Question

二头肌和三头肌分别一次要练多久？半小时够吗？

谢谢。

Answer 1

适当的锻炼最后，做到持之以恒就好。
【肱二头肌的一些锻炼动作方法】：
1、交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰；
2、斜托哑铃弯举：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举；
3、哑铃集中弯举：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举；
4、斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度；
5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌；
6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
【肱三头肌的一些锻炼动作方法】：
1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习；
2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌；
3、杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作；
4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一；
5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别；
6、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作；
7、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激 ；
8、窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。
以上动作选择适合自身锻炼，配合着平时生活饮食规范，营养节奏的增加和适当的锻炼量，能够更快达到想要的效果。

Answer 2

手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

肱二头肌锻炼动作：
哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

肱三头肌锻炼动作：
哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑 4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

Answer 3

不是练多久的问题，要看你做的什么动作和组数。只要能足够刺激到肌肉，和时间没有很必然的关系。
还有就是建议不要把二头肌和三头肌放在同一天练，可以分开练，效果会更好。

Answer 4

分别四组，一组8-12个~