关键对话【3】：控制自己的想法，管理自己的情绪
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要谈论这个问题，首先要做出 2 个前置声明，之后再基于此来探讨
声明一，情绪并不是笼罩在你周围的一层薄雾，它们不是别人强加给你的。不管你多么振振有词地指责别人，实际上其他人是无法让你陷入某种情绪的，是你制造了自己的情绪，是你让自己感到害怕，烦恼或气愤。让你产生情绪的只能而且永远是你自己。
声明二，产生负面情绪后你只有两个选择，要么控制它，要么被它控制。也就是说，在出现强烈情绪时，如果你无法驾驭它，就会成为它的俘虏。
怎么办？办法是对自己的行为方式进行回顾，放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，沿着自己的行为模式反推。其实就是常说的元认知能力
整个反推过程是这样的：
1，关注自己的行为表现（行为）
询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？
2，确定行为背后的感受（感受）
询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？
3，分析感受背后的想法（想法）
询问：产生这种情绪的想法是什么？
4，寻找想法背后的事实（见闻）
询问：这种想法的形成有何依据？
通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素
拆分开来仔细看：
1，关注自己的行为表现。
你光关注是不够的，还必须诚实地审视自己的行为。如果你告诉自己，暴力或沉默应对是因为对方咎由自取，那你肯定不会考虑改变这种做法，如果你脑子里的念头是他们先招惹你的，或是认为自己的举动很合理，你也不会产生改变问题的动力。在这种情况下，你非但不会停下来审视自己的错误之处，反而会积极地为这种行为寻找借口。所以，请积极主动地承认自己会陷入错误之中，并从中审视自己的行为
2，确定行为背后的感受。
乍一看这个做法很简单，你对自己说：“我这样做是因为我感觉很愤怒”，这难道不是一件很容易的事儿嘛？其实不然，发现隐藏在行为背后的情绪要比你想象的难得多。实际上，很多人对情绪一无所知。当你询问他们的感受时，他们只会用糟糕，生气或害怕等字眼，如果这些表达是准确的倒也罢了，可惜大多数情况下并不是这样。比如，人们说自己感到气愤，可实际上他们真正的感受是尴尬外加几分诧异。遇到侵犯时说自己伤心难过，实际上感受到的是羞辱和欺骗。
搞这么多词汇有什么意思呢，生活又不是词汇比赛。这样想就大错特错了，准确的表达非常有用。了解真实感受可以帮助你更准确地了解问题出现的经过和原因。比如你承认自己的真实感受时更底层的尴尬和诧异，而不是简单的显像的气愤，像这样使用准确的而不是模棱两可的词汇来表达，你就能更好地理解你在脑中形成了怎样的主观臆断。
3，分析感受背后的想法。
到了这一步，你要问自己这种感受是否正确，即你的主观臆断想法是否正确。道理很简单，感受源自想法，而想法是我们大脑进行思维的产物。
这里最重要也最难的一点，是要破除一个错误观点：我们产生的是唯一正确的感受。我们拒绝相信不假思索的想法是正确的想法，而是敢于质疑自己的情绪以及情绪背后的想法是否准确。这意味着要对自己进行理性批判，而人却总是倾向于把自己的行为合理化，所以这一步着实困难。
