Question

求女生的健身计划~

我是女生，20岁，腰围74，上臂23，臀围92，胸围87，腿围不记得了，肺活量3356，仰卧起坐一次35个，身高162，体重54公斤。有健身房的健身卡~私人教练好贵，所以请教专业的人士制定一个健身计划。
目标，各个围度减少3~4，体重到48公斤，有漂亮的背腹曲线，尤其要手臂和大腿！

谢谢了~
我的脂肪量是23.5%，超标了的~

我每个星期会去上操课，周二瑜伽+普拉提，周四有氧搏击or单车训练，周五jazz+瑜伽，周六单车训练，
周日街舞+普拉提

教练能制定一份食谱吗？

如果有健身计划， 我的课程是可以改的~谢谢教练了！

Answer 1

　　如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：
　　1.首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。
　　2.然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。
　　3.前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~
　　最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~

Answer 2

控制自己的饮食,在坚持在健身房锻炼身体,并在网上找一份适合自己的健身计划,因为身体条件不同,可以根据自己实际情况而定,食谱也可以网上找,谢谢!

Answer 3

我健身5年! 女生 除了瑜伽.游泳塑造体形外 最好的就是 跑步! 跑步全身健康 但也是最枯燥的 ! 饮食方面 尽量不要刻意的指定计划! 一切自然就好 只要避免长期使用 高脂肪的食品就好 运动到位了 吃多少都不胖! 这计划那计划 都是因盈利目的而产生的东西 一切遵循客观生长规律 适合自己的就是最好的 怎么舒服怎么来 才能 健康苗条!

Answer 4

掌握真正的健身方法才会达到更加好的健身效果的哦！健身方法是很多的，只要是自己觉得很有乐趣和可以达到健身的目的的。在就爱健身网里面有很多相关的女士健身方法和一些很适合女士的健身器材哦！