35岁男士如何健身
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周一:
胸,肱三头肌
A:平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 (哑铃调到最大)
B:俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C:颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
D:俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重5公斤)
E:腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二:
背,肱二头肌
A:引体向上 背 量力而行 次/组*4
B:单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
C:肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:蛙跳 大腿 15次/组*4
F:哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 (配重20公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:跑步1小时 休息
胸,肱三头肌
A:平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 (哑铃调到最大)
B:俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C:颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
D:俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重5公斤)
E:腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二:
背,肱二头肌
A:引体向上 背 量力而行 次/组*4
B:单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)
C:肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重20公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)
E:蛙跳 大腿 15次/组*4
F:哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 (配重20公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四:重复周一训练内容
周五:重复周二训练内容
周六:重复周三训练内容
周日:跑步1小时 休息
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健身房是个好选择,可以选择快步走或跳绳等运动,如果还想练出肌肉,建议练习一下卧推,祝你成功。
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每天去跑步,或家里买个跑步机,这是最简单,最有效的运动
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