如何训练马拉松
马拉松分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。那么,如何训练马拉松呢?下面我为大家整理了马拉松的训练方法,希望能为大家提供帮助!
如何选定一个时间目标
一旦你选定了要达到的时间,你就需要制定一个可行的计划去实现。
1、如何设定目标
(1)你是要跑出PR还是完赛即可?
如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标,那么选择正确的训练计划至关重要,本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验,那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然,并不是说你不能做这些训练,只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了。
(2)你上次马拉松的配速是多少?
制定时间目标前,算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里(约32.2km)撞墙前,你是否一直保持快速平稳前进?赛中因上厕所而浪费了很多时间吗?选择一个比之前更快的合理配速,算出新的时间目标。
(3)你5K和10K的比赛配速是多少?
分析你之前的比赛表现,但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿,但跑步可不是做数学题。不过,以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考,尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5K用28分钟(大约配速为9分钟每英里),那你很可能跑全马需要4小时33分钟(大约配速为10分25秒每英里)。
(4)如果你还没跑过马拉松,但正计划跑一个,那这个指南就很适合你。
你很勇敢、很大胆,但注意,跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛,并能让你制定出更现实的目标。
2、选择训练计划
开始马拉松训练时,你要问自己一个最重要的问题:你到底有多少时间?老实说,马拉松训练需要大量的付出。
这里介绍3种针对不同人群的训练计划:每周跑4天、5天和6天。具体如何选择?如果你时间有限,那4或5天的计划可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑,这些较短的训练计划中还包含一些交叉训练。6天的计划是个巨大的.承诺,但同时也非常有效。
(1)每周4天:
哈尔·希格登新手2马拉松训练计划
训练周期:18周
每周最大跑动距离:35英里(约56.33km)
这是个适合时间紧张的跑者的日程表。每周六1次长跑,周中定期配速跑(以预期马拉松配速进行)。这样有助于提升速度。(注:虽然这是个每周4天的训练计划,但日程中结合了一些交叉训练,如周日的游泳、骑车或散步。)
(2)每周5天:
纽约路跑协会中等马拉松训练指南
训练周期:16周
每周最大跑动距离:47英里(约75.64km)
速度训练、山地跑和额外的里程选择尽收其中。这是纽约路跑协会提供的3个免费马拉松训练项目之一。它包含周中的法特莱克、节奏跑、间隔跑、山地跑和周日的1次长跑。这个日程中还包含1个周一的“调整”日——那天你可以选择跑3英里(约4.83km)、交叉训练或者休息。当然,如果你总是在周一选择跑步的话,那就相当于一周跑6天了。
(3)每周6天:
汉森马拉松训练法,新手计划
训练周期:18周
每周最大跑动距离:57英里(约91.73km)
这项计划是为让你在比赛最后6.2英里(约10km)保持强劲势头。好消息是训练中,你不必跑超过16英里(约25.75km)的长跑;坏消息是每周你将经历很多可怕的训练,包括训练结束前的10英里(约16.1km)节奏跑。(未完待续)
半程马拉松的训练计划
马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛:
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
2、高血压和脑血管疾病患者;
3、心肌炎和其他心脏病患者;
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
5、血糖过高或过低的糖尿病患者;
6、其它不适合运动的疾病患者;
7、比赛日前两周以内患过感冒;
8、孕妇。
半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周,每周三到六次。跑步以慢跑为主,具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度,每次跑步至少一小时以上,最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸,跑完做恢复拉伸。
第一周:
星期一、三、五、日,四天。跑前热身拉伸4分钟,以最慢的速度跑10分钟,距离1000米,走3分钟;再以最慢的速度跑10分钟,距离1000米,走3分钟;然后再慢跑1000米,时间10分钟,走3分钟;最后慢跑1000米,时间10分,然后恢复拉伸3分钟结束训练。
第二周:
星期二、四、六,三天。热身拉伸4分钟,开始慢跑16分钟,距离2000米,走2分钟;总共连续三次,3分钟恢复拉伸。
第三周:
星期一、三、五、日,四天。热身拉伸4分钟,开始慢跑。距离3000米,时间24分,中间走3分钟;总共2次,、恢复拉伸3分钟。
第四周:
星期一、三、五、日,四天。热身拉伸4分钟,开始慢跑,4000米,时间30分钟,中间走三分钟,总共2次,恢复拉伸3分钟。
第五周:
星期二、四,2天,热身拉伸4分钟,慢跑5000米,时间1小时,恢复拉伸3分钟;
星期六,热身拉伸4分钟,开始慢跑5000米,时间1小时,中间休息10分钟,总2次,恢复拉伸3分钟。
第六周:
星期一、三、五、日,四次,开始跑前拉伸4分钟,慢跑5000米,时间50分钟,中间慢走3分钟,再慢跑5000米,时间50分钟,恢复拉伸3分钟结束。
第七周:
星期二、四、六,三天。拉伸4分钟,开始慢跑10公里,用时70分钟,恢复拉伸3分钟。
第八周:
星期一、三、五、七,四天。拉伸4分钟,开始慢跑12公里,用时85分钟,拉伸3分钟。
第九周:
星期二、三、四、五、六,五天,拉伸4分钟,开始慢跑14公里,用时90分钟,拉伸3分钟。
第十周:
星期一、二、三、四、五、六,六天,拉伸4分钟,慢跑12公里,80分钟,拉伸3分钟。
第十一周:
星期一,拉伸4分钟,慢跑16公里,2小时,拉伸3分钟;星期三,拉伸4分中等速度跑10公里,用时65分钟;拉伸3分钟;星期五,拉伸4分钟,快跑10公里,用时60分钟,拉伸3分钟;星期日,拉伸4分钟,慢跑10公里,用时70分钟,拉伸3分钟;总共四天。
第十二周:
星期二,拉伸4分钟,慢跑10公里,用时70分钟,拉伸3分钟;星期四,拉伸3分钟,快跑5公里,用时30分钟,拉伸3分钟;星期五,拉伸4分钟,慢跑5公里,用时40分钟,拉伸3分钟。