Question

高二体育生，想订个训练计划

我现在高二，还有七八个月的训练时间。我的百米冲刺13~14秒，实心球11.8米，三级跳7米多一点。我自己知道是自己的小腿和大腿缺乏力量，所以一直对这进行针对性训练，但总是大腿痛，小腿痛…今天，又脚终于不痛了，感觉百米又快了点，希望有经验的帮我制订个训练计划，还有一点，我是喜欢运动，喜欢体育的。谢谢！
专项是乒乓球``

Answer 1

高二年级2007-2008学年度第一学期中周期训练计划

9-10月份

一、队员现状分析

1、 经过暑期的强化训练，队员的一般身体素质有所提高，如：上肢力量、腰腹肌力量均得到加强，特别是下肢的力量耐力及最大力量也有较大提高。但专项身体素质受到抑制，大部分队员的专项素质水平较暑期前有所下降。

2、 球类的稳定性，成功率较以前均得到提高。运动成绩也有一定提高。但各技术环节没能有效进行优化定型。

3、 大部分队员训练目的明确，训练刻苦，但有个别队员在思想上没有上进心，训练不上进，而且对整个队的队员的训练积极性造成影响。女队员的求胜欲不是很强。

4、 暑期有较多队员受伤痛困扰，最主要还是腰伤，恢复慢，还特易复发。约有4位队员。女队员下肢肌肉的酸痛恢复较慢。其它部位的伤痛是常发性，但恢复快，算是小伤吧。

5、 新来的两位队员经过了暑期的强化训练，身体素质得到较大提高，但与老队员比还是有一定的差距。好在这两位队员训练都很刻苦。本学期初又有两名队员加入，有一个身体素质较好，另一个则较差。

二、预定目标

1、 初步进行一般身体素质向专项素质的转换，使队员的专项素质得到有效提高，恢复到原有水平。

2、 对获得的一般身体素质尽量保持。

3、 百米训练以提高反应能力及短距离加速能力恢复到原有水平。全程水平达到最高水平的90%。

4、 立定三级跳以提高三个专项素质为主，即立定跳远，快速跨步跳，最后的起跳落坑练习，使这三项专项素质得到一定程度的提高。完整技术则以协调性为主，使整个动作更为顺畅。尽量恢复到原有水平，争取有所突破。

5、 通过800米训练，队员能合理运用战术，调配体力。使800米成绩均超原有的最好水平。通过变速能力的训练，加强队员最冲刺的能力。

6、 队员掌握足球过杆的节奏，通过加强起动及前三杆的节奏的训练、杆间的快频训练，使队员的过杆成绩超过原有水平。

7、 篮球对各环节技术进行突破，使各技术环节水平均得到有效提高。同时对完整技术的稳定性进一步巩固。运动水平较原来要有所提高。

三、训练时间

2007年9月1日——2007年11月1日

分两个阶段

9月份为一个阶段，10月份为一个阶段

9月份周训练时间安排

周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日

早上
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第六课时

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第七课时

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课外活动
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运动负荷
小
大
中小
大
中小

大

基本内容安排

早上

傍晚

星期一
1、 篮球：行进间上篮练习、完整技术练习。

2、 跨步练习。
反应速度，加速能力

星期二
1、 足球：快频练习、完整过杆练习。

2、 立定跳远素质练习。跳台阶。
800米技术。400米

星期三
1、 篮球：变向能力练习、完整技术练习。

2、 最后起跳及落坑练习。
100米速度耐力练习。

星期四
1、 足球：起动及前三杆练习、完整过杆技术练习。

2、 立定三级跳完整技术练习。
快频及步幅专项练习。

星期五
1、 篮球：篮下技术训练、完整技术练习。

2、 跨步跳台阶。
800米技术。变速能力

星期日

力量素质