Question

怎样才能消除自己的假胯宽？

Answer 1

胯宽是俗语，指的髋最大宽，即臀宽。

“假胯宽”理论把髂嵴间宽定义为真胯宽，把大转子间宽或者臀宽定义为假胯宽。

“假胯宽”理论认为，正常人髂嵴间宽大于大转子间宽，大转子间宽大于髂嵴间宽是股骨内旋所致  。其实不然：人们常说“男性骨盆窄，女性骨盆宽”，这其实是相对于身高而言，同身高女性骨盆更宽（身高骨盆宽指数女性大于男性）。就骨盆宽平均值而言，男女差不多，也不是在每个地区女性都大于男性。

骨盆宽又称为髂嵴间宽，是腹宽，而不是臀宽；大转子点间宽才接近臀宽；三者关系为——骨盆宽<大转子点间宽<臀宽 。

在人体尺寸平均值中，只有大转子点间宽和臀宽测量值，女性始终略大于男性。同身高，两性差异极其显著。也就是说，女性髋关节更宽，从腹部至髋部的宽度增加得更为明显，构成了女性特有的曲线美。

消除假胯宽可以使你的腿部显得更加修长，臀部也会更加紧翘哦。

1. 臀桥，平躺，双腿弯曲并拢，腰部贴到地面，双手置于脑后，可以在膝盖处夹上一本书或者一根笔。之后慢慢抬起腰部，使头，腰部，和膝盖成一条直线。每天可以做上三组，每组15个。

2. 侧卧抬腿，侧卧，慢慢抬起一条腿，最好能够跟另一条腿达到九十度。每天每条腿三组，每组15个。

3. 青蛙式，大腿内侧牵引，平躺，双脚合到一起，双腿打开，尽量贴近地面，双手置于头下，每天三组，每组20秒。

4. 跪姿伸腿，跪卧式，尽力向后抬起一条腿，每天每条腿三组，每组15个。
   

Answer 2

二宝教你两个动作消除假胯宽

Answer 3

教你四招招瑜伽体式，来消灭假胯宽:第一招：门闩式，跪立在瑜伽垫上，左腿向身侧伸展，脚背伸直；右手高举过头顶，手背伸直，拉伸右臂，左手顺势向左脚背摸去，身体向左侧弯曲；感受身体侧边和大腿的拉伸感，保持20-30秒左右换另一侧。这个体式帮你拉伸大腿和身侧，消灭你的假胯宽。第二招：下犬式，首先直立在瑜伽垫上，手臂向上伸举，舒展身体；开始下弯，触摸到瑜伽垫可以稍作停顿；然后以手撑地。脚掌后撤，到脚掌贴紧地面，腿部和身体绷直的状态即可，有拉伸感就好。刚开始可以不用做的太标准，一步一步努力才是王道哟。整个过程尽量控制保持呼吸，姿势到位。第三招：对角伸展式，直立在瑜伽垫上，左腿向身侧跨一大步右腿伸直，感受大腿的牵拉感；举起右手至头顶，手掌伸直；身体向左侧大腿靠拢，右臂与右腿保持一条直线，左手触地起辅助作用；深呼吸，保持20-30秒然后换另一侧。这个动作帮你进一步拉伸身体，做完保证您神清气爽！第四个动作：脊柱扭转式，平躺在瑜伽垫上，抬起左腿，大腿与身体垂直，小腿放松；将左腿向右倒去，压在右腿上；右手扶助膝盖固定姿势，左手向身外打开，与身体垂直；深呼吸，感受身体各处的牵拉感，保持20-30秒后换另一侧。

Answer 4

假胯宽其实是因为习惯性的大腿内旋，导致内侧肌肉过紧，臀部肌肉被拉长而无力。股骨大转子内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大而突出。

正常地向前走路，应该是大腿前方的股直肌及髂腰肌来参与运动。而假胯的人在走路时，腿部呈现内旋内扣现象，大腿外侧的阔筋膜长肌参与程度很高，它就会越来越发达，久而久之就形成了假胯。

主要症状是：股骨内旋，部分人有足弓塌陷的情况。

而这习惯是怎么养成的呢？妹子们从小都受过“内八”比较淑女这种逻辑的毒害，被教导说要夹着腿坐，从青春期开始就会有这样的问题，成年之后更为严重。
再比如鸭子坐，据说被评为是女性最性感的坐姿。

除此以外，如果再加上爱吃零食又不喜欢运动，再加上长期的久坐，脂肪堆积、肌肉无力，让“假胯”越发的宽阔...
当然，这种苦恼也不止吃瓜群众会中枪，娱乐圈里的许多女神也难逃一劫，比如路人视角下的女神高圆圆，牛仔裤简直是假胯宽的克星。

假胯宽不仅仅是带来外观上的不美丽，显腿短，从健康角度来说也是坏处多多噢！

假胯宽的危害

从健康的角度来看

1 膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，特别是练臀腿、跑步时膝盖疼；

2 训练时无法靠臀提供核心稳定，在运动中容易造成下肢主要关节的损伤；

3 臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担。

从美观的角度来看

显腿粗、腿短，导致臀部无力、扁平，导致腿型问题，X型腿。

那如何改善假胯宽呢？既然知道假胯宽是因为大腿内旋，导致大腿内侧肌群过紧，臀部外侧肌肉（主要臀中肌）不够力导致，那我们就要对症下药，
一、解决股骨内旋的问题：训练臀中肌（功能是：让股骨外旋）及髂腰肌（提跨），松解大腿内收肌（其功能是：股骨内旋）、阔筋膜张肌（其功能是股骨内旋）、胫骨束
1. 臀中肌训练
蚌式开合
动作要点：

屈膝侧卧于垫子上，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力，必要时可用手抵住腰，防止躯干跟随腿部开合，向后偏离中心线。每组20次，重复3-5组。
对脚臀桥
动作要点：
脚心相对，平躺于地面，由骶骨慢慢抬起臀部，同时控制两侧臀部肌肉向中间挤压，直至胸椎中段离地，上升时吐气，保持一吸一呼，再落地时吸气。 注意，不要过度

Answer 5

我认为可以多参加体育锻炼，你首先报名参加一下健身馆，让专业训练人员帮你制定一套完整的健身方案，在制定完方案后，就应该按照计划每天坚持锻炼，这样慢慢的你就会发现你的假胯宽，所以说一个人才能很好的锻炼，并且坚持下去，这样你就发现付出就会有回报，另外我们要管住我们的嘴，不要吃太油腻食物，多吃水果和蔬菜，一次性不要吃太饱，坚持少吃多餐，从饮食和运动两个方面来加强锻炼，你就发现自己的假胯宽就会变好