其次，不要把想法和事实混为一谈。虽然想法和事实看起来差不多，但想法毕竟不是事实，这样做等于混淆了主观结论和客观条件之间的区别。比如，你觉得舒仔是个奸邪小人并且兼具大男子主义的白痴，这不一定是事实，而是依据自己的见闻主观臆断出来的想法而已。且这些见闻其实可以有多种不同的解读，一千个读者有一千个哈姆雷特，每个人得出的结论可能都不同。
所以，事实经常是许久不变的，而观察者的想法却是千变万化的。
4，寻找想法背后的事实
到这一步，你必须测试自己观测到的事实是否准确，虽然你很难很难全然准确，但也至少要接近答案。此时可以用一个很简单的标准来测试：我所说的事实有没有可以看到或者听到的东西作为依据？
也就是说，你的推断必须有依据。你不能仅是判断，因为判断充满主观性，它不能替代客观事实，你要不断质疑和审视
为了避免混淆想法和事实，留心过激的措辞是一个很好的办法。比如：他朝我瞪眼，他挖苦我，他嘲讽我。这里的瞪眼，挖苦，嘲讽就是带有判断和归因的性质，会引发强烈的情绪。显然，这些措辞只是你的想法而不一定是事实。
通常，我们会把自己的行为合理化，让自己获得想象中的某种道义的支持，比如“我是对他大喊大叫了，但你怎么不看看他都做了些什么？都是他咎由自取”“别用这种眼神看我，我是迫不得已”。这些想法让我们感觉良好，为自己摆脱干系，但是却极有可能在把我们推离事实，让自己成为情绪的俘虏。
这种小聪明有三种形式：
1，受害者想法 --- “这可不是我的错”。这种想法会把我们变成无辜的受害者（我们夸大自己的无辜）。基本上都是这个模式：对方是邪恶的，错误的，愚蠢的，自己是善良的，正确的，聪明的。是因为别人做出错误或愚蠢的举动，结果让我们成为代罪羔羊。大多数时候，当你提出受害者想法时，你的目的是要掩饰自己在问题中的责任，避开自己的做法造成的问题，你开始忽略对自己不利的事实，只描述那些高尚的动机
2，大反派想法 --- “这都是你造成的”。在这种想法中，我们会把理智而正常的人变成十恶不赦的坏蛋，把问题归咎于对方的邪恶目的（我们过度强调对方的错误或愚蠢之处）。我们的目光只盯着他们最邪恶的动机和最差劲的能力表现，完全忽略他们身上任何善良中立的意图和突出的表现。在虚构这种想法时，给对方贴标签是最常用的方法。比如，我们把高度关注质量问题的上司称为控制狂。给对方贴上带有某种特色的标签，我们便心安理得地认为和自己打交道的对象是个愚蠢十足的家伙，而不是一个具有复杂心理情感的正常人。
受害者和大反派想法的本质通常是对事实极不公平的歪曲，出现这些想法表明我们在情绪失控时对对话双方做出了双重标准的判断 --- 当自己犯错时，我们会炮制受害者想法，表明自己的意图是单纯善良的，顶多是好心办坏事而已。例如，“我是回家晚了，也没给你打电话，可我不能让公司失望啊”，与此相反，当对方伤害了我们或是给我们制造了麻烦时，我们会抛出大反派想法，夸大他们的错误表现。例如，“你怎么这么粗心，你可以给我打个电话说一声晚回家的，这都做不到，心里根本没有我”。且不说严于律己，宽以待人这种高标准，我们能不能用同一个标准来对待自己和他人呢？
3，无助者想法 --- “这事儿我也没有办法”。这种想法的特征是，我们总是认为自己无力做出任何积极努力或表现得有所帮助。对于在对话中遇到的问题，我们认为根本没有富有建设性的解决方式，以此当做自己不作为的借口。比如:"跟他说也是白说，他肯定听不进去，所以我才不去干那种傻事"。有了这种想法，我们往往认为，坦诚相告会破坏人际关系，因此还不如保持沉默，得过且过。
如果说受害者和大反派想法是在为我们做过的事寻找借口，那无助者想法可以说是在为我们消极面对问题的行为寻找借口。而这些错误的想法都有一个共同之处，即缺乏完整性，它会忽略关于自我，关于他人以及关于我们的人际关系等方面的关键信息。
开诚布公地谈论这些问题，并且直愣愣地审视自己吧
