上班族，如何利用业余时间锻炼腹肌？
也许你总会忙的不可开交、遇到雾霾阴雨天气或是家里有事，让你根本无法完成每周5次，每次30分钟的运动量。如果你发现自己一天工作下来腰酸背痛，或者某个部位一动就痛，不妨趁办公、坐着看电视或做饭的空当，抽点时间来做些运动。这些运动大部分是静力或动力运动，只需要靠自身的重量和移动来加强肌肉，进行拉伸练习。你只需要几分钟的时间，再找张结实的椅子就可以开始。一起来看看如何坐着练腹肌吧。
椅子
1、腹肌绕圈
坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。
▲这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持 不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的 时候可以用桌子或文件夹挡住自己。
收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。
▲刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就 能逐渐增加。
每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。
加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。
2、腹肌前屈
坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。
▲接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要 在家里完成。
收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背，举臂的同时吸气。
身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。
加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。
3、侧屈练习
双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。
向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。
▲斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。
德朴森
2024-04-22 广告
