Question

如何让小臂的肌肉更有力量？

Answer 1

运动强度从小到大，肌纤维募集遵循从小到大的原则。

海勒曼，埃尔伍德提出的该理论认为在肌肉收缩克服外部阻力的过程中肌纤维遵循着一定的顺序被募集。运动强度从小到大，运动单位的募集游循着从小到大的原则，即慢肌纤维首先被募集，然后快肌纤维逐步得到募集。

提升肌纤维的技巧：

1、大重量的抗阻训练能够刺激神经募集更多的快肌纤维，重量越大，募集的快肌纤维比例越高。

2、以最快的速度完成每次训练动作，许多训练这习惯在力量训练中匀速完成动作，甚至在粘滞点后就借惯性完成，这都是爆发力训练中所存在的问题，因为在同等重量下，完成速度越快，快肌募集程度越高。

3、快肌纤维抗疲劳能力较差，所以使用大重量或爆发性动作时，单组不应超过6次。

4、快肌主要依靠磷酸原和糖酵解供能，恢复速度较慢，训练时需要更长的组间休息，通常2～5分钟较为常见。

Answer 2

1、无器械上肢力量训练的方法

无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二，吸气，将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。

当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上

2、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑

反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。

3、无器械上肢力量训练的建议

俯卧撑一天300个，早上100个，下午100个，晚上100个，如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟，做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。做完喝杯牛奶补充蛋白质。

做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做，一组40(数量也不唯一，根据自己情况,组组力竭，5组或者6组)组与组之间休息1分钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好的数量。