健身该怎么锻炼腿部肌肉？
要知道，我们人体的大腿肌肉是最有力的大肌群，在平常生活中，也是使用频率最高之一的肌群 ，大腿肌肉跟生活有着息息相关的作用。
腿部肌肉几乎能决定一个人体力和劳动能力的关键，在生活中运用腿部力量最多的人比如搬运工、足球运动员、篮球运动员、舞蹈演员等，力量、肌肉耐力、速度、肌肉的协调能力等都会相对较强。
平常生活中，我们常常会攀爬、奔跑、蹲坐、站立、半蹲，哪怕是坐着，实际上都非常考验腿部力量。
而在健身中，想要锻炼腿部肌肉最好的方法不是跑步，而是要用大重量去训练大腿肌肉。下肢的力量通常比上肢要大，耐力也更强，能够承受的重量也更大，想象一下，当我们在抬起一个巨重的重物时，运用腿部的力量是不是要比抓住重物的手臂用力要多。
从这个角度，我们可以去定自己的目标，如果是想要增肌，那么就可以在健身房用大重量、借助器械去锻炼，如果是想锻炼肌肉的耐力、爆发性、弹跳能力的，可以考虑长跑、半蹲跳、蛙跳、跳远等运动。
腿部是人体的主要发力部位，所以当我去锻炼腿部的时候，运用的手段要更为“虐”，日常的散步行走是对腿部肌肉起不到压力的作用的，所以腿部肌肉锻炼比上半身的锻炼组数要多，次数也更多。
比如当我们做肱二头肌哑铃弯举时，我们只需要做三组，每组12至15下就能够达到锻炼的效果。当我们锻炼腿部时，每一个动作至少要练习四组，每组要16-20下，当然，次数会因为重量的变更而变化。
下面我会介绍几个在健身房中较为常见、经典的腿部锻炼动作。
动作一：负重箭步蹲
这个动作能够很好的训练臀大肌，腘绳肌，和股四头肌。
这个动作是深蹲的变式之一，不同的是，箭步蹲需要向前行走，如果在太过狭隘的空间，可能会不太方便。
比深蹲要好的一点是，它不会太过容易导致身体向前倾，很多人在做深蹲时，身体会不自觉的向前倾，动作容易走形。
动作过程中，双手各持一只哑铃，哑铃放在身体两侧，收腹挺胸，一只脚向前踏出，后一只脚屈膝，身体下降；前脚膝盖与地面形成90度角，后一只脚呈现跪姿状态，但膝盖不要着地。完成动作后，慢慢起身，建议每一个步伐不要太大，适中的距离即可。
动作二：史密斯机前蹲
这个动作和上一个动作锻炼到的主要肌肉群是一样的，但小肌肉群会有所不同，难度也更大，更危险。
借助史密斯机的力量，把杠铃放在前胳膊与肩处，双手交叉抓住杠铃，手肘向前，双脚打开，与肩同宽，脚尖呈外八状，臀部向后坐，尽量下蹲到臀部距离地面，25厘米。
当然，有朋友会质疑下蹲的那么低，膝盖就会向前超出脚尖，网络上对于“深蹲动作是否能超出脚尖”的问题讨论得沸沸扬扬，实际上，膝盖稍微超过脚尖是没有问题的，反而有助于力量重心放在臀部与大腿肌肉上。
动作三：腿屈伸
此动作主要能锻炼的是小腿肌肉。尽管我们在进行自由深蹲、腿举、以及器械深蹲时会锻炼到小腿肌肉，但如果你是一位男士，还是要专门利用这个动作去锻炼小腿的，肌肉才能发展的更加均匀，能承受的重量也会变大。
动作过程中，身体趴在健身椅上，双手抓住器械前的手柄，双脚伸直放在卷曲垫下。调节好重量，利用腿部的力量把脚下的卷曲垫抬起，向臀部方向压，直至碰到臀部，可缓缓向下放松。
由于这个动作是趴着进行，所以对呼吸的调整有难度，要控制好节奏。
以上的建议希望能够对你有所帮助。
文/执子之手与子健身
