Question

练腹肌跟胸肌的具体计划

例如一天要做多少个仰卧起坐等等之类的

Answer 1

给您提供一套方案，按此方案，肯定能塑造出好身材：
第一周：热身适应周。这周内，为适应锻炼，建议你先从跑步开始，每天晚饭前跑3000米，一周之后，有了良好的运动习惯，身体各部位也已锻炼的舒展开来，方便后面的强度锻炼。而且如果你每天坚持了，这一周时间你的体重肯定会保持在一个健康的范围的；
第二周至第五周：中强度训练。腹肌的锻炼除了传统的俯卧撑、仰卧起坐外，可以在床上进行，早上起床前、中午午睡前和晚间晚睡前，趟在床上，双腿并拢，脚尖绷直，利用腰腹部力量，以臀部为轴，双腿上升直至最大限度的上半身接近，而后停2秒，控制腹部肌肉，慢慢的双腿回复原位（贴平床铺）。如此反复，直至腹部肌肉群感到有发热感，并开始有些微酸痛为止。这个方法比俯卧撑、仰卧起坐更有效，能减去腹部赘肉和多余脂肪，而且运动强度不大，因此，这个锻炼可每天都坚持3次。胸肌的锻炼，如果不去健身房，可买一副哑铃，重量达到最多一次能做20下扩胸运动的规格。每周1、3、5日早上、中午和睡前做扩胸运动，每组10-15下，每次做4-6组，每组时间间隔不要超过2分钟，这样胸肌在这段时间肯定会凸显出来。
第六周：保持周。经过前5周的锻炼，你身材的肌肉雏形已经形成，好的锻炼习惯已经形成。但是不要放松，否则前功尽弃。这时可坚持每周跑步3次，以上关于胸部、腹部的锻炼各2-3次。
这样，一旦形成习惯，随时随地可进行有意识的锻炼，好的身材是优质的生活习惯和运动习惯的体现，也是积极健康的生活态度、精神状态和心理状态的外在宣言。祝你成功~~

Answer 2

这个我练过很管用的 只要你每天坚持 希望对你有所帮助 方法如下 做俯卧撑吗。两个练习法，一是速成，一是慢成。速成是一天做十个，过十天加十个，再过十天再加十个，以此类推，但是这做的难度是做几天你一定会浑身肿痛的，如果你能坚持住，就可速成，难度大了点。慢成是一天做十个，当然，看你的情况也，一天五个也可，一个月加两个，再过一个月再加两个，一年的功夫，会有成果，优点是不致大的疼痛，轻松长肌。
晚上当然能练，但你要注意，在你练也以后，不要马上就睡，突然的由心跳加速到心跳放慢，是会造成意想不到的后果的，成一个小时后再睡，包你无事

Answer 3

胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

Answer 4

重要的不是方法，方法大家都知道，重要的是坚持。楼上几位的方法都是很好的，只要楼主能严格坚持其中任意一种，一个月后你的身体会给你答案的，祝你好运