急需15岁男生怎么练肌肉

我今年15岁,95的,想练练肌肉,我168的个,胸围80,我想练二头肌胸肌和腹肌,还想再长高点,因为5年级就开始发育了,所以从去年到今年才长2CM。我现在每晚俯卧撑50,... 我今年15岁,95的,想练练肌肉,我168的个,胸围80,
我想练二头肌 胸肌和腹肌,还想再长高点,因为5年级就开始发育了,所以从去年到今年才长2CM。
我现在每晚俯卧撑50,仰卧起坐50,深蹲起跳50,然后喝牛奶睡觉,请问这样锻炼可不可以。如果不可以,怎样锻炼才好,我家没任何器材,还有就是篮球不怎么会打,所以不要说篮球了,。
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zxbosss
2010-05-22 · TA获得超过645个赞
知道答主
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训练计划:

周一:胸部,肱二头肌
周二:背部,腹肌
周三:休息
周四:肩部,肱三头肌
周五:大腿,腹肌
周六:小腿,股二头肌
周日:休息

你自己选择的动作,腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。
一般锻练最好先在晚饭前,运动后二十分钟内补充蛋白营养,60-90分钟内补充主食。

饮食:

早餐:燕麦片,鸡蛋,全麦面包
中餐:牛肉,米饭,蔬菜
晚餐:鸡肉,米饭,蔬菜

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
凯瑟霖娜
2010-05-22 · TA获得超过2.9万个赞
知道大有可为答主
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15岁.升高还没有发育完全啊!!!如果你真的想练你就在学校体育课时.休息时.你先慢跑10分钟.做仰卧和俯卧做到做不动之后加速跑(不要低于30秒)之后不要休息再做跟上次一样做到5组后.做引体向上10个后可以了,你后你要补充好体力和营养
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yeyeyegudu
2010-05-22 · TA获得超过348个赞
知道小有建树答主
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你坚持每晚做运动多久了?
想练肌肉你的运动量还不够,要适当的加大力度,你的小年纪定格在100左右吧,,有零花钱可以考虑买副哑铃配合一下,几十块钱。
最主要的是:坚持!你要是坚持到高中毕业,你的身材就会让很多人羡慕了。
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