怎样正确补充维生素？
维生素是我们身体所需的七大营养素之一，体内缺乏维生素，会引起各种不良症状，但是维生素也不乱补的，我们来看看怎么正确补充各类维生素。
Part 1 维生素A
✎缺乏维生素a的表现
缺乏维生素a的早期表现就是眼部出现异常，如看不清事物、害怕亮光、干眼症等，严重了会导致夜盲或全盲。除此以外，还有可能会出现皮肤干燥、脱屑、粗糙，头皮屑增多、脱发、贫血、免疫力下降的症状。
✍ 如何补充
富含维生素A的食物包括鱼类、鸡蛋、动物肝脏，还有深绿色和红黄色的蔬菜中含有类胡萝卜素，如西蓝花、西红柿、胡萝卜、菠菜等，可以在身体中转化为维生素A。
只要日常饮食中这些蔬菜和肉蛋能够保持一定量的摄取，就已经满足了维生素A的补充需求。
Part 2 维生素B
✎缺乏维生素B的表现
缺乏维生素B1会导致脚气病，出现消化不良、胃肠道胀气、记忆力下降、容易疲劳烦躁；
缺乏维生素B2会引起角膜炎、口腔溃疡、头皮屑增多、头发容易出油和视力下降等症状；
缺乏维生素B6会引起周围神经损伤，出现四肢末梢感觉神经衰退，兴奋、恶心呕吐、腹泻等症状；
缺乏维生素B12会引起贫血，表现为头晕无力、精神不振、手脚发麻的症状。
✍ 如何补充
维生素B1在动物内脏、瘦肉中含量丰富，维生素B2广泛存在于动物肝脏、奶制品，蛋类、豆类和绿叶蔬菜；
维生素B6可以通过食用肝脏、奶制品、蛋黄、蔬菜、鱼类、全谷豆类来进行补充；
维生素B12在动物性食品含量丰富，例如肝脏、蛋黄、肉类、贝壳类以及乳制品。
Part 3 维生素C
✎缺乏维生素C的表现
维生素C又叫抗坏血酸，过度缺乏会导致坏血病，平常出现的表现有牙龈肿胀疼痛、出血，皮肤容易出血、出现瘀斑出血点，还会造成头发干燥无光泽，肌肉、关节疼痛，身体乏力等。
✍ 如何补充
维生素C广泛存在于新鲜蔬菜蔬果中，例如西红柿、菜花、柿子椒、深绿色蔬菜、猕猴桃、橘子、苹果、葡萄等都富含维生素C。
Part 4 维生素D
✎缺乏维生素D的表现
儿童表现为佝偻病、O型腿、X型腿等，成年人则容易得软骨病、骨质疏松、腰背疼痛，容易骨折。
✍ 如何补充
一般通过晒太阳、饮食摄入和额外的维生素D补充来保证体内维生素D的正常，富含维生素D的食物并不是特别多。
只有动物肝脏、乳制品、蛋黄和富含脂肪的海鱼，例如三文鱼，含有少量的维生素D，其他的食物几乎不含维生素D。
所以想要完全通过饮食补充维生素D是不行的，需要额外服用维生素D才可以达到推荐的摄入量。
Part 5 维生素E
✎缺乏维生素E的表现
会引起贫血、皮肤干燥、浑身无力、脸上的皱纹增多，出现明显的早衰症状，还会导致溶血性贫血的发生。女性缺乏维生素E，会引起不孕和流产。
✍ 如何补充
维生素E主要来源于蔬菜水果、坚果、瘦肉、乳制品、蛋类、植物油、核桃等食物。像有心血管疾病、帕金森症患者、孕妇和中老年人都需要补充维生素E。正常人只要每天正常食用以上食物就可以满足推荐的摄取量。
Part 6 维生素K
✎缺乏维生素K的表现
身体缺乏维生素K时表现为一系列的出血症状，例如皮肤的紫癜、鼻出血、皮肤瘀血、牙龈出血、呕血、黑便、月经量过多等表现。
✍ 如何补充
维生素K有两个渠道补充，一是由肠道细菌合成；二是来源于食物，像绿叶蔬菜含量就很高，像菠菜、生菜、圆白菜，其次是奶制品和肉类，最后是水果和谷物，含量低。
只要日常饮食多样化和营养均衡，身体维生素的摄入量就可以保持在正常状态。
人体的免疫当然离不开维生素，那么如何正确补充维生素呢？今天就跟着我来学习一下吧！
一、什么人会缺乏维生素
1.偏食人群，如不爱吃水果、青菜等。
2.热衷于减肥节食，不吃主食的人群。
3.老年人、婴幼儿、有消化系统疾病、长期服用某些药物的人会影响膳食中维生素的吸收和利用。
4妊娠、哺乳的女性，要增加维生素的需要量。
二、不同的维生素种类的缺乏症状
维生素A：夜盲症、视力减退、皮肤干燥及痕痒、脱发、创口不易愈合。
B族维生素(主要包括维生素B1B6B12等)。
B1：脚气病、手脚麻木、肌肉萎缩、心力衰竭
B6：引起皮炎、痉挛、贫血等。
B12：恶性贫血、月经不调、记忆力减退，痴呆、精神忧郁。
维生素C：坏血病。
维生素D：少儿佝偻病和成年人的软骨病。
维生素E：不同程度的溶血性贫血、月经不调、子宫机能衰退等等。
三、如何正确补充维生素
维生素主要来源有两种，食物和维生素类保健品。
维生素普遍存在于各类食物，所以，在日常的饮食中，只要做到饮食均衡，基本能够满足人体对维生素的需求，一般情况下，不建议服用维生素类保健品。
如果要服用维生素类保健品，也一定要在医生的知道下服用，特别注意不要过量服用以及饮食搭配。
四、食物中维生素的分布
维生素A：动物肝脏、鱼虾类、奶油和蛋类、胡萝卜、绿叶蔬菜。
维生素B1：糙米、蛋黄、牛奶、番茄、黄豆、酵母、瘦肉等。
维生素B6：酵母菌、肝脏、谷粒、鱼肉、蛋、豆类及花生。
