如何在健身房正确健身减脂

最近在健身房办了一张健身卡,想去通过运动减肥。但是昨天健身教练说,一定要出钱上私教课才能看得到效果,私教课程太贵了。我就想问问,有没有有经验的朋友来分享一下健身心得。在健... 最近在健身房办了一张健身卡,想去通过运动减肥。但是昨天健身教练说,一定要出钱上私教课才能看得到效果,私教课程太贵了。我就想问问,有没有有经验的朋友来分享一下健身心得。在健身房如何正确健身才能减脂而不是减掉身体内的水分。最后说一下,是女生。 展开
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赛普力量
2019-12-14 · 品牌回答
赛普力量
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想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
鹰击世界
高粉答主

2018-10-09 · 遭上帝所弃,瞪大双眼,努力看清大千世界!
鹰击世界
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在健身房正确健身减脂的方法参考如下:

1、进行热身

在健身房进行减肥,那么就要进行相应的热身运动,大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况,比如身高体重什么的来设置跑步机的速度,一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后你可以选择跑步十几分钟,走步几分钟的方式来使用跑步机,当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

2、进行有氧运动

跑完步之后你可以做以下有氧运动,做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程,一般来说你可以使用健身车,登山机等健身器材。

如果你是在家里的话,你可以做做健身操,跳神,或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐,可根据你的自身情况来选择组数,做完一组之后可以休息一分钟在做一次,但要注意动作一定要做标准哦。

3、进行力量训练

这个力量训练要让教练来陪着做哦,一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的,具体的还需听从教练根据你自己情况,给出的建议而定。

扩展资料

一、健身减脂的误区

误区一:有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。 

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。

许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

①有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖原;

②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。 

确实,从人体供能系统来说,人体刚开始运动时消耗的是ATP、CP,然后是糖原,之后脂肪开始参与供能。不错,45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。

但是,那些增加了肌肉总量纳入,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即便是在休息,机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计,每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50~100千卡热量。

对一个长了5公斤肌肉的人来说,这就意味着每天多消耗500~1000千卡热量,或者是每星期多消耗3500~7000千卡热量,要知道体重60kg的人以8km/小时的速度跑一个小时所消耗的热量也只有不到500千卡。 

道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二:有氧运动越多越好。  

事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。

虽然有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉[研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。

通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。而长时间的有氧运动会使机体出现疲劳,同时肌肉的减少出现机体免疫力下降,肌肤松弛,关节稳固性下降容易受伤等问题。

误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪。 

事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者或年级较大有疾病的人群来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。

注:计算运动强度心率简便方法用下面公式即可

(220-年龄)×设定的运动强度百分比

如一位35岁的人以最大心率的70%锻炼,那么他的心率应保持在每分钟130次。

即(220—35)×0.70。

误区四:先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变苗条。

事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要有一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。

而力量练习的目的是增加肌肉,理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。

如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

误区五:多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食或其他美味消耗掉。  

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。

假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。

因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。

二、最好的减脂方式

就是力量训练+有氧训练

既可以通过增加基础代谢率来提高脂肪燃烧的效率,又可以保持良好的体态及关节稳固性,还能带来更美的线条,并且这种方式更易坚持。

对年轻有一定训练基础的人高强度间歇性训练(HIIT)也是非常好的选择,用更少的时间消耗更多的热量。当然,不管你运动的目的是增肌还是减脂,最重要的当然就是坚持啦!

参考资料:人民网-在健身房减肥你做对了吗?这三招让你轻松掉肉

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嘉兴爸爸森啊
2019-09-18 · TA获得超过2.2万个赞
知道小有建树答主
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无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?
如果你下定了决心减肥,那么我给你带来一周减脂计划。(可能不是适合你的计划,但可以参考一下)
先来讲一下,总体训练的安排。
时间:安排在早上和晚上。
准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)
训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
无氧安排:跑步。
星期一
力量:胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。
有氧:跑步
室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)
星期二
力量:胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期三
力量:肩部
哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举。
以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期四
休息,不训练。
星期五
力量:腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下,3组。
臀桥
15下每组,3组
有氧:今天不练
星期六
今天全程做有氧训练,无需做力量训练。
星期天
给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!
或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!
以上为一周全部训练,大家可以参考参考
成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。
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百度健康医美
2020-01-08 · 百度健康医美,科学有趣的变美指南
百度健康医美
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时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美

柠檬爱美

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百度网友2a4f040
2019-12-21 · TA获得超过2302个赞
知道小有建树答主
回答量:6572
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帮助的人:251万
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一般健身房都会给你推荐私教课,私教课是另外付费的,所以要想自己通过自身的运动去减脂的话,那就无非是加大运动量,有效的排汗保证运动的时间,保重保重运动的次数运动之后少食脂肪多的食物。
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