Question

14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？

Answer 1

嗯嗯
十四岁
还太小吧
不过也是可以练的
我记得我十四岁
就开始练俯卧撑了
虽然这个单一了点
最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话
我建议你别练伤了
我想我给你制定一个简单的训练计划
如果有什么不懂的
可以问我
初学者
以增大力量为主
等到练了一年
肌肉有了明显的增大
后
可以开始进行更大强度的训练
同时开始塑造肌肉的形状和更大幅度的增大肌肉体积
每天：下午3.00-5.00为训练最佳时机
记住
不要贪多
一天
练
胸肌
俯卧撑
有效增大胸肌中部
初学者的较好动作
15个
2-3秒下
3-4秒起
要保持肌肉始终保持紧张
主动肌发力
中间休息2分钟
做2-3组
如果做不了的话
不要硬撑着
因为你还太小
如果硬撑着的话
练伤了得不偿失
腹肌初学者应该
做仰卧起坐
当然仰卧起坐做也有很多种方式
当然
屈腿仰卧起坐对
腹直肌上部
最有效
属于初学者应该练到精疲力尽
当然第二天会出现腹肌酸痛的症状
属于正常
做好准备活动
和训练后的放松可以减轻这种疼痛
还有就是
坚持练
如果特别疼的话
就要选择休息一直两天
不要太勉强
要以保护好不出上为主
肱二头肌
利用哑铃
俯坐弯举
8-15个
2-3组
要掌握好节奏不宜过快
慢起慢落
和上面的俯卧撑的要求一样
肱三头肌
俯卧撑就有很好的效果了
但是还不能完全满足颈后臂屈伸
利用哑铃
8-15
三组
训练注意
把这些训练
自己整理成两节课
一对一天进行训练
还有要注意补充营养
多吃饭
喝牛奶
鸡蛋
蛋白质含量高的
食品
更有利于你的生长发育
还有肌肉力量的增大
如果还有什么疑问
比如说以上的动作不会的话
还可以问我
我随时愿意为你解答

Answer 2

胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般每组10个，根据能力做吧。

手扶床（有基础了做）做俯卧撑，每组10个。

做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头），10个为一组

再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，每组也是10个。

最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧

背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法

一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的

做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的刚开始做1组就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的）。
肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
哑铃上举4组每组10个

侧平举4组，重量轻于上面的重量
前平举4组交替做

腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（适当练练的了）

初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。

一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天
第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀。吃的吗，运动之后30分钟左右可以补充蛋白含量高的食品，增加肌肉就漂亮了。