维生素B12：动物肝脏、肾脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳。
维生素C：蔬菜与水果。蔬菜中辣椒、荷蒿、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；水果中酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多。
维生素D：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶制品。维生素E：坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。
每天适当补充一些多种维生素，对健康是有益的。
想要正确补充维生素，首先我们需要了解维生素的种类以及不同维生素的功效，接下来就让小编给你详细介绍每一种维生素吧。
维生素的种类可以分为脂溶性和水溶性，其中脂溶性维生素包括:维生素A、D、E、K；水溶性维生素包括:维生素B、C。接下来为你们介绍不同维生素的功效，哪些食物富含。
一、维生素A
维生素A用于治疗维生素A缺乏症，例如夜盲症、皮肤粗糙、干眼病、角膜软化等。此外，维生素A还有利于人体骨骼的正常发育和促进生长 。
富含维生素A的食物:
1、水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。
2、蔬菜类：大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、青椒、菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜等。但是，已经失去原来的颜色或从未变成绿色的蔬菜中缺少维生素a。
3、谷物坚果类：绿豆、大米、胡桃仁等。
4、动物类：猪肉、鸡肉、鸡蛋、鳖、蟹、田螺。
所以，我们可以通过吃以上几种食物来补充维生素A。
二、维生素D
维生素用于治疗维生素缺乏症，如佝偻病，还可以促进人体对钙的吸收，促进骨骼健康生长，减少骨质疏松。
富含维生素D的食物:
1、海洋鱼类：尤其是脂肪含量较高的鱼类比如虹鳟鱼、雅马哈鱼等；。
2、动物肝脏：比如猪肝、牛肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝，动物心脏如猪心、牛心、羊心、鸡心、鸭心、鹅心；。
3、蛋类食物：比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，尤其是蛋黄当中会含有一定量的维生素D，另外奶油中也含有维生素D。所以，想要补充维生素D的就可以通过补充以上食物来提升维生素D的量。
三、维生素E
维生素E用于棘红细胞增多症和吸收不良症。
富含维生素E的食物:
1.硬壳果类:核桃、杏仁、板栗等。
2.蔬菜类:莴苣、芹菜、辣椒、西红柿、卷心菜、番茄、胡萝卜、玉米等蔬菜中都含有一定维生素E。
3.植物油:菜籽油、麦胚油、豆油、葵花籽油、花生油、芝麻油等。
四、维生素K
维生素k是肝脏合成原酶的必须物质，并参与凝血因子的组成，维持动物凝血功能。
富含维生素K的食物:
1、动物的肝脏，比如猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝，在动物的肝脏当中含有丰富的维生素K。
2、各种烹调油，比如大豆油、花生油、橄榄油、芝麻油，在这些烹调油当中含有丰富的维生素K。
3、绿叶的蔬菜，比如菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、生菜，在这些绿叶的蔬菜当中含有丰富的维生素K。
五、维生素B
维生素B用于预防和治疗B族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病、糙皮病等。
富含维生素B的食物:
1、蔬菜类，颜色较深的蔬菜含维生素B相对较多，例如西兰花、甘蓝、紫菜或者含水分较多的蔬菜例如白菜、青菜、生菜等。
2、肉食类中鱼、虾、蟹的精肉，还有牛肉、羊肉的精瘦肉，猪肉的里脊肉都富含维生素B，家禽类例如鸡肉和鸭肉中也富含维生素B。
六、维生素C
维生素C可降低毛细血管通透性，增加对感染的抵抗力，参与解毒功能，抗组胺及阻止致癌物质(亚硝胺)生成，并参与胶原蛋白合成及治疗坏血病等。
富含维生素C的食物:
1.水果类:含丰富维生素C的水果有鲜枣、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、龙眼等。
2.蔬菜类:小白菜、油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等。
