小基数怎么减肥瘦更快
小基数怎么减肥瘦更快
一、了解自己的身体基数
体质指数(BMI)=体重÷身高的平方（米）。
例如:小红身高160cm，体重52kg。
BMI=52÷1.6²=20.3（属于小基数）。
二、改善饮食习惯
【早餐:“四件套”】
1个鸡蛋+1瓶全脂奶+半根玉米和200g以内的低卡水果。
【午餐:“211”饮食法】
1拳米饭/1根红薯/全麦面包+2拳求+1掌肉。
【晚餐:“吃一半”】
半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。
(每餐都要碳水+蛋白质+膳食纤维)。
三、减脂期食物推荐
o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。
o碳水:红薯/玉米/全麦面包/杂粮饭。
o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。
o饮料: 全脂牛奶/无糖豆浆。
o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。
四、多做有氧+无氧
1、身上有赘肉，前期以有氧运动为主，没有赘肉以塑形为主。
2、运动时间一周3~4次，间隔两天休息，隔段时间增加运动量，防止平台期出现。
3、运动焦虑者平时多保持良好的作息习惯，控制好饮食热量，做一些塑形拉伸和按摩就行。
有氧运动安排要点:
(1)选择多种有氧运动换着练
(间歇跳绳、刘耕宏燃脂操、燃脂舞、跑步等)。
(2) 有氧运动时间建议30-45分钟
过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，导致新陈代谢降低.不利于减脂。
(3) 优先选择HIIT高强都间歇训练
燃脂效率高，具有持续燃脂的特点，课程跟练“帕梅拉HIIT”。
无氧运动安排要点:
(1)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。
(2)无氧运动可以选择力量训练或塑形运动。
五、大基数咸肥要点总结
0小基数减肥成功三大要素:饮食、运动、睡眠。
(公式高质饮食+适运动+8小时睡眠=有效减脂)。
o减脂期间要多喝水，多吃蛋白食物，多运动，不能节食。
0小基数减肥戒碳水，所以不要过度降低碳水摄入量。
o运动小白建议先从低强度运动开始，间隔一天后再运动，运动完切记要按摩拉伸。
o小基数减肥掉秤速度比较慢，效果变化不是很明显，建议提前做好心里建设，除了记录体重变化以外围度变化更重要。
