Question

对于网球初学者，怎样系统的训练来提高球技！

我学了两个月的网球，几乎每天在上面花上两个小时的时间练球，基本的已经掌握。但现在谈不上什么球技可言，还望高手支支招。

Answer 1

你可以这样来练习
如果是初学的话，还是学生，不知道你是否有足够的时间和场地，可以按照以下方

法练习：
一．在场外的练习方法
　　 根据所学的基本技术特点，利用场地外的条件进行练习，以达到掌握技术。提

高技术的目的所采用的练习手段，故称场外的练习方法。提高网球技术的最好方法

，是经常在场上和同伴一起训练。但是如果没有场地，或者又没有别人跟你一起练

习，可用以下几项简单的场外练习方法来提高自己的技术水平，如果每天能花几分

钟在球场外做这些练习方法中的一种或几种，你很快就会发现自己的球技提高得很

快。

1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习
　　 用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，

在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒

手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作
　　 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍

的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头

脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念

，就会有助于作出正确的挥拍动作。 观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正

确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍

向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确

的姿势。

3．练习抛球的稳定性
　　 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的

房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子

伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练

习抛球，使球总能抛到那点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍

，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，

以检查是否抛在身体的前侧方。

4．对墙练习使击球动作定型
　　 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习

对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到"学而时习之"的目的。 对墙练习

比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力

。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势

。 练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练

习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练

习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象

一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不

断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。

5．连续拍球来提高控制能力
　　 任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面

拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次

，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的

。这个拍球练习还可提高球感。 如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，

在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。

6．用"影子练习"来加快技术水平的提高
　　 "影子练习"是在球场外，带拍而不带球的挥拍和步法想象练习，可在家中或空

地上，也可在场外（边）作此项练习，设想着打各种球，并在移动时大声说出来。

例如，可以从发球开始，跟随发球上网，稍停一停，准备第一次截击，再向前移动

，作第二次截击，后退打高压球，最后向前截击得分。用小步和侧部或踮步尽快移

动，但动作要完整，并且要在身体前面击想象中的球，同时也可以请同伴喊出击球

动作，自己照着做，这样练习可使重心真正保持向前。

7．背靠墙，纠正截击动作
　　 许多网球初学者因为挥拍太长而不能干脆利落的急剧截击空中球，截击时后摆

太多，球会快速打在还未向前挥动的球拍上，其结果不是打不好就是失误。矫正的

方法是背靠墙作截击动作，这面墙可以阻止球拍在后摆时超过肩膀，然后用一个短

促的撞击动作，向前击想象中的球。这种练习只要几分钟便可以做，或在家中，或

在场地旁背对着铁丝围栏都可以做。

二．利用场地进行的练习方法
1．与同伴配合练习
　　 在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位

对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6－12

个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍

还是反拍，使他可以集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球

和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给

甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再

换其他技术的练习。完成5－10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、

高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球

，并要使动作稳定连续地进行。

2．用计数提高击球的稳定性
　　 许多初学者网球击球时来回打不多。下面介绍的方法可以使他们用竞争的方法

来提高击球的稳定性，增加来回的次数。 看看自己能多少次不失误地把球击过网，

记下数字并努力打破自己的记录。起初，可能只可以打上三四个来回，但是，照这

样练习，很快就可以打到十几或几十次。然后，也许甚至还会打到一百次。 开始时

，可以在移动中打正、反拍斜线球。然后，试试前、后、左、右地调动对方。倾力

于早作准备。用力实实在在地击球。还要做好随挥动作。不要"打死"对方，而要坚

定、持续地练习在比赛中可以依靠的击球方法。

3．练习薄弱技术
　　 在练习的过程中，练习的重点应该放在自己的薄弱技术上。例如，许多网球初

学者的高压球技术不行，他们往往让球在地上弹起后，打落地球。那么，就请同伴

挑一些容易打的近网高球，连续送出较慢、你能够截击的球，使自己能够较快地掌

握截击球技术。练习自己的薄弱技术时，也不能放弃特长训练，否则，长处也会变

成短处。

4．在半个场地练习，提高准确性
　　 有许多半个场地的训练方法能够提高水平，这里介绍其中的两种方法 让一名

队员站在发球区的截击位置上，另外一名队员站在对面端线的角上。网前运动员应

该力求把所有的球都深深地打在角上，而端线运动员则尽量"破网"。 可以在半个场

地上进行打来回的比赛，也可以只用半个场进行小场比赛。不时地换到另半场去练

习，使双方运动员都能练到反拍和正拍的两个角，都可以练习网球技术。

Answer 2

根据所学的基本技术特点，利用场地外的条件进行练习，以达到掌握技术。提
高技术的目的所采用的练习手段，故称场外的练习方法。提高网球技术的最好方法
，是经常在场上和同伴一起训练。但是如果没有场地，或者又没有别人跟你一起练
习，可用以下几项简单的场外练习方法来提高自己的技术水平，如果每天能花几分
钟在球场外做这些练习方法中的一种或几种，你很快就会发现自己的球技提高得很
快。

