怎样不用器材就可以锻炼出肌肉?

本人162cm,68斤... 本人162cm,68斤 展开
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冰雪阳光久久
高粉答主

推荐于2016-11-17 · 醉心答题,欢迎关注
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不用器材就可以锻炼出肌肉的方法:
1、跑步的是需要的,如果真的看见太阳就耸的话,或者太胖的话,就不要跑步,不然要损伤骨骼,反倒受伤。那就在室内坚持跳绳,最好100个到200一组,3到4组就差不多了。
2、各种肌肉的各种强度训练,有骄傲的肌肉,首先仰卧起坐,一个人能力为中心,做到筋疲力尽为止才能发挥到最大效果,一般人30-45个就可以了,4到5组。还推荐一种方法,仰卧,让上身与地面垂直,然后双脚伸直,努力靠向上身,让身体成v字形,千万不要太用力,以免受伤。
3、胸肌也是一大特色,胸肌主要有有各种俯卧撑,最常见的是双手掌心向地,宽度大于肩。15到20一组,中间半分钟休息,2到3组。
4、背部肌肉,这是后面再练,刚刚开始就不要练了,这个要靠引体向上练,单杠,用手带动身体向上拉,锁骨或者下颚过杠,同时这也可以锻炼肱二头肌。
5、腿部肌肉,主要靠跳和跑,收腹跳,向上跳起收缩腿部尽量让大腿和地面平行,15到20一组。3到4组。最后爆发力是腿部肌肉的喜好,50米加速跑,2到3次。
露葶有故事
2021-01-22
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出学0id
2015-09-25 · TA获得超过331个赞
知道小有建树答主
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很多比如囚徒健身里的方法;俯卧撑,仰卧起坐,深尊等网上所有视频;锻炼时要跟上营养才有效果;最重要的一点事坚持不要想几天就有效果;最少一个月的坚持你会有非常明显的变化
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蛇知妖5704
2014-10-02 · 超过60用户采纳过TA的回答
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做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!) 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
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