初学者想练胸肌不会用器械,哪些徒手动作一样高效?

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君君优选
2020-08-01 · TA获得超过132个赞
知道答主
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今天给大家带来的是胸部的负荷训练。首先我们进行第一个训练,跪姿俯卧撑,首先我们需要一个垫子,然后把垫子放好,我们跪在垫子上。

然后我们膝关节并拢,脚后跟抬起

防止我们扁骨压力过大,第二部我们把腰背打平,然后第三个动作就是手掌与肩同宽

最后一步非常关键就是把我们的颈部拉长,抬腰,我们的发力顺序是由下向上的 ,然后我们开始做俯卧撑


我们平常如果在家的话可以做四到六组,这个主要是看你自身的能力了,如果你坚持不住的话,最少做四组,如果你体力好的话,你可以做六组。我们一般刚开始接触的话做四组就可以了。每组的话初学者可以做八到十二次,当然也不是很难了。

主要在于坚持,如果你训练有速的话可以做十二到十六次,而且这是个坚强版的运动,它主要的是训练我们肌肉的力量以及肌肉的耐力。我还有一个动作要和大家分享,叫做宽距跪式俯卧撑。他可以很好的锻炼我们胸肌的宽度,更牢固。身体的位置和第一种是一样的,但是我们手的位置要比之前做的宽一个手掌。

然后运动的轨迹也是一样的由下向上。这个动作同样也是做四到六组。这就是我们胸部的第二个的加强训练。还有一个就是我们最常见的呢普通式俯卧撑,训练要求有三个,第一个肩部要求稳定,不能够出现耸肩的情况,

第二臀部要求稳定,臀部不能够上抬,同时也不能下沉,应该保持在一个中立的位置。

第三个我们的身体在下沉的时候上臂与地面平行或者略低的位置,保证我们的胸肌能够得到充分的拉伸

而且我们要学会用意念来集中于用胸肌发力,这也是为了增肌胸肌的发力效果,每次训练的时候我们会选择十到十五次每组,每天三到五组。如果后期你绝的强度大的话,你可以选择将自己的腿抬高,这样的话就会增加胸肌负荷的重量,来更有效的训练胸肌

这种动作是每组十到十五次,每天三到五组。做完胸肌的俯卧撑之后不要忘记做胸肌的拉伸,拉伸的话可以帮我们缓解肌肉的疲劳,并且促进肌肉的生长。当我们的胸肌有拉伸感觉的时候保持静止。坚持二十到三十秒。每天可以做三到四组

其实胸肌的锻炼非常的简单,但是对于初学者来说呢,我所介绍的这些方法又简单又实用,更重要的是需要你去坚持,打好部分的基础是为后续的加强身体肌肉的锻炼有这非常多的帮助,主要的是看你们自己啦,相信你们也会像我这样成为健康达人

天才人物我无敌
高粉答主

2020-08-02 · 靠近我!!温暖你!!!
天才人物我无敌
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初学者想要练习胸肌的话,那么俯卧撑这项运动绝对是最好的选择,能够让你的胸部肌肉得到更有效的锻炼,看上去也会非常的有型。
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cdpone
2020-08-02 · 一颗股市中的新兴小韭菜
cdpone
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我个人强推宽距俯卧撑,这个动作可以很好的拉伸,刺激到胸部肌肉,还可以做下斜俯卧撑,这能锻炼到上胸肌,避免胸下垂。
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e时光再燃
2020-08-02 · 每个人的生活都是无可代替的!
e时光再燃
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只需要坚持做一些俯卧撑就可以了,而且这个动作在家也可以做,对于练胸肌是不错的选择。
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刘长顺wcntQ
2020-08-02 · TA获得超过952个赞
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俯卧撑这项运动绝对是徒手动作当中最好的,能够让全身70%的肌肉得到很好的锻炼,让你的肌肉特别的紧致。
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