Question

立定跳远基本部分8分钟

Answer 1

一、动作技术要领完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标、志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
三、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这关错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
四、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖噔离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉各踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样的方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高，每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法：地上主小海
绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站长在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆。落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者相辅相成的。因此，地进行腿部力量练习的同时，必须改进半立定跳远技术。

Answer 2

立定跳远基本动作
一、动作要领
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
二、练习方法
1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15——20次，重复3——4组。
2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30——60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20——30米）。以上练习重复2——3组。
3、蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3——4组。
5、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5——7次，重复3——4组。
6、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
三、立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳、腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；腾空要求大腿紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

Answer 3

说到立定跳远，想必是很多小伙伴们上学期间的噩梦。对于擅长立定跳远的同学们来说，随随便便一跳就秒秒钟得到旁人羡慕的目光。而相反，对于很多不会立定跳远的同学们来说，即使练了很长时间，最后甚至还不能达到达标的成绩，这另很多小伙伴们非常的困惑，同时也产生了很多的疑问，到底如何才能把立定跳远跳好呢？实际上很多时候，并不是你跳得不远，而是你没有很好地掌握相应的技巧才跳得不够远的缘故。只要正确地掌握了相关的技巧，并时时加以练习，相信所有人一定能够跳到自己理想的成绩。

说到跳远如何跳得远，我们要首先了解一个重要的概念，那就是什么是跳远呢？立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件，提供运动处方。在部门地区和城市，立定跳远也是我们的考试内容之一。下面我们就一起来了解一下，如何跳得远呢？

一. 两脚平等站位
跳远者需要两只脚先站成立正的姿势，然后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿平行位置。这样做，可以保证脚尖向前，与运动方向保持一致，可以更好地掌握跳远的节奏和方向，非常有利于跳出好的成绩。
二. 两臂摆动与呼吸配合
摆臂和呼吸是在立定跳远中非常重要的动作。在跳远之前，两臂快速由下到上摆到头上，随后快而深地吸一口气，随后下摆到两侧后方。这样做可以增加肌肉起跳时候的瞬间爆发力。
三. 身体重心前移
用前脚抓地，控制身体平衡，重心随之前移。这样做，起跳时就不必为重心前移而消耗多余的力量，可以一定程度上更好地创造出好成绩。

上面的做法是立定跳远中的一些比较实用的技巧，但是一定记住勤能补拙，即使是最好的运动员都不可能天生就创造出奥运冠军的奇迹。他们都是通过刻苦的训练，才能一步步地走向成功，一步步地超越自己本身，从而创造出令人瞩目的成绩，所以同学们在掌握了一定的技巧以后，也要时时多多练习，只要多多练习，才可以强化相关技巧，激发身体的潜力，从而拿到自己满意的成绩。
最后，祝所有马上参加或者将要参加体育训练的小伙伴们，都能拿到另自己满意的成绩。也希望大家可以在自己所在的领域都能到达自己理想的状态。

Answer 4

立定跳远，基本部分八分钟立定跳远，一般的基本不分，一般点是应该是在五分钟之内，每一跳基本达到一米五左右

Answer 5

立定跳远，基本部分八分钟都属于正常现象，多训练一下，对身体有好处