如何稳定肩胛骨?
朋友,你好。
关于肩胛骨稳定性的问题,我们最好充分了解一下 肩胛骨的结构 。
肩胛骨是两根扁平的、对称的骨头,位于背部的两侧。它连接上臂和上背部肌肉, 上臂和肩膀抬起,脖子向后或向一侧弯曲。 肩胛骨位于肩关节的后部和中部,位于脊柱两侧的胸腔上方;与锁骨一起构成肩带。它们与上臂骨(肱骨)和锁骨(锁骨)形成关节,但与肋骨和脊柱无关。尽管如此,可以在 上背部的大部分区域感觉到肩胛骨的疼痛 。
肩胛骨为扁平骨,有上(上)、下(下)、外侧(盂)三个角,上(下)、外侧(腋窝)、内侧(椎体)三个边界。 肩胛骨的背面,大约是它高度的三分之二,有一个叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到侧面的角度,末端是一个骨钩——肩峰——形成肩关节的骨顶。肩胛前表面称为肩胛下窝。肩胛骨的上部称为肩胛盂腔,它与肱骨形成一个关节——肩胛盂肱关节。肩峰与锁骨形成一个关节——锁骨肩峰关节。
肩带
由肩胛骨、锁骨及相关关节和韧带组成
敲重点了!
(一)连接肩胛骨和脊柱的肌肉
斜方肌,大菱形肌,小菱形肌,肩胛提肌 连接肩胛骨和肋骨的肌肉 前锯肌,胸小肌
(二)连接肩胛骨和手臂的肌肉
肩胛下肌(肩胛下肌,棘上肌,棘下肌和小圆肌)环绕肩关节。 肩胛下肌,冈上肌,冈下肌,小圆肌,大圆肌,三角肌(中),三角肌(后),喙肱肌,肱二头肌,肱三头肌(长头)
(三)连接肩胛骨和舌骨的肌肉
肩胛舌骨肌 (肩胛舌骨从颈正中向前延伸到肩胛骨的上边缘。抑制舌骨和喉的功能)
游泳者经常容易受到肩胛损伤,因为他们需要进行强有力的游泳动作。游泳时手臂在头顶的运动会导致肩胛受伤,导致一种叫做“游泳者肩膀”的情况。普通人也很容易受到这个问题的影响,所以这里列出了一些可以用来稳定肩胛骨的练习:
1. 举哑铃
躺在长凳上或地板上,两手各拿一个轻哑铃。垂直伸展手臂,手掌朝内。 接下来,把你的手臂进一步向上推,保持它们彼此平行,这样你的肩胛骨就分开了。 回到最初的姿势,重复10到20次。通过练习增加重复的次数。
2. 猫式运动
保持俯卧撑的姿势:保持身体水平,面向下方,双臂伸展,肩膀分开。保持你的头和脊柱在一条直线上。 将你的肩膀向前伸展,挤压你的肩胛骨使自己站起来。保持手臂伸展,让重力把你带回到原来的位置。每天重复10-20次。
3.菱形肌拉伸
大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的两块重要肌肉。因此,有必要加强这些肌肉,以保持肩带的功能。 首先把你的右臂放在左肩下,然后把你的左臂放在右肩上,感受伸展。 保持这个姿势10秒钟,然后放松。每天每只手臂重复10次。
4. 抛球训练
要做像这样的肩胛稳定练习,你需要一个类似网球的球。球应该容易握,适合你的手和容易移动。 将球放在受影响的手臂上,做圆周运动、摆动运动和上下运动,保持肘部伸直。 连续不断地移动球一分钟,然后休息一分钟。每天重复10次。
5. 水平拉伸
手里拿着健身带,把手臂举到肩膀水平。 在整个运动过程中,肘部轻微弯曲,保持肩膀放松。 伸展你胸前的带子,保持手臂与胸部平行。 重复这个练习几次。通过使用更强的橡皮筋,逐步提升你的锻炼水平。这个练习对菱形肌,后三角肌和中斜方肌都很有用。
6. 拉力训练
拉力训练和拉扯橡皮筋的作用是一样的。 面对一个可调滑轮站立,滑轮的位置略高于你的头部。没有的话,找固定物和弹力带,每只手臂抓住绳柄(弹力带)的一端(与滑轮夹相连),后退一步,直到手臂完全伸展。 从肘部开始,在整个锻炼过程中,手臂向头部两侧弯曲,同时保持躯干挺直,腹部支撑。 再次伸展双臂,重复以上步骤几次。
7. 钟摆摆动
摆锤式肩胛稳定训练适用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、冈上肌和冈下肌等多种肌肉。 靠在桌子上,一只手放在桌子上支撑身体。 另一只手前后左右摆动10-12次。同时顺时针和逆时针摆动手臂。 用另一只手臂重复同样的步骤。
8. 挤压肩胛骨
这也是一个有效的肩胛稳定练习,可以真正帮助。进行锻炼: 站着或坐着,但要保持背部和颈部挺直。 下巴放低一点,肩膀稍微向后移动。在这种姿势下,将肩胛骨向后挤压,直到你感到适度伸展的极限。 保持这个姿势5秒钟,重复做10次。记住,你在做运动时不应该感到任何疼痛。