那么，在我们尽量控制住自己的情绪后，已经可以开口说话表达自己的看法了，可是，该怎么陈述自己的观点，特别是有争议性的观点呢？
声明一，情绪并不是笼罩在你周围的一层薄雾，它们不是别人强加给你的。不管你多么振振有词地指责别人，实际上其他人是无法让你陷入某种情绪的，是你制造了自己的情绪，是你让自己感到害怕，烦恼或气愤。让你产生情绪的只能而且永远是你自己。
声明二，产生负面情绪后你只有两个选择，要么控制它，要么被它控制。也就是说，在出现强烈情绪时，如果你无法驾驭它，就会成为它的俘虏。
怎么办？办法是对自己的行为方式进行回顾，放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，沿着自己的行为模式反推。其实就是常说的元认知能力
整个反推过程是这样的：
1，关注自己的行为表现（行为）
询问：我是否表现出沉默或暴力应对的方式？
2，确定行为背后的感受（感受）
询问：是什么情绪导致我做出这种行为的？
3，分析感受背后的想法（想法）
询问：产生这种情绪的想法是什么？
4，寻找想法背后的事实（见闻）
询问：这种想法的形成有何依据？
通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素
拆分开来仔细看：
1，关注自己的行为表现。
你光关注是不够的，还必须诚实地审视自己的行为。如果你告诉自己，暴力或沉默应对是因为对方咎由自取，那你肯定不会考虑改变这种做法，如果你脑子里的念头是他们先招惹你的，或是认为自己的举动很合理，你也不会产生改变问题的动力。在这种情况下，你非但不会停下来审视自己的错误之处，反而会积极地为这种行为寻找借口。所以，请积极主动地承认自己会陷入错误之中，并从中审视自己的行为
2，确定行为背后的感受。
乍一看这个做法很简单，你对自己说：“我这样做是因为我感觉很愤怒”，这难道不是一件很容易的事儿嘛？其实不然，发现隐藏在行为背后的情绪要比你想象的难得多。实际上，很多人对情绪一无所知。当你询问他们的感受时，他们只会用糟糕，生气或害怕等字眼，如果这些表达是准确的倒也罢了，可惜大多数情况下并不是这样。比如，人们说自己感到气愤，可实际上他们真正的感受是尴尬外加几分诧异。遇到侵犯时说自己伤心难过，实际上感受到的是羞辱和欺骗。
搞这么多词汇有什么意思呢，生活又不是词汇比赛。这样想就大错特错了，准确的表达非常有用。了解真实感受可以帮助你更准确地了解问题出现的经过和原因。比如你承认自己的真实感受时更底层的尴尬和诧异，而不是简单的显像的气愤，像这样使用准确的而不是模棱两可的词汇来表达，你就能更好地理解你在脑中形成了怎样的主观臆断。
3，分析感受背后的想法。
到了这一步，你要问自己这种感受是否正确，即你的主观臆断想法是否正确。道理很简单，感受源自想法，而想法是我们大脑进行思维的产物。
这里最重要也最难的一点，是要破除一个错误观点：我们产生的是唯一正确的感受。我们拒绝相信不假思索的想法是正确的想法，而是敢于质疑自己的情绪以及情绪背后的想法是否准确。这意味着要对自己进行理性批判，而人却总是倾向于把自己的行为合理化，所以这一步着实困难。
其次，不要把想法和事实混为一谈。虽然想法和事实看起来差不多，但想法毕竟不是事实，这样做等于混淆了主观结论和客观条件之间的区别。比如，你觉得舒仔是个奸邪小人并且兼具大男子主义的白痴，这不一定是事实，而是依据自己的见闻主观臆断出来的想法而已。且这些见闻其实可以有多种不同的解读，一千个读者有一千个哈姆雷特，每个人得出的结论可能都不同。
所以，事实经常是许久不变的，而观察者的想法却是千变万化的。
