Question

关于减脂、饮食与基础代谢率的问题

请问各位高手，本人男，今年34岁，体重73kg，身高177cm。感觉身上都是脂肪，特别是肚子、腰、大腿，很想把体脂率降低，现在大概在21~24左右，平时也健身，基本一周2~3次力量训练，之所以一周2次是因为身体没法恢复过来，健身后的第二天胳膊酸疼，根本拿不动哑铃了（10~15kg）。我知道平时摄入的营养没法填补这个缺口，但是也不知道吃点什么。
自从开始健身后的饮食很简单：
早餐：2个煮鸡蛋+1个蛋清+一碗粥
午餐：烤鸡胸肉一块+水煮香菇+白菜/黄瓜/胡萝卜/菠菜/生产等等，素菜每次3种，一共一小盘。
下午加餐：低脂牛奶一盒
晚餐：基本和午餐差不多，烤龙利鱼+各种蔬菜，偶尔一小碗粗粮饭+蔬菜汤
夜间加餐：一个苹果或橙子之类的水果
所有菜都不放油，素材全部只有盐，肉和鱼只有盐和少量黑胡椒之类的调料。
体脂称也买了，这个东西不准，基本也就做个参考，基础代谢率大概1600~1700左右。但是我这么吃法，每日摄取的卡路里仅仅900多。不是我不想多吃，这些东西吃完感觉就已经很饱了。但是远远达不到基础代谢率，不知道怎么办。

过低摄入卡路里会造成什么影响？
过低摄入碳水化合物与脂肪会有什么影响？
是不是我不摄入脂肪，就会消耗掉自身的脂肪呢？
是不是先把肚子上的大堆脂肪减掉才开始增肌更为合适？
能否提供一些针对当前情况的建议呢，积分有限，希望得到帮助。多谢！

Answer 1

先回答你提出的几个问题：
1、过低摄入卡路里会造成什么影响？这个问题不是很好回答，换个说法，保证每日摄入身体必须的营养物质的前提下，低热量的饮食可以使身体开始分解自身的脂肪供能，从而达到相对健康减脂的目的。最健康的卡路里摄入量是收支平衡。长期处于热量过低的情况时，身体调节机制会做出反应，降低基础代谢并尽可能多的储存热量（脂肪），这也是光靠控制饮食减脂会越来越难的原因。
2、过低的碳水化合物不会对身体健康造成影响，但长期处于这个情况会加重身体降低基础代谢，因此建议减脂期间每隔4-5天按正常量补充一次碳水化合物，欺骗身体不启动那个调节机制。低（注意是低，不是无）脂肪完全没有任何坏处。
3、有许多维生素（A,D,E,K..）都是脂溶性维生素，它们都是高度疏水的，只能通过溶解在脂肪中被人体吸收利用，因此如果一点脂肪摄入都没有会严重影响对这类维生素的吸收。但是否消耗身体脂肪与你摄不摄入脂肪没有关系。并不是不吃脂肪就能消耗脂肪。
4、遵循先减脂后增肌的原则，这两本身就有冲突无法同时进行，一个要求少吃多做有氧，一个要求多吃少做有氧，因为有氧运动在燃烧脂肪的同时也在分解肌肉。而长肌肉又需要充足的营养（热量）和休息，这与减脂又背道而驰。所以先把体脂控住好在进行增肌是效果最好的方式。
最后建议：男性，身高177，体重73kg，体脂21-24，其实不胖，体脂控制在20就可以了。
1、饮食方面：适量提高饮食中的蛋白质（蛋类、去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼、虾）含量，实在吃不下去可考虑蛋白粉，粥就别喝了，改成豆浆吧，晚餐最好别吃碳水化合物。增肌需要控盐。
2、健身方面：力量练习每次主练一个肌肉群，各个肌肉群岔开日子，一周一个肌肉群只练一次，如周一腿臀、周三胸腹、周五背和上臂，肌肉只有得到充分休息才能生长。先做力量再做有氧，减脂期有氧40分钟以上，增肌期有氧不要超过20分钟

Answer 2