Question

教你如何迅速降低你的体脂率！

Answer 1

用心守护您的健康，每一天，我都在。

您好，我是你的健康小管家，锦虹。

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提及减脂，很多人都非常有感触，减脂太困难，自己坚持了那么那么久，却一直没什么起色

这是为什么呢？

首先我们要清楚什么是体脂！

体脂的多少，我们用体脂率来计算。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率 = （脂肪重量 ÷ 体重） × 100%

衡量一个人胖还是瘦，体脂率是一个不能忽视的重要标准。

体脂率受什么影响？

身体成分分析虽然是一个非常科学的了解身体的方法，但是其中的大部分测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化。

所以无论何种方法都需要考虑到这些因素，才可以相对准确的得到一个结果。

体脂率怎么测？

很多小伙伴都对如何测量体脂率充满疑惑，听说许多种测量方法，有在健身房看到的仪器，有手机软件自动计算的，有一种卡尺好像也能测；到底什么样的测量方法才是准确的呢？

今天给大家分析一下这些测量方法：

1.根据某些图示目测

我们经常会在网上看到一些不同体脂率的图片，参照这些图片可以大致知道我们体脂率的范围，但不一定精确。

结论：最简单，最不准确。

2.体脂称、手握仪器（电阻测试）

可能要让大家惊讶了，这两种仪器测试法的准确率···其实并没有想象中那么精准。因为用这些仪器测量时需要在仪器本身、心率、水分、身体状态等都处于比较合适的状态才可能接近真实数据。而且也需要多次测量避免误差。

结论：仪器很常见，但不够精准。

3.体脂钳（夹）

会不会想不到呢，这个小玩意儿可能比上面的仪器还精确，而且成本更低。如果大家看一些运动员的视频的话，会发现他们也会用这样的体脂钳（叫夹或者卡尺也都可以啦）测量。体脂钳的测量方法也有多种（工具肯定会有说明书），但是需要持续测量来记录，不要因为今天比昨天数值低就乐成汪。

相对来说，更建议用体脂钳（淘宝有售）来记录自己的体脂变化。

结论：最建议使用。

4.静水体重测量、DEXA 扫描

这两种都是通过非常精密仪器设备来实现的，误差极小，但费用昂贵，一般只供高级实验室使用。我们很少接触到的，就不细说了。

并不是B超···

结论：最贵最准，有机会有条件可以上。

体脂率达到多少才合适？

一般来说

男性 比较合适的体脂率在 10 – 15% ；

女性 在 18 – 25% 的体脂率比较合适

怎样降低体脂？

1、饮食方面

早餐

早餐必须吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢，据说代谢可能下降20%。

少吃多餐

少吃多餐，保证食物源源不断，那么身体就不会强迫存太多脂肪，比如，早上都吃了4两，一个人分成两次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分两次吃的会瘦，因为假设身体只要一个小时就消化完食物，那么一次吃完这些食物，必然变成能量存起来，但是两次吃，每次身体边消化边活动，等到饿的时候，基本食物消化完了，活动也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢损耗。

摄取优质蛋白质

如果你觉得体脂总是难以减掉，总是难以显现肌肉线条，你应该注意一下你从哪里摄取蛋白质，优质的蛋白质不会致肥，相反更会降低体脂！蛋白质较不容易转化成体脂，还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时，吃一点蛋白质食物更好。

切勿戒掉碳水

虽然，过多碳水化合物会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。所以可以采用以下方法摄入碳水：假如一天需要300g碳化物，那么可以连续三天降低至150克，之后两天回复正常，最后两天提高至450克，并安排高强度训练于这两天进行。

多吃鱼

三文鱼及沙甸鱼等冰冷水域生长的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以加快身体消耗体脂，此外，Omega-3脂肪酸还会让身体将碳水化合物转化成肝糖，因此由碳水化合物转化成的脂肪便会减少。

用蒜头煮饭

蒜头是我们中国人很常用的煮食配料，它能刺激分泌肾上腺素及解偶联蛋白，使身体动用多一点体脂，并提升身体的能量消耗。此外，蒜头亦有助于控制皮质醇水平，减少身体消耗肌肉，所以煮食时不妨多用一点蒜头。

减少醣类

米麦面食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料，减脂期最好不要出现。这些高卡路里的醣质饮料，不仅会使脂肪堆积，还会使人精神涣散。

多种蔬菜

多样化且丰富色彩的蔬菜是几乎不用斟酌食量，因为蔬菜的饱腹感强，能有效控制淀粉或蛋白质的摄入量，只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

多喝水

不要喝含糖饮料，包含运动饮料也是(最低限度是运动饮料冲泡包)。一般的饮料为了提升口感都会加入果糖，但果糖无法粉末化。所以如果可以，就是纯粹的水饮就好。

2、运动方面

不要只做单一肌肉的训练

不要只做单一动作，这些只训练单一肌肉的动作，虽然能有效刺激目标肌，但对于整体体脂的减少帮助并不大，所以想要减脂，最好选择同时训练到多部位肌群的动作，效果才会加倍！

不要只做器械训练

器械训练都有规定的运动轨迹，只能有固定的动作，这样会限制肌肉的活动范围，限制肌肉伸展极限，降低燃脂和肌肉成长的效率。（但初学者可通过器材先熟习动作模式和肌肉运用）。

重训后进行约30分钟带氧训练

有氧运动，是减脂方式里，既对又错的方法。减脂离不开有氧运动，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先进行重量训练，再以约30分钟的有氧收尾。带氧训练是一个很好的消脂工具，在重训后进行是一个理想的时间，消脂效果十分理想。

不要只做卷腹

投入大量时间做卷腹，除了让健身效率降低之外，对于腹肌帮助并不大。还不如先做一些多关节训练，再以2~3项核心训练收尾的训练效果明显！

不要重复训练同一动作

虽然深蹲、卧推等动作，备受推崇，但也不是每次都要做同样的训练。动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，把握好动作组间休息时间，想要增加肌肉，可以缩短一下时间，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点，冲击更大重量。

一次训练时间不要过久

许多上班族，平时没时间，所以平时不练，周末拼命练；或者急于求成、盲目攀比，不考虑自身身体情况，训练时间过长。极有可能造成反效果！因为，当我们在重训时，压力会让我们肾上腺素爆发，所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷时，肾上腺就会开始分泌皮质醇，会导致肌肉流失！

锻炼计划

健身时一定要做拉伸、放松，开始前的拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，熟悉身体的大肌群（胸肌、背阔肌、股四头肌等）和小肌群（二头肌、三头肌、三角肌等），要知道大肌群的恢复时间是72小时，小肌群恢复需48小时，所以大肌群可以三天练一次，小肌群可以两天练一次，只有腹肌不受限制，可以每天练习。

只要开始了，方法正确了，那么剩下的就是时间的考量了，大家一起加油！希望大家都可以朝着自己想要的方向努力！