Question

2个哑铃如何健身

我只能在家里健身，有2个哑铃（不是特别重），如何制定计划和训练量，我想练手臂肌肉，胸肌和腹肌，用什么方法练最好？ps:本人17岁，读高2
跪求健身达人交些练这些肌肉的好方法，期间吃些什么好？本人每天都有泡蛋白质粉吃

Answer 1

在家也一样能锻炼。象俯卧撑，标准的做20个（我当年也是从20个开始的，现在40个），标准的就是趴在地上或床上手与肩同宽，垂直于地上或床上，腰不能弯（整个过程中都不能弯哦，但是如果到后面没什么力了可以稍微弯一点点），下去的时候胸差不多要贴在地上或床上，速度要均匀慢点，保证下去的时候也有用力。上来时就不说了。也可以做仰卧起坐，最好是下半身睡在床上，上半身在床下，有个人压着你的脚做。这样做可以增大仰卧起坐的行程，效果大增。数量就量力而为吧，你会发现先受不了的不是腹部，而是背部，会很酸。如果没人帮你压脚，仰卧起坐就不好做了，你可以睡在床上，上半身不动，两腿并拢，抬起45度左右，慢慢放下，做15到20个。蹲下起立对锻炼腿部肌肉效果非常好，建议一开始先做30-50个，看看身体受不受得了。因为这个动作看起来最简单，实际上消耗大量体力，如果平时不怎么运用，很容易呼吸跟不上，导致缺氧，头晕想吐，要过很久才缓和。两臂夹紧，不动，手握两个哑铃，拉起来，放下去。不过还是要注意，刚开始别做得太多，30个好了，否则后面几天你的手一直弯着，不能完全放松，影响工作。也可以上举哑铃，做几个手就酸了，太酸了就停了，别硬撑，撑太久对身体有害。还有，买个双截棍耍耍可以锻炼手腕肌肉，效果很好。
总结下，我是16岁的时候锻炼把体重提上来的，那是长肉的年龄，不知道你现在多少岁，效果不知道能不能和我一样。欲速则不达，体力别消耗得太尽，否则吃多少都不够耗的，哪还长得出肉（我当年每天就10到15分钟）。我当时没太注意饮食，就是吃得很多。那种行程大的运动效果最好，也就是肌肉可以完全放松，再完全收缩的那种。最后最重要的就是，别把肌肉扭伤了。
本来是锻炼时间的，都用来打些了。。。 我的回答并不专业，只是我的一些经验，希望对你有些帮助。

Answer 2

肱二头肌练到累了为止。 仰卧起坐把哑铃放到胸上抱着做。

Answer 3

有多种方法，第一练腕力，具体就是手抓哑铃腕关节运动，第二练握力，具体是手抓哑铃，突然放下，在空中又去抓住，重复多次，最好分组做！还有就是臂力，具体是肘关节运动抬哑铃，第四就是连肩膀力量，具体是两手握哑铃，直臂侧平举，速度放慢点！还有其他的，关键是你对想练好的部位增加压力锻炼即可，具体做法看个人习惯！谢谢

Answer 4

太轻了对胸肌帮助不大，我一般是用90kg一对的哑铃练哑铃卧推，用50kg练哑铃飞鸟。手臂可以分为三角肌、肱二头、肱三头、三角肌主要有哑铃推举、哑铃前平举、侧平举、俯立侧平举，肱二头主要有站立弯举、交替弯举、锤式弯举、肱三头可以仰卧臂屈伸、颈后臂屈伸等等。腹肌可以仰卧起坐、举腿等等。建议你一天练二头、三头、一天练肩，然后休息一天再练。训练完半小时内补充蛋白粉。不过提个建议，你哑铃太轻效果很差，应该选用全力只能做10到12次的重量，太轻只是在练你肌肉的耐力。你可以网购一些哑铃片