3.野菜野果类:马齿苋、野苋菜、蒲公英、刺梨、石榴、金樱子等。
我们不可以盲目补充维生素，应该针对身体需求补充相应的维生素，并且要记住补充的量，如果过量的话也会给身体带来
维生素虽然在人体内所占含量不多，但是缺乏或者过多摄入维生素都会引起身体的变化，所以适量摄取维生素对人体有一定的好处，以下是小编列出的一部分维生素的来源。
●蔬菜类
❶胡萝卜
胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，当胡萝卜素进入人体后，可转化成为维生素A。维生素A降低夜盲症和视力减退的发生;促进生长、发育，强壮骨骼，维护头发、牙齿的健康；加强对呼吸道感染及寄生虫感染的身体抵抗力；抗氧化，有助于清除有害自由基。
❷菠菜
菠菜中富含维生素K，维生素K凝固血液、抗出血、促进血液正常凝固，若有流鼻血、黏膜出血、容易淤青、易骨折的症状需要多吃一些蔬菜。
❸番茄
番茄里富含维生素B₂，这种维生素的作用很多，例如促进发育和细胞的再生;促使皮肤、指甲、毛发的正常生长;增进视力，减轻眼睛的疲劳;影响人体对铁的吸收;与其他物质结合一起，从而影响生物氧化和能量代谢等。
●水果类
像猕猴桃、柠檬、橙子等都富含维生素C，这也是我们最常见的一种维生素，也是是人体必不可少的营养素。维生素C可以抗氧化，有一定延缓衰老的功能；可以改善贫血，需要补铁,而维C可以促进铁的吸收;可以促进伤口愈合,由于维C为胶原合成的主要部分,可促进伤口的愈合。所以在日常生活中我们要注意维C的补充。
●动物肝
动物肝中含有维生素D，维生素D的主要功用是促进小肠粘膜细胞对钙和磷的吸收。还有促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能作用。并且对于贫血的人来说，适当吃一些动物肝脏也不错，动物肝脏含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等。这些营养成分不仅对养生健体有益，更重要的是猪肝具有补血补铁、补肝明目的作用。
●结语
维生素虽然在人体内看不见，但作用却很大，是维持生命不可缺少的微量元素，一单确实，会给人体带来损伤，所以屏幕前的各位要及时补充起来呀！
其实一般人群通过饮食都能摄取足够的维生素，我们不能通过补充维生素代替均衡饮食。
1.哪些人需要补充维生素？
摄入量少的：如偏食或减肥的人等。
需要量大的：如孕妇、青春期的少年等。
消化吸收差的人群：比如老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体等。
其他情况，如果可以做到合理饮食，基本都不会缺乏维生素。
2.怎样正确补充维生素？
脱发人群：可以服用维生素B2、维生素B6、维生素D、维生素E，都是促进头发生长的维生素，其中以维生素B2和维生素B6最为推荐。
视力不佳者：维生素A是和视力最相关的维生素，缺乏维生素A会患夜盲症。维生素A不能治疗近视，但是对视力保持很有好处。
口腔溃疡者：医学证明维生素B2和维生素B12有利于口腔溃疡的恢复。
缺钙者:除了直接补充钙之外，维生素D可以促进人体对钙的吸收，可以防止佝偻病的发生。
新生儿和老年人:最需要的是维生素D，因为这个食物里含量很少，经常晒太阳也可以促进维生素D在体内自动合成。对于小儿来说，每天服适量鱼肝油(每天服浓缩鱼肝油3—4滴)是有益的。
素食者:有些维生素是植物中很少存在的，所以素食者必须补充维生素B12和维生素D，钙、铁、锌等微量元素也需要补充。很多减肥的人只吃蔬菜不吃肉类，也是一样的道理。
备孕的女性:每日0.6~0.8毫克的叶酸补充剂(维生素M)，可以降低胎儿出现先天性缺陷的危险。
长期使用避孕药者：避孕药会让人体出现维生素B6不足的现象，维生素B6不足会导致贫血、皮肤粗糙、脱发等问题，所以最好口服维生素B6来补充。
我们需要根据自身情况，适量补充相应的维生素。
3.维生素过量的危害：
维生素A过量会降低细胞膜和溶酶体膜的稳定性，导致细胞膜受损，组织酶释放，引起皮肤、骨骼、脑、肝等多种脏器组织病变。
维生素C过量可引起腹胀、皮疹、胃酸过多或泌尿系统结石，严重者可致溶血，甚至致命。如大剂量长期服用而突然停药，可能出现坏血病症状。
维生素D过量则会引起中毒。早期症状是食欲减退，甚至厌食、烦躁、哭闹、精神不振，多有低热。也可有多汗、恶心、呕吐、腹泻或便秘，逐渐出现烦渴、尿频、夜尿多。
维生素E过量就可能导致血栓，还会引起月经过多或闭经现象， 甚至可影响生育。
过量地摄入维生素不仅会破坏人体内环境的稳定，甚至会发生中毒。
一般情况下，只要饮食结构合理，膳食平衡，有良好的饮食习惯，不偏食，少吃油炸食品，不需要额外补充维生素。若有某种维生素严重缺乏需要迅速补充时，应根据自身情况，适量补充。
