学生建立正确的体质观念，并能够正确的应用。�
5.好的体型需要合理的营养、正确的生活习惯和适当的体育锻炼来保持，在学生学习负担比较重的情况下，更不能忽略体育锻炼。
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