如何练出腹肌线条
朋友你好！练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
练腹肌的方法
仰卧起坐的练习。这个我们都会，也是锻炼腹肌最常见的方法之一。开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟
仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个
做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。
扭转卷腹。动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。
锻炼腹肌注意什么
先做热身运动：不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。
不要只练一块肌肉：进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹直肌或腹横肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。
适当的增加重量：在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。
在规定时间里不休息：在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间那个休息时间才能进行休息，这样避免腹肌受到的刺激白费。
动作的质量：在所有练腹肌注意事项里面，这点最重要！因为腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。
第一：要减体脂第二：要锻炼腹肌这两方面是可以两步进行，亦可以分开地进行，次序也都没所谓，最当你的腹肌够大块和体脂够低的时候，那么腹肌则会明显可见了。
减脂
首先，我们先说怎样去减体脂，减体脂即是减肥，除非你天生特天独厚：比较瘦底(lean)的话，这部分你则不需要做，就可以直接见到腹肌啦，但若然你是普通人，有一点肚腩或者一点体脂肪，你肚子上的脂肪层则会掩盖你的腹肌，即使你的腹肌已够大了，也可能看不到腹肌的线条。
身体脂肪百分比
那么到底去到几低的体脂肪才能看到腹肌呢？这点其实是因人而异的，可能你会在网上看到很多体脂肪的图片，男性来说，大概15%左右就会看到腹肌，如果能到大概10%就会更加明显，而女性则需要低至大约20%才能看到腹肌，这些数字有一定的参考作用，但绝对不可以信以为真，因为每个人的体脂肪分布可以很不同。即是说：
有些人的脂肪会分布在肚子位置，即使他整体的体脂肪可能不是很高，但也看不到腹肌。同样道理，有些人的脂肪可能分布在大腿和臀部位置，那么他腹肌位置的体脂可能会低一点，但整体的体脂却不是十分低，却又可见清晰的腹肌。
腹肌训练腹肌训练很简单的，只需要多训练就可以了，强度也不是最重要，我相信绝大部分也能单靠徒手腹肌动作，已经可以练得好腹肌，包括我自己也是，99%的腹肌训练也不需负重。基础训练腹肌比较是耐力型的肌肉，可以经常训练，高次数、休息时间短，每次训练也不需要好多的时间，可以是5-15分钟已经足够了，每日训练也好、隔天训练也好，只要没有腰痛，你就可以继续训练腹肌。而我给大部分人/新手的建议：做好最基本的卷腹、提腿，已经足够了，可以花80%时间训练上腹/下腹（腹直肌），侧腹肌比较进阶一点，可以在你强一点以后，才多花时间于此。
