冬季跑步要注意什么
冬季的时候因为天气比较寒冷，所以跑步的时候尽量要做到以下几点：
1.首先一定要注意防寒保暖，就是在运动之前就要穿足够厚实的衣服，必要时要带手套、耳罩、帽子等，避免冻伤或出现头痛、冻疮等症状，运动以后要及时擦汗、洗澡，以防感冒。
2.锻炼之前一定要做好热身运动，保证活动关节和肌肉，从而降低肌肉，韧带以及关节等损伤的几率。
3.因为冬天气候比较干燥，所以在冬跑之前和冬跑之后要充分的补充水分，适当的饮用温热的水，也可以用果汁或者稀粥，以防止由于气候干燥而引起体内缺水。
除了以上几点比较重要以外还要考虑到选择冬季运动的时间，因为早晨过于寒冷，是不宜运动的，尽量在下午选择时间运动，且不要运动过量，尽量要合理的调整时间运动，在运动的过程中也要保持良好的呼吸节奏，提高锻炼的效果。
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2020-07-23 广告
2、热身运动：在冬跑之前一定要充分地做好热身运动，活动关节和肌肉，从而降低肌肉、韧带以及关节等损伤的几率；
3、补充水分：冬天气候较干燥，故在冬跑之前和冬跑之后要充分地补充水分，适当饮温水，也可以饮用果汁或稀粥，可以防止由于气候干燥而引起体内缺水；
4、选择合适的跑步时间：尽量不要在早晨进行冬跑，冬季早晨过于寒冷，且多雾霾。因此，建议在上午10点以后或者下午3-4点再进行；
5、合理锻炼：冬跑时一定要注意锻炼的强度，不要过度，以免引起身体不适。还要注意锻炼时保持良好的呼吸节奏，从而提高锻炼的效果，而且还能够防止大量吸入冷空气后刺激呼吸道，引发咳嗽。
冬天跑步注意事项如下：
1、阴雨天尽量不要外出跑步，避免滑倒摔跤；
跑步的目的是锻炼身体，阴雨天尽量不要外出跑步，冬季气候寒冷，一旦下雨地面很快会结冰，这时去跑步容易滑倒摔跤，不仅不能锻炼，还有损健康。
2、跑步前先做热身运动，让身体的血液循环畅通；
冬季跑步前的热身运动不仅是活动关节，还能让身体的血液循环保持畅通，避免突然剧烈运动时身体无法适应、大脑供养不足。
3、穿舒适透气的衣服，不要穿得太厚，以免流汗后着凉感冒；
冬季气温低，很多人穿成大粽子，如果要跑步就不能穿得太多，可以穿一件透气的长袖运动衫，再加一件轻薄的羽绒背心，以免汗湿衣服导致着凉。
4、不要张嘴呼吸，以免吸入冷空气影响气管和肺部健康；
冬季的空气寒冷，一些气管比较脆弱的人此时就容易咳嗽，跑步时一定要注意闭紧嘴巴，不要用嘴呼吸，每次用鼻子吸入少量空气，避免冷空气直接进入气管和肺部。
5、不要追求速度，应以锻炼为主，匀速慢跑。
冬季跑步以锻炼、健身为主，不要一味追求速度，保持稳定的呼吸频率匀速跑，只要达成每天的跑步里程即可。
扩展阅读
冬天运动的好处
【头脑更加清醒】
由于冬季气温特别低，在户外进行跑步的时候，更能够让头脑保持清醒，刺激机体出现保护性反应，血液循环速度加快，脑部血流量更加通畅。
【提高抵御和适应寒冷的能力】
在冬季，室外室内温差比较大，但只有你真正运动起来运动的时候是不会觉得冷的，而且在这样的环境当中。
身体也可在运动的过程当中，更能够帮助身体快速的调节体温，促进脂肪的燃烧和消耗，更能够促进人体与大自然的和谐共处，提高身体，抵御外界寒冷的能力。
【预防疾病】
每当到了冬季或者是换季的季节，天气比较寒冷，很多人一时之间接受不了这种温度的变化，尤其是对于体质不好的人，抵抗力免疫力下降，更容易受到风寒侵袭，引发感冒发烧咳嗽等问题。
【锻炼一个人的意志力】
在寒冷的冬季出门，对于每个人来说都是一个非常大的挑战，所以这也就需要拥有坚强的意志力，才能够在寒冷的户外进行跑步。
【提高睡眠质量】
在进入冬季之后，由于昼短夜长，很多人也渐渐养成了熬夜晚睡的习惯，长时间熬夜晚睡，导致生物钟紊乱，内分泌失调，身体各个器官得不到充足的休息和调整，更会加重身体的负担。
而通过跑步可以让大脑供血供氧量得到提升，更有助于在夜晚的睡眠质量得到增强，也可以让身体得到更好的休息和调整。提高第2天的工作学习效率。
【缓解紧张和疲劳感】
随着现在生活节奏加快，工作生活压力越来越大，长时间处在这种高压状态之下，更会导致身心负担压力加重，更容易导致情绪变得焦虑，抑郁烦闷。
而在冬季之后坚持跑步，可以有效的抑制肾上腺素和皮质醇的激素分泌，在跑步的过程当中可以释放多巴胺释放，让人感觉轻松的内分散，在一定程度上有助于释放压力，消除紧张感。
【帮助减肥塑形】
进入冬季之后，人们也常常大量的进补，有助于贴秋膘，滋补身体，所以很多人会喜欢吃一些高油高热量的食物来驱寒保暖，长此以往下去，就会导致脂肪热量在体内堆积引发肥胖。
想要更好控制体重，就要坚持跑步才是更好塑形的办法，尤其是对于女性朋友来说，冬季坚持保护更能够促进脂肪的燃烧和消耗，帮助塑形，控制体重。
冬天跑步的注意事项：
01 跑步前一定要热身
跑步之前，要在室内做够热身，做到浑身的血液流动起来，为低温下的跑步做好充分准备。很多冬天的跑步伤痛就是因为热身不够，身体僵硬，在跑步中导致崴脚或者扭伤膝盖。
