Question

如何提高1000米成绩

现在跑1000用时5分30秒，而且刚跑就胸口难受到600米时候腿就难受，如何在3月内将1000米提高到4分钟，有什么好的训练方法

Answer 1

专项练习时跑1500M，可以控制好跑1000M的节奏、速度和体能分配，又可以保证1000M的耐力强度训练。中后期不要练习1500m以上，1000米是速度耐力项目，不是完全耐力项目，会破坏1000M节奏和体能分配的感觉。
前期训练（提高、恢复心肺功能）：
1、准备活动：400M操场慢速2-3圈，微微出汗为宜。然后扩胸、振臂、转腰、颈部、踝腕关节、弓步压腿、侧压、直立体前屈、收腹跳15-20次。休息2分钟后，上跑道。
2、变速跑：400m操场，直道全力冲刺，弯道快速走。根据自己的体能情况10-20圈。慢走5-10分钟。找处空地。
3、拉伸胯部韧带：加大步幅。速度耐力，步幅很重要。双腿并拢放平，端坐在地上，左腿保持平放脚尖向上，右脚形成跨栏姿势，右手（或找人）辅助右脚尽量后拉至有疼痛感为止。身体坐正不要向任何一侧倾斜。右手前伸并转腰摸左脚脚尖50次。然后尽力保持最大限度拉伸1分钟。然后同样动作换另一侧。休息10分钟。
4、400m操场慢跑12圈半，期间自行体会加大步幅、大跨步往前送髋的动作，找到自己合适的呼吸节奏，不要太短促即可，自己觉得舒服最好。
5、一周4训，合理安排时间即可，重复训练2周。如身体情况较好可增加第4项的强度，不加量，每圈卡时间。身体起反应（酸痛）辅以麝香舒活灵等活血外用药，洗热水澡后使用，稍微多穿点，注意身体保暖。
中期训练：（针对1000m进行训练）
1、准备活动照旧。
2、1500m测时间，最后50-100m必须送髋冲刺。
3、立即测脉搏，低于130次/分钟，走动休息20分钟后重新跑。
4、尽全力就不会造成重跑。测得的成绩尽力在以后的每一次训练中都有提高，哪怕是5秒。
5、走动休息至呼吸基本平复，拉韧带。
6、重复两周，每周4训，热水澡、保暖。
后期：（巩固成绩、针对训练）
1、准备活动依旧。
2、测1000m成绩。
3、确定自己跑1000m的节奏和体能分配，记好该在哪圈的哪个位置改变跑步节奏。如大步幅200m+匀速600m调整呼吸+大步幅100m+冲刺100m=1000m。
4、测1000成绩可以就继续练1500m
5、一周3训，比赛前1周停训并测1000成绩。最后一周只做准备活动和拉韧带然后休息，不要感冒生病。正常饮食，不要饮酒、尽量不要抽烟。至少训练前后1小时都不要抽烟，很重要。最后一周能不抽烟尽量不抽烟，多睡，每天热身就行。
6、赛前不要紧张，适量喝水，小口多次，反正尽量少。不要吃油腻、辛辣食物。正常饮食，不能多吃5-7分饱最好。