锻炼手臂上的肌肉，哪些有效的训练动作可以速成？
结实的肱二头肌和肱三头肌的肌肉线条几乎是每个肌肉男期望去健身撸铁获得的。同时很多举铁训练动作也都是为了增加手臂围度的，但如何能有效增加肌肉围度是需要一定技巧和方法的。
也许今天为你介绍的内容，对你目前手臂肌肉围度的增长有一定的启示作用。
对于大多数健身高手来说，不断的练习，加负荷练习是他们训练的基础，但对于一般训练者而言这种大量重复性的力量训练强度会让他们感觉很疲劳。
所以，必须要有一定的方法和技巧，才能在努力和付出的前提下，让手臂围堵得到增长。
因此下面要介绍的训练计划对于你来说就是有必要的。
对于手臂最主要的肱二头肌、肱三头肌这两块肌肉而言，其生长机制同样是只要你进行练习，就可以刺激肌肉的增长，但其训练强度至少要达到每周有9-12组的训练量。
然而，这么多组训练并不是一次完成的，而是分周期来完成，比如一周3次或5次。对于新手来说建议是一周3次足矣。
接下来为你手臂围度的增粗列出以下训练计划，仅供参考：
周一
1.杠铃肱二头弯举（5组*5次）
这个算是训练肱二头肌的经典动作，你需要注意一些细节问题。比如，双臂大臂紧贴身体上半身两侧。双臂在体前垂直下降的位置时不要完全伸直手臂；双臂屈肘直至肱二头肌感受到肌肉收缩感保持其顶峰收缩1-2秒，再缓慢放回到刚开始的位置。
2.仰卧臂屈伸肱三头肌训练（4组*7次）
这个也是仰卧姿势后，双臂要屈肘持杠铃与肩同垂直线的方向做臂屈伸的动作，这个是以肩关节为支撑点，双臂屈肘上下做上下屈伸的动作。同样注意肘关节不要完全伸直。
你也可以节奏快一些！
周三
3.仰卧臂屈伸（4组*8-12次）
这个是肱三头肌经典训练动作，仰卧之后，要注意你的双臂屈肘放在肩关节以上的位置，在臂屈伸过程中你的大臂是尽量稳定住不动的，以肘关节为轴做屈伸运动
4.哑铃肱二头肌弯举（4组*8-12次）
最经典的肱二头肌训练动作，你可以站姿或将你的双臂放在固定肱二头肌训练器的臂垫上，进行肱二头肌训练动作的训练。请将你的注意力放到你的肱二头肌上，调控好自己的呼吸，就这两点最重要。
周五
5.站姿绳索上拉（2组*12-15次）
健身房里比较常见的手臂训练动作，因为相较与哑铃和杠铃会更安全，调整重量和大小也很方便。但咬注意的是将你的大臂紧贴着上半身，尽量不要离开哈！这是很多新手特别容易忽视的地方。
6.站姿绳索下拉（3组*12-15次）
具体注意事项和上一个动作相同。只是这个是锻炼你的肱三头肌的。