9. 耸肩运动
站直你的背和脖子。保持手臂向外侧,与身体保持一定距离,手掌朝前。 开始将肩胛骨轻轻地向耳朵抬起,确保在运动过程中不会感到任何疼痛。 保持这个姿势5秒钟,重复这个步骤10次。
10. 肩胛骨靠墙向前
双手紧贴墙壁,同时保持背部和颈部挺直。在这种姿势下,你的肩胛骨应该完全挤压,肘部不应该弯曲,身体稍微向墙壁倾斜。 通过放松肩胛骨(伸展手臂)逐渐改变姿势。在这个位置保持2秒钟,然后再次回到初始位置。 重复这个练习10次,确保没有疼痛。
11. 燕飞运动
祝你 健康 。希望答案对你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html
分享三条我的训练心得给你,时刻保持身体警觉、念动一致,慢慢得就会成为一种肌肉记忆,从而使卧推等训练,最小化移动肩胛骨,让后背部成为一个很好的发力地基,稳定、安全而又最大化刺激目标肌肉。
热身的时候把胸腔打开,把胸骨拔出来,把肩胛骨向后向下收紧(沉肩),手肘轻微内旋、肘心略像前(肘部像绷了跟弹力绳一样),整个胸椎段像一个S型反弓(但腹肌收紧,肋骨和肚子不要顶出来)。
训练过程中,肘尖不要往上飞,腋下夹角在60~70度左右,90度平了就是练肩了,大重量对于三角肌、斜方会造成很大压力。
卧推的时候,上背和肩胛骨向后背心(胸椎段)顶靠,从意念上感觉是人往后靠被推开,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向后顶靠椅子的时候是一种轻微的挤压静力,是一个整体的连贯动作.
谈到稳定,对应的应该是两个方面,一个是平衡,一个是肌力强大,对于肩胛骨稳定肌肉,有三个很重要,胸小肌、前锯肌、菱形肌,肩胛骨突出,表示让肩胛骨贴紧胸廓的肌肉无力,细节说一下!
菱形肌和前锯肌
这俩肌肉有一个共同的主要功能,就是一起使肩胛骨贴靠胸廓背侧,尤其是在手臂负重的时候,当这俩肌肉力量不足,在卧推或者俯卧撑的时候,就会出现肩胛骨突出来的表现,要做的是加强他们的力量。
锻炼方式
前锯肌锻炼,俯卧撑真的是一个很好的选择,如果刚开始做不好常规俯卧撑,可以考虑用跪姿俯卧撑来做,尽量把动作做标准,初期不要追求数量,这也做不到,可以空杆卧推,或者小重量哑铃来做。
菱形肌的锻炼可以考虑采取坐姿划船、坐姿下拉,或者空手锻炼“招财猫”、“我没钱”、“靠墙天使”都可以,多选择几个姿势,刺激不同肌肉和细节,记得锻炼之后都要做相应的拉伸。
代偿肌肉
当没办法做到沉肩的时候,就表示做俯卧撑的时候,斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代偿,不要这样练下去,这不是直接训练目标肌肉,这种代偿对身体是有伤害的,会对体态产生影响。
按我讲的,先从小重量开始,训练一个阶段会有明显的改善,再逐渐的增加重量,如果是发力方式始终掌握不好,不是力量原因,建议找个老师教你一下,现场的去指导,掌握正确的运动方式与技巧,是 健康 的保障,别急!
肩关节是很特别的关节,也可叫做肩部复合体,他的关节盂很小,肱骨与他是滑膜连接, 肩关节是一个非常复杂的关节,它由锁骨、肱骨和肩胛骨构成,其中有许多韧带、肌肉、软骨等通过,听起来肩膀似乎是个很强壮的部位,其实不然!肩膀为了具备三度空间的活动度,并没有想像中这么稳定,常常一个用力过猛、动作失当就容易造成受伤,一受伤通常很难完全复原,还反而容易因为受伤缺乏活动而使原本灵活的肩膀更加受限。
肩膀牵连上半身许多动作,如果肩膀受伤,上半身许多姿势或动作很容易受限。
然而大部分的人在训练肩膀的时候,往往仅针对表面所看得到的三角肌做训练,因为”看起来”厚实的肩膀会让人感觉更强壮,反而鲜少针对肩胛许多细小的肌肉去做训练,而这些肌肉通 常是扮演稳定肩膀的角色。
肩袖肌肉来自肩胛骨(肩胛骨)并附着在上臂骨头(肱骨)的头部。加强支撑肩胛骨的肌肉很重要。注重这些肌肉群的 练习 被称为 肩胛稳定练习 。
肩胛骨是肩膀的主要支撑系统之一,稳定它是肩膀结实的重要组成部分。 稳定肩关节的两种方式是通过肩袖肌肉稳定肱骨头(上臂骨的顶部),通过菱形和锯齿状前肌来稳定肩胛骨(肩胛骨)。
能加强前锯肌:肩胛俯卧撑(锯肌俯卧撑)。
对于肩胛骨来说,改善姿势,正确的运动:
其他稳定的锻炼方法:
1.斜板式
2.手杖式及变体练习
把手放在瑜伽砖上,双手用力向下推,将臀部抬起。