Answer 3

网球心智技巧
练习、练习、再练习。掌握足够的战术方法，提高身体素质，不辞辛苦地投入反复的技术练习，似乎这样我们就一定能打好网球了。大多数人在专注身体的练习之外，却忽略了对心智技巧的练习。

那什么是心智技巧呢？就是在打球过程中帮助你控制好心智和情绪的程序或方法。它不仅包括了良好的耐心和积极的肢体语言等浅层要求，还蕴涵着一个人的独特个性，比如自尊心和体育风度，等等。

提升心智技巧，虽然对很多人来说并不容易理解，但却是在每一次激烈竞争条件下，都要加以实现、练习、强化、修正和检验的内容。运动科学的研究结果表明，职业球员对心智技巧的练习十分重视，诸多要领已经成为他们打球中必不可少的习惯。大多数休闲球员在平时打球时很少锻炼到自己的心智，一旦要在比赛中用了，就会慌不择路。

无论针对何种水平的球员，良好的心智技巧都会帮助他们调整好动作、想法和感觉，有效地改善球技。

初级
目标：建立自信

当球员有理由赢得比赛的时候，往往会自然表露出自信。结果，越是自信就越有可能获取实际的胜利。对初学者来说，能否实现简单而直接的目标才是他们建立自信的第一步。只要能对自己的比赛感觉良好，他们就有兴趣继续从事这项运动，并肯于花精力去改进技巧。只要从一开始就接受正确的方法，对网球运动有正确的认识，就能在日后建立起颠扑不破的自信心。

接收权威认证教练的培训是入门的最佳渠道。教练员的专业素养和竞赛经验，将会让你从一开始就对自己所学的内容充满信心。你可以参加一对一的培训，也可以参加集体训练营——和自己水平相当的学员一起练习，会对球技的稳定大有帮助。

设置短期目标，然后轻易实现，是提升自信既简单又有效的途径。你可以就某一项击球技巧设定改进计划，每次打球的时候集中精力加以执行。拥有稳定且颇具威力的击球，将使你在球场上表现得更加自信。

为自己打造一个更加结实健康的身体状况，也是获取自信的途径之一。这其中包括改善饮食习惯、增加有氧活动、提高肌肉力量和身体柔韧性等多项内容。

中级
目标：自我激励

开始打比赛的时候，你会不知不觉对自己的击球斤斤计较起来。这种苛求的心态往往在丢掉一分的时候，会变得更为强烈。事实上，要想在比赛中发挥出自己应有的水平，就不要将注意力仅放在结果上，而该多关注自己在每一次击球中的发挥。

自我激励的最简单途径就是监控那些自言自语的内容。显而易见，如果你总在给自己打气，说些激励的话，就会不断有上佳的表现；而你若是总在说些埋怨甚至诅咒的话，就距离崩溃不远了。

改善自言自语内容的首要步骤就是在比赛进行中或结束后，理出自己出现的各种想法。打飞一记机会球、出现一次双误、失去领先态势、或者输掉了自己本该拿下的比赛，当这些情况发生的时候，也是你情绪变化和想法最多的时候。

第二步，就是当消极的想法彻底摧毁你的打球表现之前，及时将其扼杀。你一旦觉察到自己正处于消极心理之中，就要跟自己说“打住”，并将注意力重新集中到自己设定的目标上。在职业比赛中，我们经常会看到球员在关键时刻做深呼吸，或者整理拍弦。其实，球拍的弦床并没有什么问题，球员仅仅是想通过这种简单的活动来将自己的注意力集中在一件细小的事情上，以免过多地考虑让人紧张的结果。

高级
目标：控制肢体语言

处于这一水准的球员，最重要的是将自己的积极状态表现出来。如果出现主动失误，或是让对手打出一记意想不到的好球后，你的沮丧通过肢体动作不经意间流露了出来，向对手表明“你已经被他击败了”。不管什么情况下，你表现在外的若总是高昂的斗志，就会清楚地告诉对手比赛将会十分艰苦，从而给他的自信心以沉重的打击。

你需要先在头脑中勾画出积极状态下的诸多外在表现，比如专注而冷静的眼神、自信有力的走动、昂起的头，等等。好球员会在竞争中运用成功的要领，来帮自己建立充足的自信，达成积极的肢体语言。比如，昂起头，挺起胸，走路充满自信；在一分的争夺之后，用非持拍手抓住球拍——好让持拍手臂得到休息和放松；习惯在比赛中微笑，享受比赛本身。分与分之间的调整活动至关重要，如果你正处于上风，那就要乘胜追击，尽可能保持高昂的状态；如果你处于劣势，频频犯错，就要放慢自己的节奏，深呼吸几下，好好筹划一下后面的球该如何打。在发球的时候，这些要领同样管用，拍打几下球之后再发出去，效果会更好。

Answer 4

因人而宜，得好好的咨询你的教练