4，寻找想法背后的事实
到这一步，你必须测试自己观测到的事实是否准确，虽然你很难很难全然准确，但也至少要接近答案。此时可以用一个很简单的标准来测试：我所说的事实有没有可以看到或者听到的东西作为依据？
也就是说，你的推断必须有依据。你不能仅是判断，因为判断充满主观性，它不能替代客观事实，你要不断质疑和审视
为了避免混淆想法和事实，留心过激的措辞是一个很好的办法。比如：他朝我瞪眼，他挖苦我，他嘲讽我。这里的瞪眼，挖苦，嘲讽就是带有判断和归因的性质，会引发强烈的情绪。显然，这些措辞只是你的想法而不一定是事实。
通常，我们会把自己的行为合理化，让自己获得想象中的某种道义的支持，比如“我是对他大喊大叫了，但你怎么不看看他都做了些什么？都是他咎由自取”“别用这种眼神看我，我是迫不得已”。这些想法让我们感觉良好，为自己摆脱干系，但是却极有可能在把我们推离事实，让自己成为情绪的俘虏。
这种小聪明有三种形式：
1，受害者想法 --- “这可不是我的错”。这种想法会把我们变成无辜的受害者（我们夸大自己的无辜）。基本上都是这个模式：对方是邪恶的，错误的，愚蠢的，自己是善良的，正确的，聪明的。是因为别人做出错误或愚蠢的举动，结果让我们成为代罪羔羊。大多数时候，当你提出受害者想法时，你的目的是要掩饰自己在问题中的责任，避开自己的做法造成的问题，你开始忽略对自己不利的事实，只描述那些高尚的动机
2，大反派想法 --- “这都是你造成的”。在这种想法中，我们会把理智而正常的人变成十恶不赦的坏蛋，把问题归咎于对方的邪恶目的（我们过度强调对方的错误或愚蠢之处）。我们的目光只盯着他们最邪恶的动机和最差劲的能力表现，完全忽略他们身上任何善良中立的意图和突出的表现。在虚构这种想法时，给对方贴标签是最常用的方法。比如，我们把高度关注质量问题的上司称为控制狂。给对方贴上带有某种特色的标签，我们便心安理得地认为和自己打交道的对象是个愚蠢十足的家伙，而不是一个具有复杂心理情感的正常人。
受害者和大反派想法的本质通常是对事实极不公平的歪曲，出现这些想法表明我们在情绪失控时对对话双方做出了双重标准的判断 --- 当自己犯错时，我们会炮制受害者想法，表明自己的意图是单纯善良的，顶多是好心办坏事而已。例如，“我是回家晚了，也没给你打电话，可我不能让公司失望啊”，与此相反，当对方伤害了我们或是给我们制造了麻烦时，我们会抛出大反派想法，夸大他们的错误表现。例如，“你怎么这么粗心，你可以给我打个电话说一声晚回家的，这都做不到，心里根本没有我”。且不说严于律己，宽以待人这种高标准，我们能不能用同一个标准来对待自己和他人呢？
3，无助者想法 --- “这事儿我也没有办法”。这种想法的特征是，我们总是认为自己无力做出任何积极努力或表现得有所帮助。对于在对话中遇到的问题，我们认为根本没有富有建设性的解决方式，以此当做自己不作为的借口。比如:"跟他说也是白说，他肯定听不进去，所以我才不去干那种傻事"。有了这种想法，我们往往认为，坦诚相告会破坏人际关系，因此还不如保持沉默，得过且过。
如果说受害者和大反派想法是在为我们做过的事寻找借口，那无助者想法可以说是在为我们消极面对问题的行为寻找借口。而这些错误的想法都有一个共同之处，即缺乏完整性，它会忽略关于自我，关于他人以及关于我们的人际关系等方面的关键信息。
开诚布公地谈论这些问题，并且直愣愣地审视自己吧
那么，在我们尽量控制住自己的情绪后，已经可以开口说话表达自己的看法了，可是，该怎么陈述自己的观点，特别是有争议性的观点呢？
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