我们每次都做的柔软操就是最好的热身动作了，会让你打开关节，提高身体灵活性，又不会让身体出汗。很多初跑者为了保暖，出门跑步会穿太多，热身后的身体发热也会提醒他减衣，如果没有热身过程，穿太多的跑者出门后像是负重跑，大大减少跑步乐趣。
我们最推荐的柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做
02 把脚保护好
冬天气温低，如果脚掌没有很好的保暖，会因为缺少血液循环而变得不灵活容易受伤。可以尝试穿着厚一点的跑鞋和跑步袜。
一般的跑鞋为了透气性好都会设置很多网眼，冬天穿着此类鞋子就会嗖嗖的进风，可尝试穿稍微具有保暖性、但重量非常轻的跑鞋，必要的话，在跑鞋中垫一层薄薄的速干材质鞋垫，适应湿度变化的同时给鞋子保暖，保证你的脚没开始跑步前先热起来。
03 不要剧烈跑
体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。
04 注意跑步姿势
首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
05 防感冒、防冻伤
冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。
06 雾霾天尽量不要去跑步
冬季北方的天气雾霾天比较多，这个时候建议您不要去跑步，尤其是呼吸系统不好的人就更应该减少外出了。
07 选择适合自己的跑步距离
不管是年轻人，还是年老者，都应该选择适当的路线，前期可以选择短路线，后期可以根据需要选择长路线。
08 以慢跑为主
冬季跑步尽量选择慢跑，慢跑的方式有助于健身，快跑不是每个人都适合的，需要根据自己的情况选择。
09 跑步途中注意脚下
冬季下雪之后，地面可能会有冰、雪，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要注意一下。
10 学会洋葱式叠穿衣服
冬天跑步的时候，想要保持暖和，出汗后又需要迅速排汗以免着凉，最好的方法就是洋葱式叠穿。
我们在（冬天出门跑步，怎么穿不冷也不热？）写过冬天的跑步穿衣方法，这里强调的就是“速干T恤和轻质保暖衣叠穿”的方法，速干T恤贴身穿，保证迅速排汗，轻质保暖衣在保证温度的同时不会太重，进而不会影响你的跑步步伐。
我们建议，冬天刚开始跑的时候，微微感觉到一点冷是最好的。身体逐渐热起来后，速干贴身衣可以吸收汗液，颈部和腋下的拉链也帮助通风。同时最好戴上跑步专用手套和帽子，会让你停下来后不至于体温降低太快。
11 衣服颜色要鲜艳、显眼
冬天天短夜长，我们每次下午跑的时候天就快黑了。而冬天大家都习惯穿深色衣服，其实这不容易让路人和车辆提前注意到你，一路注意各种行人和避开车辆也会消耗一大部分体力，穿上鲜艳的颜色或者有反光、荧光的衣服会很好的提醒路人和车辆，也能让队友更好的发现你，最大限度保证安全。
12 跑完之后要迅速换衣服
冬天跑步，一旦脚步停下来，心肺部位的温度就会立即下降。为了避免长时间的寒战，你需要尽快从头到脚把衣服换好，如果戴了帽子可以换一顶干帽子，喝点热饮。
有条件的可以选择一家咖啡厅作为路线终点，进去后找洗手间把衣服换掉。然后轻松的叫上一杯热饮，吃点小蛋糕，简直是冬天最美好的事了。
有车的同学可以把停车地当做中转站，在车上备好换洗衣服和热饮，也是非常惬意的。
13 最重要的：安全永远第一
知道严寒也浇不熄你运动的热情，但也要分情况，如果你的城市遭遇了数十年一遇的大雪或者雪灾，还是好好呆在家里。
在保证安全的前提下，雪天出门跑步，除了上述的穿衣建议外，也建议你再加上一款颜色鲜艳的亮色背心，可以是越野比赛那种轻质背心，也可以是普通的运动背心，让人能在大雪中一眼看到你，防止和朋友走散，还能提醒过路的司机，更大限度的保证你的安全。
2、冬跑前还要合理饮食：跑步前一定要进餐。早餐最好选择高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在跑步前一小时左右。另外，因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C的需要量也比平时要多。
3、穿一件抗风防水外套：冬天之所以让人觉得很冷，主要是因为风在起作用，所以抗风非常重要。并不需要密不透水的外套，同时要有一定防水功能，外套要贴身并且重量要轻。
4、内衣要有很高的透气性：最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。
5、跑步时要穿防滑鞋：冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。
6、先逆风而行，后顺风归家：在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。
7、穿上反光的跑步装备：从安全角度来说，身上的反光装备越多越好，最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条。
8、尽快除寒：潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。
